Stopnja testosterona se zmanjša, ko človek postane starejši in doseže 50 let in več. Presežna teža je narejena, zlasti okoli trebuha in prsnega koša. Klinika Mayo meni, da odvečne maščobe, ki se prevažajo okoli sredine, povečujejo tveganje za nastanek bolezni srca, kapi, nekaterih vrst raka in diabetesa tipa 2. Vsak vadbeni program, ki pomaga izboljšati zdravje in zmanjšuje tveganje za nastanek teh bolezni, se lahko razume kot najboljša vaja za moške nad 50 let. Preden pričnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Usposabljanje odpornosti
Ali se trening odpornosti izvaja dvakrat ali trikrat na teden. Glede na študijo Laboratorija za športno medicino, univerze Pennsylvania State University, ki je poročala v februarski izdaji časopisa Journal of Strength and Conditioning Studies, intenzivno treniranje odpornosti, ki zadovoljuje dovolj mišične mase, lahko poveča raven testosterona. Osredotočite se na vadbo, kot so stiskalnice za klopi, vojaška tiska, lat pull-downs, squats ali stiskalnice za noge, ki delujejo na večjih mišičnih skupinah. Začnite z lahkimi uteži za 15 do 20 ponovitev. Povečajte uteži skozi čas in naredite 12 do 15 ponovitev. Povečana mišična masa bo pripomogla k dvigovanju vašega metabolizma in izboljšanju telesne sposobnosti, da gorijo maščobe.
Kardiovaskularne vaje
Kapaciteta pljuč in moč srca se zmanjšata s starostjo. Kardio vadba bo okrepila srce in pljuča, spali kalorije in presnovila maščobe kot energijo. Če niste bili aktivni, začnite s hitro hojo ali plavanjem. Široko hodi tri ali štirikrat na teden. Alternativno, plavanje vam omogoča, da naredite celotno telesno vadbo z minimalnim stresom na sklepih, ki so morda izgubili določeno fleksibilnost v svojih 50-ih letih. Druga možnost je, da v telovadnici uporabite tekalno stezo, stacionarno kolo ali eliptični stroj.
Osnovne vaje
Osnovne vaje za krepitev želodčne mišice in spodnji del trebuha morajo biti del načrta za trening za moške nad 50 let. Za tri mesece trikrat na teden pripravite tri nize, da okrepite želodčne mišice. Oklepi bodo okrepili spodnje hrbtenice in želodčne mišice: Lezite na želodcu in dvignite telo s svojo težo, ki se naslanja na podlakti in prste. Ohranite svoje telo v ravni črti in ne pustite, da se vaša zadnjica drži navzgor. Naročite mišice v želodcu in dihajte normalno. Zadržite položaj za počasno štetje 20. Sprostite se in ponovite vadbo za tri do šest sklopov.
Previdnost
Ne pozabite, da niste mladi, kot ste bili nekoč, zato začnite program vadbe nežno in samo povečajte svojo delovno obremenitev in intenzivnost, kot ste dobili in še močnejši. Preden začnete kakršenkoli vadbeni program, poiščite nasvet vašega zdravnika. Poskrbite za zadosten počitek in pustite telesu dovolj časa za obnovo med vadbami.
