Veganska dieta ne vključuje nobenih živalskih proizvodov, kot so meso, perutnina, ribe, mlečna hrana ali jajca. Pogosto vprašanje za vegane je, če dobijo beljakovine, če nimajo mesa ali rib. Za vegane je enostavno izpolnjevati vse njihove zahteve glede beljakovin, dokler jemljejo ustrezno število kalorij in jedo raznovrstno živilo.
Bevija fižola
Posušen črni fižol na rezalni plošči. Črni fižol, fižol v zrnju, garbanzo fižol in leča so bogati viri beljakovin. Ena skodelica vsakega kuhanega fižola vsebuje 15 gramov beljakovin (18 gramov za lečo). Z različnimi fižolami, ki jih lahko izberejo in imajo številne načine za njihovo kuhanje, je fižol odlična alternativa mesu in pomemben del veganske prehrane.
Oreški in semena
Zapiranje mandljev. Oreški, kot so mandlji in oreški, bodo izpolnjevali večino dnevnih potreb beljakovin. Mandeljine vsebujejo 8 gramov na četrtino skodelice, medtem ko oskrba zagotavlja 5 gramov na četrtino skodelice. Obstaja več semen, ki so visoko v beljakovinah. Chia semena vsebujejo 4 grama beljakovin na 1 ounu. Seme konoplje zagotavlja 6 gramov na 1 ounu. Dodajte oreške in semena v solate, žitarice, kruh in kašče, da jih pakirate v nekatere beljakovine.
Celotno zrnje
Skleda ovsene kaše z javorjevim sirupom. Cela zrna, kot so kvinoja, bulgur, rjavi riž, polna pšenica in oves, lahko v vašo prehrano spakirajo več beljakovin. Quinoa vsebuje 8 gramov beljakovin na 1 skodelico. Ena skodelica bulgurja ali rjavega riža ali 3/4 skodelice ovsene kaše, vsi zagotavljajo med 4 in 5 gramov beljakovin. In dve rezini kruha iz pšenice imajo 7 gramov beljakovin.
Veggie Medley
Tableta rastlinskega mešanja. Zelenjava so osnova veganske prehrane, ker ne zagotavljajo samo potrebnih vitaminov, mineralov in zapletenih ogljikovih hidratov, ampak tudi beljakovin. Na primer, 1 skodelica graha zagotavlja 8 gramov beljakovin. Ena skodelica kuhane špinače ima 5 gramov beljakovin, skodelica kuhanega brokolija pa vsebuje 4 g proteina. En srednje pečeni krompir zagotavlja 3 g proteinov. Uživanje različnih zelenjadnic kot del večjih obrokov ali prigrizkov lahko zagotovi, da izpolnjujete vaše potrebe beljakovin.
Dnevne zahteve beljakovin
Da bi bili prepričani, da dobivate dovolj beljakovin skozi veganske vire, določite dnevne potrebe beljakovin. Priporočeni prehranski dodatki (RDA) za moške in nepregnantne ženske, ki ne prebijejo več kot 18 let, je 0,66 gramov beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Če želite določiti vaše potrebe beljakovin, vzemite svojo težo v kilogramih in delite z 2,2, da jo pretvorite v kilograme. To pomnožite z 0,66, da določite dnevne potrebe beljakovin.
