Če ste sklenjeni kot zapornik, je za vašo dobro počutje pomembno delo. Izziv vadbe v slogu zapora je, da nimate opreme in omejenega prostora za vaše vaje. Če živite v majhnem stanovanju, se boste morda znašli v podobni situaciji. Še vedno moraš ugotoviti način izvajanja.
Študija iz leta 2009 v Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing je pokazala, da so se zaporniki, ki so se vadili, počutili manj brezupno. Z nekaj trdega dela in domišljije lahko še vedno napredujete, tudi z omejenim prostorom in opremo.
Vadba
Standardni push-up je krepilna vaja za vaše triceps, deltoide in prsne mišice. To je zelo preprosta poteza, vendar je lahko izčrpna, če nimate dovolj moči zgornjega dela telesa, da se potisnete. Bolj napredni boste dobili, manj učinkovitega bo standardni push-up, ker boste morali narediti izredno veliko ponovitev, da bi bilo učinkovito.
Po londonski publikaciji je Telegraph, Charles Bronson, eden izmed najbolj znanih zapornikov na svetu, naredil okoli 2.000 push-up dnevno. Če ne boste imeli časa za vse te push-up, boste potrebovali nekaj naprednejših različic.
Z več različicami lahko ciljate različne mišice. Fotografije: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images Za to zaprto vadbo boste naredili pet vaj. Izvajati jih je treba v vezju, tako da boste izvedli vse ponovitve za eno vajo in se nato premaknili na naslednjo. Izvedite vezje v vrstnem redu, da so vaje predstavljene v tem članku.
Za vsako vajo opravite čim več ponovitev v tridesetih sekundah. Med tremi vajami počakajte trideset sekund. Trikrat potujte po celotnem krogu. Na koncu vsakega kroga vezja naredite 1-minutni odmor pred začetkom naslednjega kroga. Ta intenzivna vadba vadbenega vadbišča ima možnost, da vam doseže boljše rezultate od običajne vadbe v krajšem času, v skladu s poročilom iz leta 2013, objavljenim v Ameriškem koledžu športne medicine Health and Fitness Journal.
Prva potiskana različica je standardni push-up, ki mu sledi push-up, zasnovan za delo na vašem jedru, pliometrični push-up, potiskanje za ramena in potiskanje za vaše triceps.
Standardni pritisk
To je klasična push-up. Če ne morete opraviti vsaj pet ponovitev, opravite poteze iz kolen, namesto noge.
Korak 1
Začnite v položaju za potiskanje, pri čemer sta roke med sabo razporejena in ramenske noge. Oblikujte ravno črto od glave do gležnjev.
2. korak
Spustite se, dokler vam prsni koš ne more biti tri palcev od tal. Pod prsnim košem lahko dodate tudi teniško žogo in se dotaknite tega. Poskrbite, da boste ohranili ravno črto od glave do nog.
3. korak
Potisnite se nazaj, dokler vam komolci niso ravni. Poskrbite, da se boki ne bodo spustili, ko boste pritisnili.
Pliometrični pritisk
Če roke ne morete kopati, poskusite početi premikanje s kolena namesto nog.
Korak 1
Začnite na vrhu potisnega položaja.
2. korak
Spustite se navzdol, dokler vam prsni koš ne bo nekaj korakov od tal.
3. korak
Sami se potisnite nazaj, kolikor je tako težko, da gredo nad vaš originalni izhodiščni položaj in roke zapustijo tla. Hitro potegnite roke skupaj in jih nato posadite na tla, kjer so se začeli.
Plank Walk-Down
To je bolj osrednji izziv kot zgornji del telesa, čeprav bodo ramena in triceps gorili iz prejšnjih vaj.
Korak 1
Začnite v položaju za potiskanje. Morda boste želeli imeti svoje roke na mehki površini, kot so odeje ali vadbene preproge.
2. korak
Nagnite svojo desno roko in postavite podlaket na tla.
3. korak
Nagnite levo podlaket in ga postavite na tla. Zdaj ste v nizkem položaju.
4. korak
Izberite desno roko in jo postavite na tla, kjer je bil komolec in se rahlo pritisnite.
5. korak
Levo roko položite na tla in se potisnite nazaj do vrha potisnega položaja.
Pike Push-Up
Ta push-up različica je zasnovana tako, da cilja na vaša ramena.
Korak 1
V položaju push-up, dvignite kolke in pritisnite zgornji del telesa nazaj v položaj navzdol.
2. korak
Obdržite boke visoke in upognite komolce, tako da spuščate glavo navzdol proti tleh. Spustite se po tleh, kolikor je mogoče.
3. korak
Pritisnite se nazaj in nazaj do prvotnega položaja navzdol.
Plank Push-Up
To je ena od najzahtevnejših in učinkovitih telesnih tečajev triceps vaj, ki jih lahko storite.
Korak 1
Začnite v drsnem položaju z vašimi podlakti na tleh, ramensko širino narazen. Vaše telo mora biti v ravni črti od gležnjev do glave.
2. korak
Raste roke, dlani navzdol na tla. Razširite komolce in se sami potisnite s pritiskom navzdol s svojimi dlani.
3. korak
Spustite se navzdol do dna.
