Vaš zgornji trebuh baloni, ko imate obilico visceralne maščobe, ki tka v in okoli vaših notranjih organov. Maščoba dejansko deluje kot endokrini organ, ki povzroča vnetje in sprošča spojine, ki prispevajo k kardiovaskularnim boleznim, diabetesu tipa 2 in drugim zdravstvenim skrbem. K sreči je ta zgornja abdominalna maščoba precej odziva na klasična prizadevanja za zmanjšanje telesne mase, vključno z dieto in telesno vadbo. Čeprav ne morete ciljati na maščobe na telesu neposredno za izgorevanje, biološko aktivna narava biološke maščobe olajša izgubo.
Diet za izgubljeno trebušno maščobo
Za opekline maščobe, vključno s tistim, ki je v vašem zgornjem delu trebuha, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, tako da porabite več energije kot jeste. Dnevni primanjkljaj od 250 do 1.000 kalorij prinaša izgubo okoli 0,5 do 2 kilograma na teden. Izguba s hitrostjo ponavadi ni trajnostna, ker bi morali zmanjšati kalorije do točke, ki je nezdrava za vaše telo. Če želite ugotoviti natančne potrebe po kaloriji, lahko spletni kalkulator ali dietetik pomagate pri doseganju cilja.
Enostaven način za zmanjšanje kalorij in spodbujanje telesu, da gorijo maščobo, je zmanjšanje količine hrane, ki ni hranljiva. Piškotki, sladoled, alkohol, soda in predelani prigrizki zapolnijo svojo prehrano s "praznimi" kalorijami - ki vsebujejo samo energijo z malo hranil, kar povečuje vaš trebuh.
Delajte tudi na izboljšanju prehranjevalnih navad, tako da porabite večinoma celih zrn, vitkih beljakovin, sveže zelenjave in sadja ter mlečnih maščob z nizko vsebnostjo maščob. Oglejte si velikosti porcij, da preverite kalorije. Tipični pekoč obrok s pestjo z mastjo lahko vključuje palmovo velikost piščančjih prsi na žaru z 1/2 skodelico rjavega riža in dvema velikima piščaloma pareženega brokolija. Začinite s posipom opečenih mandljev, limoninega soka in svežih zelišč. Oreški, kot so opečeni mandlji, zagotavljajo bistvene maščobe. Uživajte v nekaj majhnih obrokih zdravih maščob vsak dan; 2 žličke oljčnega olja, četrtina avokada ali nekaj oreškov so dobra izbira.
Bodite fizično aktivni za izgorevanje maščob
Fizična aktivnost poteka daleč v pomoč pri opeklanju zgornjega dela trebušne slinavke. Raziskovalci Univerze Duke v študiji iz leta 2011 so ugotovili, da je kardiovaskularna vadba, kot je jogging, najučinkovitejša pri izgubi visceralnih maščob. V študiji so ljudje dosegli 12 milj na teden, da bi znatno zmanjšali visceralno maščobo. Zajema enako kilometrino pri hitrejšem sprehodu nižje intenzivnosti bo verjetno zagotovila enake koristi.
Usposabljanje odpornosti poleg kardiovaskularne aktivnosti izboljša vašo moč in pomaga pri gradnji mišične mase. Ko imate večjo količino mišične mase, presnova močnejša, kar olajša izgubo teže. Naredite vsaj dve treningi moči na teden, ki obravnavajo vsako glavno mišično skupino z najmanj enim nizom od osem do dvanajst ponovitev. Srčke, zvitki in deskami vam lahko pomagajo razviti močnejši trebuh, vendar nobena vaja ne bo neposredno usmerjena na trebušno maščobo.
Dodajanje večjega gibanja cel dan še dodatno prispeva k prizadevanjem vaših trebušnih maščob. Fidget, pace medtem ko je na telefonu in opravlja gospodinjske opravke kadarkoli je to mogoče. Kalorije, uporabljene s temi majhnimi gibi, se dodajajo, da vam pomagajo pri zgorevanju več kalorij.
Življenjski slogi za zmanjšanje zgornjih trebušnih maščob
Prenehanje kajenja prinaša številne zdravstvene prednosti, med katerimi je tudi manj razvoja zgornje trebušne maščobe. Kajenje poveča verjetnost, da bodo v trebuhu shranjene presežne kalorije.
Učenje, kako se spoprijeti s stresom v vašem življenju, ne glede na to, ali gre za račune, delo ali socialne interakcije, pomaga telesu, da postane bolj učinkovito pri žganju trebušne maščobe. Stres povzroča, da izlijete hormonski kortizol, ki ga, če je navzoče, poganja, da hrepenite maščobne, sladke hrane in shranite dodatne kalorije kot nezdravo trebušno maščobo. Joga, meditacija, delegacija nalog in novinarsko delo so načini, ki vam pomagajo pri zmanjševanju stresa in potencialno padanju kilogramov.
Sleep Well, da zmanjšate maščobe
Spanje ni samo občutek budnosti in počitka; lahko vpliva tudi na telesno maščobo. Redno spanje manj kot pet ur na noč ali več kot osem lahko privede do kopičenja visceralnih maščob. Študija, ki je zajela pet let analize, objavljena v izdaji revije Sleep leta 2010, je pokazala, da ljudje, mlajši od 40 let, ki so dosledno spali premalo ali preveč pridobili več trebušne maščobe kot ljudje, ki so dobili od šest do osem ur. Nacionalna ustanova za spanje ugotavlja, da lahko starejši odrasli tudi doživljajo zdravstvene zaplete, povezane s premajhnim spanjem, vključno s povezavo s sladkorno boleznijo.
Zaradi slabih navad pri spanju se težko osredotočimo na pekoč občutek na trebuhu. Zaspanost sproži hormone, zaradi katerih se počutite bolj gladke in zatiranje tistih, ki vas čutijo zadovoljni. Če se počutite utrujeni, lahko preskočite vadbo in dodatno gibanje.
Da bi izboljšali svojo sposobnost za zgorevanje maščobe v trebuhu, si zaspite prednost. Spravi se v spodoben čas in ustvari pozitivno vzdušje za spanje. Vaša soba mora biti temna, hladna, tiha in brez tehnoloških motenj.
