Vaša rotatorna manšeta je skupina štirih majhnih mišic - supraspinatus, infraspinatus, teres minor in subscapularis - ki tvorijo dobesedno "manšeto" okoli vašega humerusa in ga stabilizirajo v plitki rami.
Vaša rotatorska manšeta je težko na delovnem mestu vsakič, ko premaknete ramo, zato se ne osredotočite na usposabljanje teh mišic posamično, razen če vam to ne naroči zdravstveni ali fitnes strokovnjak. Uporabite zelo majhno težo; preden boste pazili na mišice, morate imeti možnost ponovitve 20 do 30 ponovitev. Ne izvajajte teh vaj, če povzročajo bolečino.
Prazno lahko vaja
Stojite kvadratno z majhnim dumbbellom v vaši desni roki. Obrnite desno roko s kotom 45 stopinj na telo in obrnite desno roko navzdol. Morda bi pomislili, da izprazniš lahko sode poleg desne noge. Dvignite ravno roko navzgor in navzdol, obdržite kot 45 stopinj v telesu. Stop, ko je tvoja roka skoraj raven z ramo. Izpolnite celoten niz, nato pa ponovite na drugi strani.
Ta vaja deluje vaš supraspinatus, ki je v prvi vrsti odgovoren za ugrabitev ramena in stabilizacijo lopatice. Ta mišica je najpogosteje poškodovana mišica v manšeti. Če vaja povzroča bolečino, takoj ustavi; bolečina lahko signalizira poškodbo rotatorske manšete.
Zunanja rotacija
Levo na desni strani z majhnim dumbbellom v levi roki. Spustite levo roko pod pravim kotom, pri tem pa oblečite komolec blizu vaše strani. Pustite, da se leva podlaktica spusti proti telesu, nato pa ga zavrtite nazaj do začetnega položaja. Izpolnite celoten niz, nato pa ponovite na drugi strani.
To deluje na infraspinatus. Infraspinatus zunaj vrti, prečno zapusti in prečno razširja roko na ramo. Po ExRX-u je to druga najpogostejša poškodovana rotacijska mišica.
Stop Sign Vaja
Stojite kvadratno z bučko v vaši desni roki. Postavite desno roko, kot da bi naredili ramensko stiskanje, komolce, upognjene pri 90 stopinjah, dlani obrnjene naprej, teža neposredno nad komolcem. Zavrtite zgornjo roko le, zavijte roko navzdol do "stop" ročnega signala. Dovolite neugodje, da omejite obseg gibanja; obrnite roko le toliko, kolikor je to mogoče. Izpolnite celoten niz, nato pa ponovite na drugi strani.
Ta vaja dela manjkajoče. Podobno kot infraspinatus se malenkost teres zunaj vrti, prečno zapusti in prečno razteza vašo roko na ramo.
Notranja rotacija
Lezite na desni strani na klopi ali mizi, pri čemer v svojo desno roko držite majhen dumbel. Spravite desni komolec proti svoji strani tik pred telesom, podlaket se drži naravnost pred vami. Zavrtite zgornjo roko, tako da se podlaket premakne proti rebri. Spustite roko nazaj v začetni položaj. Izpolnite celoten niz, nato pa ponovite na drugi strani.
To deluje vaš podkapularizem, ki po imenu navaja globoko v lopatice. Subcapularis notranji roko obrne na ramo.
