Dvignjeni plen, ki napolni vaše kavbojke, je cilj za mnoge fitness fitnes. Deadlifts so super vsestranski in učinkoviti pri treniranju vašega spodnjega dela hrbta, konic in seveda vaše zadnjice.
Če želite zgraditi večjo ruto, naredite mrtve dvigalke z zmernimi do težkimi uteži. Težke uteži izzovejo mišična vlakna, da se zlomijo, zato jih močnejši in debelejši, da napolnijo hrbet.
Mrtvega dvigala je mogoče storiti, da bi kolena skoraj naravnost ali jih v celoti upogibali.
Preden začneš
Deadlift je napredna vaja. Zato morate za šest do osem tednov pred izvajanjem mrtvih dvigal s težkimi utežmi opraviti trening za trenje nog in spodnjega dela vratu. Vaši pripravljalni treningi morajo vključevati žrebčarne zadnjice, pljuča, podaljške nog, kravate nog in hiperextenzije.
Ko začnete vključevati mrtva dvigala, naredite drugo vajo v napredovanju za spodnje telo, samo po čučeh. Po mrtvih dvigih dodajte pljuča ali razširitve podaljškov za razširitev kosti.
Pogostost, intenzivnost in obseg
Teža, ki jo dvigujete, mora biti dovolj velika, da lahko dokončate le šest do 12 ponovitev za največ šest sklopov mrtvih dvigal. Ta izziv pomaga okrogle in raste vaše glutealne mišice.
Opravite rutinsko stavno rutino skupaj z vajami stegen in teleta ne več kot dva dni na teden, da zmanjšate tveganje za prekomerno poškodbo.
Straight-noga Deadlift
Mrtva-dvigala z ravno nogo navezujejo vaše glutealne mišice na več kot kolenskih kolen. Deadlifts je treba izvesti v notranjosti stojala za vlečenje ali na stojalu, kjer je mogoče.
Postavite žebulo na stojalo približno 3 cm nad koleni. Ko izvajate mrtve dvigalke, ne potrebujete varnostnih palic. Vendar pa morate uporabiti varnostne ovratnike, da pritrdite utežne plošče na membranu, da se ne potisnejo v stran.
Za izvedbo te vaje: Stojte v središču palice, z ramimi roke pa ločite in držite palico z mešanim prijemom, kar pomeni, da je ena spodnja in ena previsoka. Stegna naj se dotikajo mrena.
Pripravite se naravnost, z nogami dvignite žebulo s podpornih kljukic in stopite nazaj približno dve čevlji. Potegnite svoj pepel proti hrbtenici, da ohranite ravno hrbet, nato pa za seboj držite zadnjico, ko spustite mačko proti gležnjem. Naj bo rahlo upognjen v kolenih in si pred vami pogledati steno v točki, ki je v času gibanja nekoliko nad nivojem oči.
Naredite svoje glutealne mišice, da se vrnete v pokončen položaj in nekoliko potisnete boke naprej na samem koncu gibanja. Držite mrežico blizu telesa, kot lahko z vsakim ponavljanjem.
Bent-koleno Deadlift
Mrtva dvigalka s kolenastim kolenom izgleda, kot da ste čevlji z matico na čelu stegen. Ta različica cilja vaše štirikolesnike, kot tudi boke, zadnjice in hrbet. Sklonite kolensko mrtvico s stojala ali z matico na tleh.
Za izvedbo vaje: Stojte s svojimi nogami, ki so blizu mrene, držite mačko z rokami in ramenskimi dlani v mešanem oprijemu. Dvignite matico iz podpornih kljukic in dvignite približno dve nogi.
Držite črtico blizu noge, ko za seboj držite zadnjico, hkrati pa upognite kolena, dokler stegna nista skoraj vzporedna z nadstropjem, ali pa se tehtnice dotaknejo tal. Potisnite skozi pete in se zložite na glute. Potiskanje skozi pete poveže vaše glutealne mišice več kot vaše kvadricepse.
