Postopek rehabilitacije večine quadricepsov mišičnih poškodb mora vključevati konzervativno napredovanje od raztezanja do odpornosti in vaje za izgradnjo moči. Po tem pristopu bo postopoma obnovil obseg gibanja in moči ter preprečil prihodnje težave. Posvetujte se s fizioterapevtom, da razvijete prilagojen program rehabilitacije in obiščite svojega zdravnika, če imate kakršne koli težave.
Raztegljive vaje
Nežno raztegovanje mišic četverice ali četverice, lahko pomaga obnoviti vašo sposobnost, da popolnoma poškodujete kolenski sklep po poškodbi. Začnite na rokah in kolenih, nato počasi dvignite prizadeto nogo, dokler vaša stegna ni vzporedna s tlemi. Spustite koleno, premikate peto proti zadnjici, nato pa z roko na isti strani potegnite sprednji del gležnja, da poglobite raztezek. Držite ta položaj 10 do 30 sekund ali večkrat potegnite koleno in istočasno podaljšajte koleno, da dinamično izvedete raztezanje.
Statične vaje za kontrakcijo
Izvedba statične kontrakcije četverice vključuje zaostritev mišic in vzdrževanje napetosti za določeno časovno obdobje, namesto da bi se mišice vedno znova skrajševale in podaljševale, tako kot pri izvajanju dinamičnih krepitev. Sedite na tleh z razširjeno poškodovano nogo in prsti usmerjeni navzgor. Naročite svoje kvadriceps tako, da v celoti poravnate nogo, da se vaša peta nekoliko premakne od tal in zadrži pet do deset sekund. Sprostite se za enako količino časa, nato pa ponovite. Dokončajte tri skupine 10 ponovitev.
Odpornost Band vaje
Uporaba uporovnega pasu je učinkovit način za dodajanje svetlobne odpornosti na dinamične vaje za krepitev štirih stopnic, kot so podaljški nog in čučanj, preden jih opravljate s težjimi težami. Izvedite to vajo tako, da stojite na odpornem pasu s stopalom, ki je vsaj razmaknjena od ramen in enako oddaljena od centra. Zadržite konce pasu pred prsmi, poskrbite, da bodo napeti, nato se pokvariti in stati večkrat. Hrbtenico držite naravnost skozi celotno gibanje. Zavijte konca, tako da jih ovijte okoli rok ali uporabite debelejši pas za povečanje upora.
Pliometrične vaje
Izvedite pliometrične vaje do konca programa rehabilitacije, če igrate močne športe, kot so baseball, košarko, nogomet, nogomet in tenis. V nasprotnem primeru nadaljujte z dinamičnimi krepitvami. Primeri pliometričnih vaj, ki ciljajo na štirikolesnike, vključujejo številne različice skakalnih vaj. Če želite na primer narediti čudne skokove, stojite z nogami vsaj v širini ramen, odrezajte in potegnite roke za hrbet, nato pa močno vrzite roke naprej in navzgor ter razširite gležnje, boke in kolena, da skočite visoko mogoče. Položite mehko na obeh nogah in ponovite večkrat.
