Abdominalne vaje se osredotočajo na delo na rektusu abdominija ali na površinske mišice v trebuhu. V petem mesecu nosečnosti se ta regija začne širiti hitreje kot v začetnih mesecih vaše nosečnosti. Ko se vaš trebuh razširi, namesti stres na fascijo, znano kot linea alba, ki ločuje vaše desne in leve rectus abdominis mišice. Bodite previdni pri opravljanju trebušnih vaj, da se izognete povečanemu stresu na tem veznem tkivu.
Varno ciljanje trebuha
Izogibajte se ogrožanju vašega dojenčka ali povzročite ločitev med mišicami rektusovega abdominusa tako, da izberete trebušne vaje, ki se osredotočajo na globoke trebušne mišice. Vaje, ki zahtevajo, da ležite na hrbtu, lahko ogrozijo vas in vašega otroka, ker teža vašega otroka pritiska neposredno na veno cavo, veliko veno, ki vrne kri v srce in omejuje pretok krvi. "Medtem ko je večina globokih glavnih trebušnih vaj varnostnih v petem mesecu nosečnosti, poslušajte svoje telo in ustavite gibanje, ki se počuti neprijetno ali povzroča obremenitev na spodnjem delu hrbta," pravi dr. Abaz Sosić, porodniški specialist za regionalni zdravstveni center Bradford v Bradford, Pennsylvania. Joga zagotavlja varno alternativo trebušnim vadbam za delo v trebušnih mišicah.
Pelvic nagibi
Pelvic nagiba okrepi vaše trebušne mišice in zmanjša hrbtenice, povezane s hitro rast vašega otroka. Izvedite to vajo, medtem ko stojte proti steni ali ko ste na rokah in kolena v položaju na kleče. Če izberete stojno različico, stojte s hrbtom proti steni in zategnite trebušne mišice, ko nagnete medenico naprej, dokler krivulja spodnjega dela hrbta ni ravna proti steni. Če izvajate to vajo na rokah in kolenih, postavite roke neposredno pod ramena, roke naravnost. Zategnite trebušne mišice, ko nagnete medenico naprej in malo hrbtni hrbet. Držite nagib medenice za 5 do 10 sekund in se nato sprostite. Izvedite medenične nagibe za 10 do 15 ponovitev dvakrat dnevno.
Side Crunch
Stranske krčke prav tako pomagajo podpreti vašega naraščajočega otroka in zmanjšati bolečine v hrbtenici s krepitvijo poševnih mišic na strani trebuha. Začnite tako, da ležite na levi strani, rahlo upognjeni koleni in levo roko rahlo pred telesom, da bo vaše telo stabilno. Postavite svojo desno roko za glavo in dvignite desno koleno, kolikor je le mogoče, da se dotaknete komolca na koleno. Ponovite to vajo za največ 25 ponovitev ali dokler se vaši kosi ne izostrijo. Izvedite isto število ponovitev, medtem ko ležite na desni strani.
Podprti križ
Če čutite potrebo po opravljanju tradicionalnih krčev, da bodo vaše trebušne mišice čim bolj tonirane, postavite nekaj za svojim trupom, da bo vaša glava dvignila na vsaj 45 stopinj, svetuje dr. Sosić, ki ne priporoča tradicionalnih krčev več kot pet mesecih nosečnosti. Naslonite se na vašo podporo s svojimi nogami pred vami, kolena nagnjena. Podpirajte svoje telo z rokami in se odložite na trebuh, da bi noge nekoliko dvignili od tal. Prevzemite isto pozicijo in naročite trebušne žile, da bi vaše glave in ramena izvlekli iz podlage za bolj tradicionalno krčenje. Varnejša krč alternativa je, da uporabite balans žogo za podporo in ublažiti hrbet. Preverite s svojim zdravnikom, da določi najvarnejšo vajo za vas.
