Rectus abdominis in poševnice so trebušne mišice v želodcu. Rectus abdominis poteka od prsnega koša do medenice in poševnice so na straneh. Če želodec nima definicije in hočeš hitro zgraditi velike trebušne mišice, moraš iti na pravi način. Opravljanje ab vaj je zagotovo del igre načrt, vendar morate vključiti tudi druge dele telesa.
Korak 1
Izvedite sestavljene vaje za povečanje mišične mase skozi celotno telo in za izdelavo abs. Vložene vaje delajo več kot eno mišico v času, ki vodi do hitre velikosti in rasti. Prav tako zahtevajo, da si močno pritrdite abs, da ustvarite moč in ostanejo v dobri formi. Ali vaje, kot so stiskanje prsnega prsnega koša, stebri za ramena, pull-ups, seske, čuče in mrtve dvigalke. Vzemite en dan med treningi in vlak tri dni na teden. Izvedite 10 do 12 ponovitev in tri do štiri komplete z najtežjo težo, ki jo lahko dvignete.
2. korak
Vadite vse regije v želodcu. Naredite vadbo za spodnje abs, zgornje abs in poševnice, da boste zagotovili cilj celotne trebušne površine. Primeri so viseči nogi, dvigne kolen, stranske ovine, utrjene kolesne obroče, stabilne kroglice in v-up.
3. korak
Izvedite ustrezno obliko s svojimi vajami. Na primer vzemite dviganje visečih nog. V baru obesite noge, naravnost navzdol proti tleh. Obdržite svoje noge skupaj, jih dvignite v enakomeren, vendar ne hiter, gibajoč in se ustavite, ko vsaj vzporedno s tlemi. Stisnite svoje abs na silno polno sekundo, počasi spustite noge nazaj in ponovite. Izpusti, ko dvignete noge in vdihnete, ko jih spustite. Te iste tehnike uporabite pri vseh ab ab vajah.
4. korak
Dodajte upor, da dosežete maksimalno količino zaposlovanja mišičnih vlaken. Nosite uteži za gležnje z vadbami za dviganje nog in držite držite, žeblji ali medicinsko kroglico v rokah z vajami, ki vključujejo vaš trup, kot so stranski ovinki in stabilna kroglica.
5. korak
Žrtvena količina za kakovost. Naredite na stotine nenavadnih repov s svojimi vajami ne boste dobili kakovostnih rezultatov. Obdržite svoje predstavnike v razponu od 15 do 20 in ciljajte na tri do štiri nize z vsako vajo. Povečajte odpornost s svojimi vajami takoj, ko lahko brez težav opravite 20 ponovitev. Delajte svoje abs tri dni na teden in vzemite vsaj en dan med seboj, da preprečite prekomernega treniranja.
6. korak
Zmanjšajte maščobe na želodcu, tako da delate kardio tri dni na teden. Izvedite katero koli vrsto kardioa, ki ga uživate, kot je hitra hoja, tek, kolesarjenje, plavanje ali kibljanje v 30 do 45 minutah z zmerno intenzivnostjo. Delajte s seboj takoj po kardio zasedanju.
Korak 7
Izboljšajte svoje spalne navade. Glede na centre za nadzor in preprečevanje bolezni morajo odrasli dobiti noč za sedem do devet ur spanja. Poskrbite, da boste upoštevali te smernice, da boste spodbudili okrevanje mišic in ohranili telesno energijo med vadbo.
Stvari, ki jih potrebujete
- Barbells
- Dumbbells
- Pull-up bar
- Lopatica za stabilnost
- Medicinska krogla
- Uteži gležnja
