Dirka 300 metrov se šteje za dolg sprint, ki zahteva moč 400 metrov tekačev in hitrost 200 metrov tekačev. Usposabljanje zahteva mešanico moči in kondicioniranja, tehnike hitrega usposabljanja in sprintinga. Da bi dosegli optimalno učinkovitost, izvedite vsako komponento v ciklusih usposabljanja, tako da ste ustrezno pripravljeni doseči najvišjo učinkovitost v želenem času. Ciklusi usposabljanja so zasnovani tako, da vključujejo sezone sezone, sezone in prvenstva. Za želene rezultate povečajte intenzivnost treningov, ko poteka sezona.
Korak 1
Povečajte vzdržljivost z daljšimi razdaljami. Fotografije: FogStock / Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Izvedite razdalje, daljše od 300 metrov, da povečate moč in vzdržljivost, vendar ne potekajo več kot 600 metrov. Dirka 300 metrov je še vedno sprint, tako da ostanejo pod 600 metrov, da ohranijo vzdržljivost hitrosti. Začnite z zmerno hitrostjo z več intervalom, ki se izvaja v prvi fazi treninga, vendar povečajte svojo hitrost in zmanjšajte interval, ki se prilega sezoni. Določite tri do štiri dni na teden, da izvedete te programe.
2. korak
Povečajte svojo moč in eksplozivnost z dvigovanjem uteži. Photo Credit: targovcom / iStock / Getty Images Dvignite uteži, da okrepite celotno telo. V program za težo vključite roke, noge, hrbet in ramena. Naredite različne sit-ups in crunches za izgradnjo trebušne jedro moč. Odložite dva do tri dni na teden, da dvignete uteži in piliometrične vaje, ki gradijo moč, agilnost in prilagodljivost. Pliometrične vaje lahko vključujejo mejne, medicinske kroglice, skakalne skoke in ovire za ovire. Zmanjšajte delovno obremenitev, ko se sezona napreduje.
3. korak
Sprinting izboljša vrhunsko hitrost. Fotografije: moodboard / moodboard / Getty Images V teku tekmovalne sezone vodite kratek sprint. Uporabite štoparico v času različnih sprinting razdalj. Te razdalje segajo od 30 do 300 metrov. Krajše razdalje izboljšajo vrhunsko hitrost, medtem ko daljše razdalje izboljšajo vzdržljivost hitrosti. Te vaje ponovite vsaj dvakrat na teden v dneh, ko dvignete uteži. Ko se vaša kondicija izboljša, te razdalje teče s polno hitrostjo, odvisno od razdalje ali čim bližje tekmovalnemu ritmu.
4. korak
Začetni bloki gradijo pospešek. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Vadite z začetnimi bloki, da bi se navadili na tekmovalne pogoje. Vsako blokirno stopalko nastavite, dokler ne najdete želene nastavitve. Vržite iz blokov z glavo navzdol in oči pogled na tir. V 30-ih metrih počasi dvignite trup in glavo, dokler niste v pokončnem položaju. Uporabite začetno pištolo, ko postanete bolj udobni in vaša tehnika se izboljša.
Stvari, ki jih potrebujete
- Uteži
- Spike za tek in sprint
- Medicinske kroglice
- Ovire
- Štoparica
Nasveti
- Po vsaki vadbi posušite v hladni vodi, ohlajeni z ledom, da bi pospešili okrevanje. Po vsaki vadbi se ogreje in ohladi, da se prepreči mišični sev ali potegne.
Opozorila
- Učenje hitrosti prezgodaj lahko povzroči poškodbo. Prepričajte se, da ste pripravljeni na ravnanje s stresom.
