Član žitne družine zelenjave, zelje si zasluži mesto vaše plošče. Na žalost, smrdljivi ugled zelja zanaša svojo resnično naravo kot hranilno hišo. Ne glede na to, ali je rdeča, zelena ali savoyska sorta, lahko zelje dodajajo krč in edinstven okus za jedi, vse dokler se raven sladkorja v krvi ne ohladi in ohrani. Poleg tega je zelje zdrav zdravilni vir, vitamini C in A ter fitonutrienti - polifenoli in glukozinolat - za katere velja, da so zaščiteni pred rakom.
Glikemični indeks: pregled
Glikemični indeks je sistem razvrščanja, ki kaže, kako hitro se vsebnost ogljikovih hidratov hrane razdeli in absorbira v telo. GI živila se bo razlikovala glede na vsebnost vlaken, stopnjo predelave in vrsto ogljikovih hidratov. Na primer, rezina belega kruha, ki je rafinirana in ima nizko vsebnost vlaken, ima višji GI kot rezina pšeničnega kruha, ki je manj rafinirana in višja v vlakninah. Poleg tega ima kompleksna ogljikovi hidrata kot leča nižji GI v primerjavi s preprostim ogljikovim hidratom, kot je banana. GI vsakega živila se meri kot število, ki se lahko nato razvrsti kot visoko, srednje ali nizko. Visoka GI je 70 ali več, srednja GI je med 56 in 69, nizek GI pa 55 ali manj. Živila z visoko GI vstopijo v telo hitreje, kar ima za posledico višje vrednosti sladkorja v krvi.
Glikemični indeks in zdravje
Uživanje hrane z nizko vsebnostjo GI lahko pomaga ohranjati raven sladkorja v krvi, kar zmanjšuje škodo na krvnih žilah. Pri normalnem metabolizmu vaše telo lahko vzdržuje krvni sladkor v ozkem razponu, ne glede na to, kaj in koliko jeste. Vendar pa vaše telo s sladkorno boleznijo ne more več upravljati stabilnosti krvnega sladkorja in ravni sladkorja v krvi, ki lahko postane nevarna. Kronično visok krvni sladkor lahko povzroči poškodbe zidov krvnih žil in povzroči dolgotrajne zaplete, kot so bolezni srca in odpoved ledvic. Vodilni raziskovalec dr. Jennie Brand-Miller in sodelavci sta v meta-analizi, ki jo je izdala "Diabetes Care" leta 2003, ugotovila, da je nizka dieta GI pomagala zmanjšati raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Dodajanje hrane z nizko vsebnostjo GI v vašo prehrano, kot je zelje, je lahko prvi korak k izboljšanju zdravja.
Glikemični indeks zelja
Zelje ima zelo nizek GI, ki se giblje od nič do 10. Univerza v Sydneyju vzdržuje obsežno bazo podatkov GI in na seznamu ne vključuje zelja, saj ima zanemarljive ogljikove hidrate. Kot je pojasnila univerza, živila z malo ogljikovih hidratov, kot so meso, nekaj zelenjave in alkohola, ne izvajajo merljive razlike v ravni krvnega sladkorja, zato se štejejo za živila brez GI ali nizke GI. Ker je zelje nizko kalorična hrana z visoko vsebnostjo vlaken, 1 skodelica surovega zelja zagotavlja le 5 gramov ogljikovih hidratov in 2 gramov vlaknin. Če dodate zelje v vašo prehrano, boste zmanjšali celoten GI vašega obroka.
Dodajanje zelja v vašo prehrano
Zelje je trpežna zelenjava, ki je v mnogih državah uživala kot rezana vlakna in je na voljo več let na večini področij. Če želite dodati to hrano z nizko vsebnostjo GI v vašo prehrano, razmislite o dodajanju surovih in kuhanih različic na svoje obroke. Surovo zelje je hrustljavo in je lahko rahlo grenko; poskusite dodati drobno rezanega rdečega zelja v vrtno solato za črtico barve. Če vam je všeč vaše kuhanega zelja, tanko narezano zelenjavo premešajte v mešanico ali juho in kuhajte, dokler se ne zmehča. Da bi se izognili žveplovemu vonju, ki je povezan s kuhanim zeljeh, kuhajte, dokler ne razložite. Prekomerno zelje je posledica neprijetnega vonja, ki ga mnogi povezujejo z zelenjavo.
