Ne glede na to, ali se usposabljate za triatlon ali duatlon, ali pa preprosto želite izboljšati svojo stopnjo kardiovaskularne pripravljenosti, je načrt usposabljanja, ki je sestavljen iz vožnje in kolesarjenja, trdna možnost. Pomembno je, da se oblikuje primeren fitnes načrt, ki vključuje manjše cilje in omogoča ustrezno okrevanje in prehranjevanje. Posvetujte se z zdravnikom, preden se razširite na vašo trenutno fitnes rutino, da zagotovite, da je to varno.
Usposabljanje s tekom
Ženska, ki teče Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Če ste nov za vožnjo, se posvetujte z osebnim trenerjem ali fizioterapevti, preden se odločite za začetek tekmovanja, da zagotovite varen in ustrezen urnik treninga. Začnite z osnovnimi potezami, da ocenite trenutno raven vzdržljivosti in izboljšate vzdržljivost, aerobno zmogljivost in tekoče gospodarstvo. Osnovni poteki ne smejo biti dolgi in želite uporabiti naraven tempo za pravilno oceno in nadgradnjo na vašo trenutno stopnjo pripravljenosti, saj bodo druge vrste voženj uporabljene za boljše izzivanje vaše trenutne stopnje vzdržljivosti. Progresne vožnje se lahko vključijo med tednom med osnovnimi vožnjami, ki vas lahko izpodbijajo in vam pomagajo napredovati. S to vrsto vožnje začnete teči z nevtralnim tempom in povečate hitrost do konca vožnje.
Usposabljanje s kolesom
Človek, ki vozi gorsko kolo Photo Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Kolesarjenje ponuja različne zdravstvene prednosti, kot so zmanjšanje tveganja za raka, izboljšanje zdravja srca in izboljšanje vaše telesne pripravljenosti za druge športe. Določite majhne cilje, ki jih boste lahko dosegli ali presegli brez napora, tako da boste ostali motivirani, da nadaljujete. Ko gre za kolesarjenje, imate možnosti in lahko izberete enega ali nadomestnega člana, da ohranite svojo vadbo zabavno in novo. Različne vrste kolesarjenja vključujejo gorsko kolesarjenje, kolesarjenje, kolesarjenje, kolesarjenje in triatlonsko kolesarjenje. Večina ljudi začenja kot priložnostne kolesarje, saj omogoča največjo fleksibilnost in užitek, medtem ko se izboljšujete glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti in se odločite, da ostanejo navideznega kolesarja in še vedno uživajo prednosti kolesarjenja.
Nutrition Training and Hydration
Vodja, ki pije vodo po vadbi Photo Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Ko se usposabljate, morate zagotoviti, da dobivate vsa ustrezna hranila in količino tekočin ali pa tvegate, da boste imeli potencialno resne težave, kot so nizke ravni natrija v krvi in dehidracija, še posebej, če ste udeleženi v intenzivnih in dolgih tekmovanjih. Beljakovine in ogljikovi hidrati temeljijo na vseh načrtih prehranjevanja, ker so ta hranila kritična tako za energijo kot za predelavo. Dejansko bo približno 40 do 50 odstotkov vaše energije prišlo iz ogljikovih hidratov in vaš vnos beljakovin bi moral biti 10 do 12 odstotkov celotnega vnosa kalorij. Vaš zdravnik vam bo omogočil popolne smernice glede potrebnega vnosa kalorij in hranil na podlagi trenutnega zdravstvenega stanja. Približno 20 minut pred vadbo morate porabiti od 200 do 300 mililitrov tekočin in vsakih dveh do treh ur aktivnosti, morate porabiti od 500 do 600 mililitrov tekočin.
Tedenski tečaj vožnje in kolesarjenje
Človek, ki teče na plaži Foto: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images Ko uporabljate vožnjo in kolesarjenje, zamenjajte dneve, ko se vsak uporablja za usposabljanje. Na primer, kolesarite v ponedeljek, sredo in petek ter potekajo v torek, četrtek in soboto, v počitnicah pa v nedeljo. To omogoča ustrezno usposabljanje in ustrezen počitek, tako da lahko kar najbolje izkoristite svoje usposabljanje, hkrati pa telesu omogočite čas, ki ga potrebuje za ozdravitev. Trije znaki počitka in okrevanja vključujejo dremanje, kadar je potrebno, vsak dan dobivajo najmanj sedem do deset ur spanja in pravilno prehranjujejo, da se omogoči okrevanje. Kratkoročno okrevanje je takojšnje obdobje po treningu in vključuje fazo ohlajanja, dolgoročno okrevanje pa je delo, ki ga delate skozi celo leto in lahko vključuje nekaj tednov usposabljanja in počitka z nižjo intenzivnostjo, da se omogoči popolno okrevanje od intenzivnega usposabljanja.
