Približno 34 odstotkov anketiranih Američanov, ki so poskušali zmanjšati telesno težo, so to poskusili storiti z uporabo dodatkov za hujšanje, poroča članek, objavljen v Obesity leta 2008. Termogeni dodatki za gorenje maščobe so ena od vrst prehrambenih dodatkov brez recepta, dokazi za njihovo uporabo niso zelo močni. In nekateri možni neželeni učinki so povezani z jemanjem teh dodatkov. Preden začnete uporabljati katero koli od teh dodatkov, se pogovorite s svojim zdravnikom in se prepričajte, da so varni za vas.
Osnove termogenih maščobnih gorilnikov
Termogeni dodatki so tisti, ki lahko pomagajo rahlo povečati presnovo nekaj ur po njihovem jemanju, kar ima za posledico, da telo pere več kalorij, tudi če je v mirovanju. Dodatki za gorenje maščob niso nujno vsi termogeni, saj nekateri dodatki s to nalepko vplivajo na metabolizem maščob z omejevanjem količine maščobe, ki se absorbira, in ne povzroča hitrejše izgorevanje maščob.
Termogeni dodatki so ena najpogostejših vrst dodatkov za zmanjšanje telesne teže. Prepovedano prehransko dopolnilo je bilo termogeni dodatek; drugi vključujejo ma huang in grenek oranžni izvleček. Dodatek, ki se včasih uporablja kot gorilniki maščobe, vključujejo krom, karnitin, kofein, konjugirano linolno kislino, zeleni čaj, alge, forskolin, fukoksantin in kapsaicin.
Najbolj učinkovit termogeni gorilniki za maščobe
Kofein in zeleni čaj so termogeni dodatki za gorenje maščob z najsodobnejšimi dokazi, v skladu s preglednim člankom, objavljenim v pregledih obeski leta 2011. Kofein ima dvojne koristi, tako povečanje metabolizma in tako, da jeste, da jeste manj, da začnete, čeprav so lahko koristi le začasne. Glede na pregledni članek, objavljen v ameriškem časopisu za fiziologijo - regulatorna, integrativna in primerjalna fiziologija leta 2007, lahko postanete neobčutljivi na kofein.
V istem članku je bilo ugotovljeno, da so koristi zelenega čaja najverjetneje posledica kombinacije koristnih snovi, imenovanih katehini in kofeina, in da imajo katehini podobne učinke na kofein z zmanjšanjem vnosa kalorij in pospešitvijo presnove. Katehini in kofein imajo lahko sinergistične učinke pri kombinaciji, kar zagotavlja večje koristi za izgubo telesne teže kot katera od teh dveh snovi, kadar se porabijo ločeno, v skladu s preglednim člankom, objavljenim v The Journal of Biochemistry of Nutrition 2011.
Potencialne termogene koristi
Glede na pregledni članek, objavljen v The American Journal of Clinical Nutrition v letu 2004, ni dovolj dokazov za priporočanje večine prehranskih dopolnil za hujšanje. Študije, ki poročajo o koristih za te vrste dodatkov, kažejo le majhno količino povečane telesne mase. Na primer, pregled članka AJCN ugotavlja, da je krom pikolinat v teku 6 do 14 tednov povečal samo izgubo telesne mase za približno 2 ali 3 kilograma. Torej, s temi dodatki sami verjetno ne bo povečala izgubo teže veliko, če sploh. Bolje vam je prihraniti denar, jesti manj in vadite malo več, še posebej, če upoštevate morebitne neželene učinke.
Zeleni čaj Prednosti
Tudi z bolj učinkovitim termogenim gorilnikom maščobe, zelenim čajem, so učinki relativno minimalni. Pitje štirih skodelic kofeiniranega zelenega čaja na dan osem tednov je privedlo do povečanja izgube teže okoli 5,5 kilogramov in jemanje zelenih čajnih dodatkov za enako količino časa povzročilo povečanje izgube teže le 4 kilograma, v skladu s študijo objavljen v časopisu American College of Nutrition v letu 2010. Dobili boste več koristi, če boste poleg pijače zeleni čaj. Študija, objavljena v The Journal of Nutrition v letu 2009, je pokazala, da zeleni čaj povečuje količino trebušne maščobe, ki jo izgubijo pri vadbi. Ne dodajte mleka v zeleni čaj ali pijte, ko jeste vse mlečne izdelke; beljakovine v mleku lahko omejijo termogene koristi zelenega čaja, ugotavlja študija, objavljena v Hranila v letu 2011.
Dokazi za druge termogene maščobne gorilnike
Kapsaicin je lahko koristen za povečanje metabolizma in izgorevanja maščob, vendar pa so pri dolgotrajnejših študijah ljudje ponavadi izgubili težo s pomočjo kapsaicinskih dopolnil tako hitro kot tisti, ki so jemali placebo. Udeleženci študije so zaradi močnega okusa prenehali uživati celoten odmerek, ugotavlja članek revije American Journal of Physiology 2007 - Regulativni, integrativni in primerjalni fiziolog.
Urad za prehranske dodatke ugotavlja, da čeprav se zdi, da forskolin izboljša okvaro maščob in zmanjša apetit, večina raziskav ne kaže na učinek na telesno maso in fukoksantin, ki naj bi povečal metabolizem maščob in porabo energije, ni bil dovolj raziskan da bi lahko sprejeli kakršne koli sklepe o njegovi učinkovitosti. Nekaj raziskav o uporabi ljudi, namesto živali, ki so vključevale fukoksantin v kombinaciji z drugo sestavino, kot so olje narave semena ali ekstrakt korenin sladkarije, zaradi česar je težko ugotoviti, koliko od morebitnih koristnih učinkov je zaradi fukoksantina.
Pregled dodatkov za zmanjšanje telesne teže, ki je bil objavljen v Letnem poročilu o zdravju za prehrano v letu 2012, ugotavlja, da je manj kot polovica dobro zasnovanih študij o konjugirani linolni kislini in izgubi teže med leti 2007 in 2012 pokazala ugodne učinke na izgubo teže, Ni jasno, zakaj imajo CLA dodatki nedosledne učinke. V članku je bilo opozorjeno tudi, da čeprav je majhno preskušanje pokazalo morebitne ugodne učinke za krom pikolinat na apetit, dolgoročne študije niso pokazale pomembnih koristnih učinkov kroma na izgubo teže.
Potencialni varnostni vidiki
Nekatera poročila o raziskavah, da lahko dodatki, ki vsebujejo maščobe, vključno z ekstraktom zelenega čaja, lahko povzročijo odpoved jeter, v skladu s člankom objavljenim v kanadskem časopisu Gastroenterology.V primeru ekstrakta zelenega čaja lahko jemanje dodatka s hrano omejuje tveganje za poškodbe jeter, kar se zdi bolj verjetno, ko je dodatek odvzet na prazen želodec. Še boljše je, če pijete zeleni čaj namesto drugih pijač, saj je edino tveganje, povezano z zelenim čajem, kadar ga uporabljate kot pijača, potencial, da čez dan dobite preveč kofeina. To lahko povzroči tesnobo in živčnost pri nekaterih ljudeh v količinah, višjih od 400 miligramov na dan.
Druge vrste termogenih dodatkov za gorenje maščob so ponavadi povezane z več stranskimi učinki kot zeleni čaj. Grenka pomaranča lahko povzroči zvišan krvni tlak, anksioznost in bolečine v prsih. Krom lahko povzroči navzeo, vrtoglavico, glavobol in koprivnico, CLA pa lahko povzroči bolečine v trebuhu, drisko in zaprtje. Ma huang lahko povzroči visok krvni tlak, napade, anksioznost, kap ali srčni napad.
Učinkovitejši način za zmanjšanje telesne teže
Da izgubite težo, morate ustvariti kalorični primanjkljaj približno 3.500 kalorij na funt izguba teže. To pomeni, da manj uživate ali vadite več, da ustvarite primanjkljaj od 500 do 1000 kalorij na dan, kar bi moralo povzročiti izgubo teže 1 do 2 kilograma na teden. Kombinacija prehrambenih sprememb in vadbe je koristnejša za hujšanje in izboljšanje telesne sestave kot samostojno, v skladu s študijo, objavljeno leta 2012 v Obesity.
Za namene izgube teže si prizadevamo za 300 minut zmerne intenzivnosti kardio vadbe ali 150 minut krepitve kardio vadbe vsak teden, skupaj z vsaj dvema treningoma za treniranje moči. Kardio vam pomaga pri zgorevanju več kalorij, da bi ustvarili potreben kalorični primanjkljaj, medtem ko močno usposabljanje pomaga ohranjati mišice in zgraditi več, medtem ko izgubite težo. Dodajanje mišic je učinkovitejši način za povečanje vašega metabolizma kot uporaba termogenih dodatkov, saj mišice potrebujejo več kalorij za vzdrževanje kot maščobe. Glede na študijo, objavljeno v Arhivu interne medicine leta 2004, več vadbe, ki jo dobite in bolj aktivno boste izvajali, več koristi boste imeli pri izgubi teže in spremembah telesne sestave.
Začetek obrokov s krušnimi živili z nizko vsebnostjo kalorij, kot so juhe na osnovi juha, solate in neškrobne zelenjave, vam lahko pomagajo napolniti sorazmerno malo kalorij in olajšati jesti manj hrane z višjo kalorično vrednostjo tvojo ploščo. Bodite prepričani, da jedo beljakovine ob vsakem obroku in prigrizku, saj je beljakovina še eno hranilo, ki vam pomaga, da se počutite polno in olajšate zmanjšanje kalorij.
