Pliometrična škatla ali škatla s plyom je trda, kovinska ali lesena ploščad, ki je zasnovana za piliometrično usposabljanje z nižjo telesno težo, kar pogosto vključuje ponavljajoče skoke. Lahko uporabite majhen komplet škatel za ply, ki se usposabljajo za posebne športne spretnosti, kot so oviranje, skakanje, pristajanje na eni nogi in preskok. Če ste nov za pliometrično usposabljanje, delajte s kvalificiranim vadbenim strokovnjakom, preden se usposabljate sami.
Obvladajte osnove
Preden začnete z različnimi vzorci jumpinga in pristanka, se seznanite z osnovami. Začnite z dvostranskimi vajami, ki vključujejo skoki in pristajanje na obeh nogah, npr. Škatle s skoki. Nato napredujte v izmenične in enostranske vaje, kot so skoki skokov in enodnevne iztovarjanja. Ko ste seznanjeni s temi osnovami, uporabite višjo škatlo, povečajte razdaljo ali višino skokov ali spremenite smer skakanja, na primer skačite bočno ali pa med skokom obrnite telo sredi zraka. Ogrevanje s škatlo za ply, ki je enako do ene ali dveh čevljev, pred uporabo višje škatle.
Dvakratni odmerek
Vaje Plyo box-a so lahko vgrajene s plyometriji zgornjega dela telesa, tako da lahko razvijete moč in vzdržljivost polnega telesa. Uporabite metodo superset, ki se pogosto uporablja pri tradicionalnem uteženju. Za to opravljate dve vaji, ki delujejo v različnih mišičnih skupinah z minimalnim počitkom med vajami. To omogoča eni skupini, da dela, medtem ko ostaja druga skupina. Na primer izvedite nabor škatlastih skokov ali globinskih skokov, ki jih takoj sledi niz medicinskih krogličnih metov ali potiskanje moči. Počakajte minuto ali dve, preden ponovite nadgradnjo dva do trikrat.
Get High, Get Low
Intervalno usposabljanje pogosto uporabljajo vzdrževalci športnikov, da povečajo svojo sposobnost vzdrževanja aerobne aerobike z visoko intenzivnostjo. Vmesne vaje z vmesnim treningom lahko uporabite tudi za izboljšanje kardiovaskularne moči, ne da bi morali voziti zunaj ali v zaprtih prostorih na tekalni stezi. Naredite kratko sejo z visoko intenzivno vajo in jo nemudoma sledite z daljšim obdobjem z nižjo intenzivnostjo. Del z nizko intenzivnostjo bi lahko vključeval enako vadbo kot vaje visoke intenzivnosti ali drugo. Na primer, naredi skok skokov za 20 sekund na višini treh nog, ki mu sledi ena minuta skokov na višini ene noge. Postopek ponovite pet ali šest minut, podaljšajte ali skrajšajte čas, kot želite. Da preprečite skrajne in morebitne poškodbe, se ne potiskajte previsoko.
Spremenljivke za usposabljanje
Vaje Plyo box se lahko izvajajo dva do tri tedne, ki niso zaporedni. Spletna stran Sports Fitness Advisor vam priporoča, da med vadbami počivate od 48 do 72 ur. Začetniki se morajo začeti z vlečnicami s plyo škatlami z nižjim učinkom, pri čemer je višina od ena do dve čevlji. Za vsako usposabljanje bi morali imeti od 80 do 100 kontaktov na tleh. Na primer, za začetek bi morali zadostovati štirje nizi 10 skokov skokov in dva sklopa 20 močnih korakov. Ko se izboljšate, napredujte na 100 do 140 kontaktov na posamezno sejo. Če menite, da je priporočeni obseg preveč težek ali preveč enostaven, lahko zmanjšate ali povečate število stikov na tleh. Med počitki naj bi omogočili skoraj popolno okrevanje. Sports Fitness Advisor pravi, da mora biti razmerje med delom in počitek 1 do 10. Na primer, 15-sekundni boks skokov na skakalih mora slediti čas počitka 150 sekund ali 2,5 minute. Pred treniranjem temeljito ogrevajte z lahkoto aerobiko in dinamično raztezanje.
