Ena stvar je reči, da boš zgradil prsne mišice, če pa si želiš, da bi se razvil dobro izklesan, umetniško - prsni koš, je bolj vpleteno, kot samo maksimiranje vaše pecs z klopi pritiska. Pektoralis major, najbolj vidna prsnih mišic, je ena velika mišica, vendar ima opazne regije. So bolj prepoznavni v smislu zgornjega in spodnjega kot pa znotraj in zunaj, toda za nekatere ljudi so lahko najtežje obogatiti strani.
Mešajte
Žal je tako veliko vaj na prsih in tako malo časa. Ker ne morete storiti vse naenkrat, je pomembno, da jih premešate, ker različne vaje delujejo v mišicah iz različnih zornih kotov.
Standardna stojala za žebljarske mize so odlično mesto za začetek celotne vadbe v prsnem košu, vendar za aktiviranje v vseh regijah pecs je dobra ideja, da se pridruži z dumbbells. Več idej lahko dobite iz ameriškega sveta o vadbi pri študiju najboljših prsnih vaj, vendar tukaj je nekaj vaj, ki lahko dajejo prednost zunanjim žuželkam.
Dumbbell Flyes
Dumbbell letaki so ena od najboljših vaj za dodajanje mišičnih vlaken v svoje zunanje pecs. Pravilna oblika je bistvenega pomena za preprečevanje prenašanja bremena na ramena, kar zmanjšuje aktivacijo v vaših žilah in lahko povzroči poškodbe.
Kako: Ležaj na ravno klop, v vsaki roki držite nadrobke v sredini roke prsnega koša in držite rahlo krivljenje v komolcih. Tvoje dlani so drug proti drugemu. Spustite dumbbells, kolikor je to mogoče. Ko jih dvignete nazaj proti začetnemu položaju, se ustavite pri približno treh četrtinah poti. Naredite osem do dvanajst ponovitev z zadostno težo, ki povzroči utrujenost mišic do konca seta.
Dumbbell letaki je mogoče opraviti tudi na klančini za vzpenjanje in padanje.
Seated Chest Press
Pritisk stroja s sedežem prsnega koša je bolj ali manj navpična različica gonilnikov, vendar sprememba orientacije in odpornost proti push-upu poudarita različna mišična vlakna. Da bi povečali intenzivnost, jih naredite eno roko naenkrat ali pa sedite naprej od naslona, tako da je potrebno več osnovnih naporov za ohranjanje stabilnosti. Sedežni tiskovni stroj v glavnem deluje zunanji pecs in je odličen za začetnike.
Sklece
Prilagodite navadne stiskalnice za delo zunanjih pečk. Prva sprememba je uporaba širšega oprijema od običajne razdalje ramen med rokama. Poskusite z različnimi količinami prostora med rokami in ostanite v zunanjih pecih, da vidite, kako jih čutite. S stojalom na roki, ki se naslanjajo na površino, ki je višja od nog, boste povečali tudi aktivacijo zunanjih ovir.
Push-Ups Plus
Druga ključna sprememba, ki bo pripomogla k zmanjšanju zunanjih pecov je push-up plus, včasih pa se imenuje tudi serratus anterior (SA) push-ups. To so odlične za toniranje zgoraj omenjene SA, dve mišici, ki obkrožajo stran trupa in dodajo širino prsnemu košu.
Kako: Predpostavimo, da je ploskovni položaj roke na širini ramen. Spustite se na tla in nazaj, kot bi ga s standardnim potiskom. Na vrhu položaja, ko so roke v celoti razširjene, trdno pritisnite tla v dno in razširite lopatice in jih usmerite navzgor proti nebu. Če želite poglobiti aktivacijo sprednjega dela serratusa, držite v tem položaju eno ali dve sekundi. Zadnje dejanje - "plus" del potiskanja - je precej subtilno, vendar bo nečesno ramena in prinesi prsni koš naprej.
Ključ do toniranja strani prsnih mišic opravlja različne vaje. Fotografije: yacobchuk / iStock / Getty Images (HIIT) je učinkovit način za dosego tega cilja. HIIT pomeni izmenično intenzivno razpoke aktivnosti z intervali manjšega napora ali popolnega počitka. Na primer, morda boste težko zašli na tračno tekočino za dve minuti in hodili eno minuto v dveh ali treh vadbah med tednom.
Burn Fat
Vsi so drugačni in veliko ljudi se nagiba k nabiranju maščob v zunanji predel njihovih pecov. Izguba maščobe skoraj vedno pomeni izgubo teže. Na žalost ni ničesar, kot je "zmanjšanje na kraju samem" - indeks telesne mase ne skrbi, kje želite izgubiti. Toda, ko vaše telo postane vse bolj vitko, se bo na obeh straneh vaših vratov prej ali slej izstopilo iz stavbe.
Če izgubite kilogram maščobe, morate ustvariti primanjkljaj v višini 3.500 kalorij. Najboljši pristop z dvema stranicama je: jesti manj in večje porabite s kardio treningom. Visok intenzivni intervalni trening (HIIT) je učinkovit način za dosego tega cilja. HIIT pomeni izmenično intenzivno razpoke aktivnosti z intervali manjšega napora ali popolnega počitka. Na primer, morda boste težko zašli na tračno tekočino za dve minuti in hodili eno minuto v dveh ali treh vadbah med tednom.
