Proniranje je gibanje stopala in gležnja za absorpcijo šoka in obremenitev mišic pogona. Če je potrebno, je preveč pronikanja povezano s povečanim tveganjem za več mišično-skeletnih poškodb, vključno z ahilsko tendinopatijo, kolenskim kolenom in bolečino v hrbtu, po mnenju dr. Peter Bruknerja, avtorja klinične športne medicine. Odpornost se lahko uporablja za zmanjšanje prekomerne pronagine in zmanjšanje napora na sklepih.
Tibialis Posterior
Tibialis posterior je globoka mišica, ki teče za kostno golenico, ki služi za upočasnitev pronacije z nadzorovanjem pete kosti. Pogosto šibka, odpornost lahko izboljša svojo funkcijo. Okrepiti tibialis posterior z dvigom telesa tenis žogo, priporoča Brukner. Stojte ob steno z nogami skupaj. Stisnite teniško kroglo med pete in se dvignite na prste. Pod nadzorom znižajte pete na tla s štetjem pet sekund. Ponovite za tri nize od 10 do 15 ponovitev.
Gluteus Maximus
"Nikoli nisem videl stopala, ki ga kolka ni mogla popraviti," pravi vodilni fizični terapevt Marines Special Operations and Command, dr. Charlie Weingroff. Gluteus maximus, sicer znan kot "gluteus", nadzira proniranje z omejevanjem količine gibanja, ki ga je dal kolk. Dr. Weingroff priporoča uporabo romunske Deadlift vaje za skrajšanje gluteus maximus, da se uprejo pronationu. Držite mačko ali dumbbells s strani. Vrnite boke nazaj, pustite, da se roke obesijo, nato pa vstani s potiskanjem bokov naprej in stiskanjem gluteus maximus. Počasi spustite palico in ponovite tri do pet sklopov od treh do osmih ponovitev z zmerno težo.
Abdominalne oblike
Poševne trebušne mišice - mišice ob straneh vašega trupa - pomagajo preprečiti prekomerno pronivanje s stabiliziranjem medenice pred navorom, ki ga povzroča pronation. Povečajte svoje poševne trebušne žile z uporabo vajah za bočni most, pravi dr. Stuart McGill, biomehanist na Univerzi v Waterloo. Lezite na svoji strani s svojimi nogami, obloženimi drug na drugega, in podlakti pod ramo. Dvignite svoje telo, tako da je vaša telesna teža uravnotežena med nogami in podlakti. Držite 10 sekund, nato se vrnite na tla. Ponovite do 20 nizov 10 sekund na vsaki strani.
Previdnost
Medtem ko je vadba na splošno koristna za zmanjšanje prekomerne pronacije, lahko nekateri posamezniki imajo strukturne skeletne patologije, ki upravičujejo uporabo korektivnih naprav, kot so ortotika. Sodelujte z licenciranim zdravstvenim delavcem, da določite najboljšo pot za vas, da zagotovite svojo varnost in vam pomagate pri doseganju najboljših možnih rezultatov.
