Patellarni tendonitis - tudi pšenični tendinitis - je vnetje tetive, ki povezuje patelo, ali kneekap, na vrh golenice ali šinbone. Imenuje se tudi "džamperjevo koleno", ki pogosto vpliva na športnike, ki igrajo košarko, odbojko in nogomet in ljudi, ki veliko kolesarijo, tekmujejo in hodijo. Obstaja več vaj, ki so priporočene za nekoga s patelarnim tendinitisom in več vaje, ki se jim je treba izogniti.
Wall Squat
Stojte z glavo, rameni in nazaj proti steni. Postavite noge približno 1 meter stran od stene in postavite okrogle blazine ali nogomet velikega kroglico med stegen. Držite ramena sproščeno in pogledajte naravnost naprej. Počasi počepite navzdol, dokler se skoraj ne zaskoči, medtem ko držite vzglavnik ali kroglico med nogami. Počakajte 10 sekund, nato počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev. Vadite, dokler ne naredite treh sklopov 10 repov.
Stopi gor
Stojte s podnožjem vaše poškodovane noge na koraku ali bloku, ki je visok 3 do 5 cm. Druga noga držite ravno na tleh. Prestavite svojo težo na poškodovano nogo in poravnajte to koleno, da dvignete nenaseljeno nogo s tal. Počasi spustite nenaseljeno nogo na tla. Naredite tri serije 10 ponovitev.
Plavanje
Plavanje je dobra kardio vadba za ljudi s poškodbami kolena, ker voda zagotavlja vadbo brez udarca. Plavanje pomaga izboljšati kardiovaskularno zdravje in spodbuja zdravljenje s krepitvijo kolen. Izberi flutter kick ali nežen prosti slog za brezbarvno vadbo. Za najboljše rezultate plavajte vsaj 30 minut, štirikrat na teden.
Vaje za izogibanje
Vaje in aktivnosti, ki lahko poslabšajo kneecap in patellarni kite, vključujejo obrabo visokih petih čevljev, globokih kolenskih zavojev, sedenje "indijskega" stila, kleče na kolenskih kapicah, plavajoče kopanje, skotanje, prekomerno upogibanje in vožnjo s kolesom z nizkim sedežem. Vse vaje bi se morali izogibati, da bi preprečili nadaljnje poslabšanje.
Previdnost
Nikoli ne vadite, če občutite bolečino. Če med vadbo naletite na bolečino, takoj zaustavite in uporabite led, da zmanjšate vnetje. Če bolecina še vedno obstaja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ne začnite novega vadbenega programa, ne da bi se prej posvetovali s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Izvedite predlagano rutino, da preprečite nadaljnje poškodbe kolena.
