Reč "zajtrk je najpomembnejši obrok dneva" morda ni povsem resničen, vendar je zajtrk zagotovo pomemben, ko gre za gradnjo mišic. Velik zajtrk, poln beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, je ključna značilnost vsakega načrta za izgradnjo mišic, po besedah trenerja Grega Merrita in športnega znanstvenika Jim Stoppanija. Privoščite si zajtrk za velike dobičke po velikosti in moči.
Shake and Go
Ko nimate časa za velik zajtrk, lahko super tresenje ustreza računu, pravi trener Nate Green. Green predlaga združitev špinača, banan, mandljevega mleka, beljakovin v prahu in velike žličke mandljevega ali arašidovega masla v mešalniku. Za več kalorij dodajte oreške in semena ali nekaj oreščkov iz oreškov, skupaj z več sadja.
Začni z jajci
Eno jajce vsebuje okoli 6 gramov visoko kakovostnih beljakovin - bistvena sestavina gradnje mišic - navaja dietetik Diane Welland. Ohranite stvari preprosto in služijo jajčama, ki so zmešana ali kuhana s toastjo celega pšeničnega zdroba. Ali naredite frittata s sirom in zelenjavo, kot so gobe, paprika in šparglje. Ali pa pokažite jajca Benedictu, tako da poiščete jajca in jih služite na angleškem mufinu s špinačo, pusto šunko in Hollandaise omako.
Optimizirana ovsena kaša
Če bi mislili, da je ovsena kaša domišljena zajtrk, razmislite znova. Ovseni so v številnih dietetičnem telesu zdrave prehrane, saj zagotavljajo počasno prebavo, zapletene ogljikove hidrate, ki pomagajo ohranjati visoke ravni energije. Ena skodelica suhe ovsene kaše, ki vsebuje približno 2 skodelice, vsebuje 307 kalorij za izdelavo mišic. Oves kuhajte z vodo ali mlekom, zvečajte vsebnost beljakovin in kalorij z mešanjem beljakovin v prahu, arašidovo maslo ali sesekljanih pekanov, kašev ali drugih oreškov.
Zajtrk osnove
Eksperimentirajte z recepti za zajtrk, vendar poskrbite, da bo vaš obrok vseboval beljakovine in ogljikove hidrate. Poskrbite, da se zajtrk ujema s preostalo dnevno prehrano. Vsak dan potrebujete približno 20 kalorij na funt telesne teže, da bi pridobili mišice, v skladu s Stoppani, in te kalorije je treba porazdeliti enakomerno skozi ves dan. Na primer, oseba, ki znaša 150 funtov, potrebuje 3.000 kalorij na dan. Če jeste 5 obrokov na dan, to pomeni 600 kalorij na vsakem - tako je 600-kalorični zajtrk v redu.
