Vsi biokemični procesi, ki jih vaše telo dnevno tvorijo presnovo. Ti procesi so sestavljeni iz osnovnih telesnih funkcij - kot so črpanje krvi - fizična aktivnost in prebava. Energijo, ki se uporablja za poganjanje teh procesov, se meri kot kalorije, ki jih dobite od hrane. Vaša metabolizem seveda počasi narašča, še posebej zato, ker ste najverjetneje spali in ne aktivno vadili, delali opravke ali jesti hrano. Noč je čas, na katerega vaše telo počiva, zato ima možnost popraviti tkivo, izboljšati kognitivno funkcijo in obnoviti raven energije.
Sestavine metabolizma
Skupno število kalorij, ki jih presnavlja dnevni presnovek, je znano kot skupna dnevna poraba energije, ali TDEE, in je sestavljena iz treh osnovnih delov: vašega bazalnega metabolizma, telesne aktivnosti in prebave. Vaša bazalna hitrost presnove, ali BMR, je energija ali vsota kalorij, ki jo preprosto uporabljate. Če bi ves dan ležali v postelji, bi še vedno zažgali te kalorije za dihanje, da bi lahko vaši organi delovali ter zgradili ali popravili tkivo. Čeprav je BMR pogosto opisan, koliko kalorij dnevno porabite, se lahko stopnja dnevno spreminja po celem dnevu. BMR obsega okoli 60 odstotkov vašega metabolizma.
Vaš BMR delno določajo genetika in vaša velikost, vendar je odvisna tudi od vaše telesne sestave. Več mišic, ki jih imate, večja je hitrost presnove, saj mišice porabijo več kalorij kot maščobe. To pojasnjuje, zakaj imajo moški običajno višjo stopnjo presnove kot ženske. Ker staranje in naravno izgubite mišice, se vaša metabolizem počasi upočasni. Močno omejevanje kalorij vpliva tudi na hitrost vašega BMR-a, ker vaše telo upočasni, da ohranja energijo.
Poleg BMR, vaš TDEE vključuje dejavnost, bodisi vadbo ali neizvajanje - od tekmovanja do pranja posode ali tuširanja. Približno 30 odstotkov vašega metabolizma prihaja iz te dejavnosti.
Prehajanje predstavlja zadnji 10 odstotkov presnove. To je energija, ki jo uporabljate za prebavo hrane in obdelavo hranil.
Spanje in metabolizem
Noč lahko vpliva na vse vidike vašega metabolizma. Ko spite, vaš BMR upočasni. Med globokim spanjem, ki se imenuje tudi počasen valovni spanec, je vaša metabolizem najnižja. V študiji, objavljeni v "Metabolizmu" leta 2009, so raziskovalci izmerili dosledno zmanjšanje metabolizma v prvi polovici spanja udeležencev - kar je 35-odstotno zmanjšanje.
Snemanje s hitrim očesom ali REM spanje, ki ga zaznamujejo živahne sanje, se navadno pojavi med poznejšim delom cikla spanja. Elektroencefalogrami ali odčitki možganskih valov, izvedeni med REM spanjem, kažejo, da vaši možgani delujejo tako hitro, kot je, ko ste budni. Študija v "metabolizmu" je pokazala, da ta aktivnost možganov vodi do subtilnih nihanj v drugačnem depresivnem metabolizmu. Tudi pri teh rahlem povečanju med REM spanjem, vaš BMR je še vedno - v povprečju - približno 10 do 15 odstotkov zmanjša čez noč.
Drugi vidiki vašega metabolizma precej upočasnjujejo. Razen če imate nočno službo, ne povečujete presnove s telesno aktivnostjo ali prebavo.
Zakaj spanje zniža metabolizem
Znanstveniki niso prepričani, zakaj vaš metabolizem doživlja upočasnitev čez noč. Verjetni vzroki so spremembe telesne temperature, zmanjšanje mišične aktivnosti in osnovni cirkadijski ritmi - na podlagi 24-urnega sončnega ciklusa. Spanje in posledična upočasnitev presnove sta lahko naravni način, da telo ohranja energijo, kar je zadržek časa, ko so ljudje morali iskati hrano in se pogosto soočajo s pomanjkanjem.
Spanje je tudi resen čas obnovitve, ko telo gradi mišice, popravi tkivo in dopolnjuje in izboljšuje delovanje možganov. Vaša metabolizma se lahko upočasni, da se vaše telo lahko osredotoči na te akcije.
Posledice počasnejše nočne metabolizem
Morda vas skrbi, da bodo kalorije, ki jih boste ponavljali ponoči, povzročili, da boste obdržali maščobe v primerjavi s kalorijami, ki ste jih pojedli čez dan. Številni načrti prehrane kažejo, da ne pojejte po 7 urah. ker bi to lahko pripeljalo do povečanja telesne mase. To ni zato, ker je vaš metabolizem naravno upočasnil, temveč zato, ker so hrana, ki je bila ponoči pozno ponavadi ni najbolj zdrava možnost. Verjetno ste zaužili večerjo in iščete prigrizke, da bi brez pomisleka mravljali pred televizorjem ali računalnikom.
Kalorije, ki jih porabite zvečer, ne vplivajo več kot dneve. Celotni dnevni vnos kalorij se šteje za izgubo telesne teže ali povečanje telesne mase. Če porabite več kalorij, kot ga porabite v času vašega TDEE v enem dnevu, to privede do povečanja telesne mase - ne glede na to, koliko časa porabite te kalorije.
Enako velja za opravila ali fizične aktivnosti, opravljene ponoči. Oseba zgori enako število kalorij za aktivnost iste intenzitete in trajanja, ne glede na to, kdaj se to zgodi. Če človek, ki tehta 180 funtov, pri zajtrku ali po večerji teče 30 minut z 10-minutno hitrostjo na miljo, prižge 444 kalorij. Vaja vpliva na metabolizem na enak način, ne glede na to, kdaj se to zgodi.
