Če želite tonirati in dvigniti rit, morate delati vse glutealne mišice, zlasti gluteus maximus. Od treh mišic v hrbtu je gluteus maximus največji, ki se razprostira od blizu hrbtenice do zunanjega zgornjega dela stegna. Večina vaj, ki ciljajo na gluteus maximus, prav tako delata dve manjši glutealni mišici, tako da vašemu zadnjemu delu postaneta dvignjena dvižna plošča.
Step Ups
Korak vadba Stojte pred vadbeno ploščadjo ali škatlo. Držite ramena kvadrat in hrbet naravnost, stopite na sredino perona z levo nogo. Pripnite desno nogo tako, da je desna noga ukrivljena na 90 stopinj in stegna je vzporedna s tlemi. Zadrži položaj za štetje dveh. Spustite desno nogo na tla, nato pa stopite z levo nogo. Ponovite 10-krat in nato preklopite noge. Da bi to postalo bolj zahtevno za vaše glute, držite bučko v vsaki roki skozi vajo.
Lunges
Par delaš plunges na plaži Stojte s hrbtom naravnost in ramena. Z levico si naredite velik korak naprej. V tem položaju se spustite in usmerite boke naravnost navzdol. Stop, ko je leva noga ukrivljena na 90 stopinj, leva stegna pa je vzporedna s tlemi. Vaša drža mora biti dovolj široka, da levo koleno ne gredo naprej od levega gležnja. Držite pozicijo za štetje dveh, pritegnite mišice mišice in nato dvignite. Če držite levo nogo naprej, ponovite vadbo 10-krat, nato pa preklopite noge. Da bi vašim glutam naredili strožjo vadbo, ves čas vaje držite gumbe na ramenih.
Enodelni kvadrati
Razvijte skupino, ki počne čuče Stojte s svojimi nogami glede razdalje kolkov. Premaknite levo nogo naprej približno 12 cm in premaknite večino svoje teže na desno nogo. Skažite na desni nogi, kot če bi nagnali hrbet nazaj in ne naravnost navzdol. Ne spustite bokov čez desno koleno in poskusite uporabiti levo stopalo samo za ravnotežje. Držite čuče za štetje dveh, nato pa dvignite nazaj. Ponovite 10-krat in nato preklopite stran. Za dodaten izziv lahko dvignete neveljavno nogo, tako da je stopala izven tla ali pa imate v svoji vaji ves čas vadbe.
Kardio vaja in šport
Kolesarji Poleg vaj za trening moči aerobne vaje tonus gluteus maximus in opekline maščobe, da bi vam bolj elegantno in trdnejšo hrbtom. Tek, kolesarjenje in hoja zahtevajo, da uporabite hrbet za pogon, stabilnost in moč. Dodajanje hribov v vožnjo, vožnjo ali hojo bolj glibrira vaše gluteže kot hojo na ravnih površinah. Šport, ki zahteva pogoste tekste in spreminjajoče se smeri, kot so košarko, nogomet in tenis, bodo prav tako dvigali in tonirali vaše glute.
