Ko boste doživeli prednosti tekmovanja, vključno z izboljšano kardiovaskularno sposobnostjo, večjo energijo in boljšim razpoloženjem, ga je enostavno ponovno vzeti po zapletu. Če ste poškodbe začasno izpustili iz športa, ste se odrekli po izpolnitvi cilja dirke ali življenjskih potreb preprosto posegli v vaše načrte za fitnes, lahko se vrnete na tek čez nekaj tednov.
Dejavniki
Vaša strategija za izdelavo tekoče rutine po prekinitvi je odvisna od tega, kako dolgo je že odkar ste usposobljeni, na stopnji telesne pripravljenosti, ko ste redno izvajali, in ali ste vzdrževali kardiovaskularno vzdržnost z drugimi aktivnostmi. Ameriški svet o vadbi pravi, da čeprav so zelo primerni posamezniki doživeli hitro zmanjšanje kardiovaskularne vzdržljivosti v prvih treh tednih, še vedno ohranjate visoko stopnjo telesne pripravljenosti približno 12 tednov. Ko spet začnete s treniranjem, lahko prilagodite svojo rutino, da ustreza vaši trenutni sposobnosti vzdržljivosti.
Pričakovanja
Daljši odmik od vožnje pomeni več dela, da se vrnete v svojo staro rutino, vendar tudi če ste bili oddaljeni od vožnje več kot tri do štiri mesece, lahko svoje dolgo vožnjo sestavite na štiri ali pet kilometrov v 10 tednih ali manj, odvisno od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti. Ker ste morda ohranili nekaj vaših tekočih zmožnosti, uporabite svoj prvi teden nazaj kot poskusno in napačno obdobje, ki vam pomaga najti ustrezno izhodišče.
Začetno usposabljanje
Začnite z intervali hoje in tekom, vendar poslušajte svoje telo, da ugotovite, koliko teče za vas. Če se tekmovanje za daljše časovno obdobje zdi preveč težavno, uporabite 20 do 30 minut treninga v hoji, da vzpostavite bazo za telesno pripravljenost, ki jo lahko kasneje nadgradite. Po drugi strani pa, če teče lažje, kot je bilo pričakovano, podaljšajte intervale med začetnim treningom in pazite, da ne pretiravate. Klub cestnih tekmovalcev Amerike svetuje novim tekmovalcem, da tekmujejo z zmerno intenzivnim tempom in se po potrebi odmikajo. Ta smernica dobro deluje tudi za tekače v načinu preusposabljanja. Najprej zgradite vzdržljivost in nato dodajte hitrost in intenzivnost.
Opcije
Usposabljanje za dirko je lahko motivacijsko za nove in vračajoče tekače. Postopno usposabljanje za 5K, 10K in polmaraton lahko na primer pomaga, da delate do 10 kilometrov v teku petih mesecev ali manj. Čeprav lahko vključite 5K in 10K dirko v urnik usposabljanja za pol maraton, začnite z 8 do 10 tednov usposabljanje režim, ki se osredotoča na vodenje močne 5K. Ko delate na tej ravni, lahko vzamete 12-tedenski urnik polmaratona in med tekom usposabljate 10 kilogramov. Po drugi strani pa, če je hitrost vaš glavni cilj, dodajte presledke in tempo teče v vašo rutino, ko boste lahko stalno zagnali dve do štiri kilometre.
