Ko imate maščobe v zgornjem telesu, spadate v kategorijo jabolčnega telesa. To pomeni, da vse od trebuha navzgor vsebuje maščobe, maščobe v trebuhu pa se razvijejo v globoko, visceralno maščobo, ki je povezana z metaboličnimi motnjami in večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter sladkorno boleznijo tipa 2, po Harvardovi medicinski šoli. Vaša najboljša stava za zmanjšanje trebušne maščobe in maščob v celotnem zgornjem delu telesa je sprememba življenjskega sloga.
Korak 1
Uporabite spletni vir, kot je dnevni plakat, za pomoč pri sledenju kalorij. Fotografije: Pixland / Pixland / Getty Images Omejite vnos hrane in spremenite nezdravo prehranjevalne navade. Zamenjajte sladko in predelano hrano z pustim mesom, ribami, sadjem, zelenjavo, celimi zrnimi, mlečnimi proizvodi z nizko vsebnostjo maščob in fižolom. Pijte vodo in ne pivo, alkohol in pijače, napolnjene s sladkorjem. Jejte manjše in pogostejše obroke in vključite del kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin z vsakim. Ovseno kašo z nizko vsebnostjo maščob in borovnic je primer zajtrka. Pečene piščančje prsi s parjenim brokolijem in rjavim rižem so večerni obrok.
2. korak
Izvedite kardiovaskularno vadbo, ki vključuje vaš zgornji del telesa. Fotografiranje: Jupiterimages / Brand X Slike / Getty Images Izvedite kardiovaskularno vadbo, ki vključuje vaš zgornji del telesa. Če želite izgubiti težo, je potrebno 60 do 90 minut kardio, v skladu s Ameriškim kolegijem za športno medicino. Ker želite izgubiti težo v zgornjem telesu, izberite vrsto celega telesa kardio, kot so eliptični trening, plavanje, vzpenjanje, veslanje ali kickboxing. Delajte v treh nespremenjenih dneh na teden.
3. korak
Dvignite uteži, da bodo delovale mišice zgornjega dela telesa. Stisnite ramena tako, da stojte naravnost in držite mrena pred rameni. Povežite roke, da dvignete težo nad glavo, nato pa počasi vrnite v začetni položaj.
4. korak
Izvedite klopi za stiskanje tako, da ležite obraz na klopi z matico nad zgornjim prsnim košem. Mrene pritisnete naravnost navzgor proti stropu, nato pa spustite pod vodo v začetni položaj.
5. korak
Lezi na hrbtu, da narediš kolesa. Postavite prste na hrbet vaše glave in nato podaljšajte in dvignite noge. Pripravite desno koleno proti prsnemu košu, ko dvignete torzo in poskušate dotikati kolena z levim komolcem. Izravnajte desno nogo in premaknite levo koleno proti prsnemu košu, ko zavrtite torzo in dotaknite kolena z desnim komolcem.
Nasveti
- Cilj 10 do 12 ponovitev in štiri do pet sklopov vsake vaje. Delajte na treh izmeničnih dneh, trgovanje s kardio.
