Zlom ramena se zgodi, ko dvignete roke nad glavo, povzročajo, da se vaše lopatice obrnejo na mišice vaše rotacijske manšete. Te štiri mišice - supraspinatus, infraspinatus, teres minor in subscapularis - nadzorujejo sposobnost, da zavrtite roke in jih dvignete nad glavo. Pravzaprav je zapletanje ramena na splošno posledica ponavljajoče uporabe vašega nadrejenega orožja pri dejavnostih, kot so plavanje, tenis, smučanje, slikarstvo, tesarstvo in celo joga.
Če želite povečati obseg gibanja in znova zgraditi svojo moč, poskusite nekaj spremenjenih nastavitev joge.
Premislek
Če imate hude bolečine v ramenih, se pred izvajanjem kakršnihkoli vaj izvedite s svojim zdravnikom.
Poravnava
S povečanjem pozornosti, kako uporabljate mišice, lahko načela poravnave joge pomagajo olajšati bolečine v ramenih. Dvignite roke pred vami in obrnite dlani drug proti drugemu. Potegnite trebuh in podaljšajte stranice telesa. Zunaj obrnite zgornje roke in opazujte, kako se ramena sprostijo po hrbtu. Nežno spustite roke na svoje stranice. Ohranite to poravnavo za vaše joge pozove in vse druge dejavnosti.
Half-obrnjeni psi
Da bi okrepili mišice rotatorja, naredite polovico navzdol obrnjenega psa, spremenjeno postavo na steno. Postavite dlani ravno na steno na višini ramena in stopite noge nazaj pod boke, ko se nagnite naprej z glavo med rokama in hrbtenico, vzporedno s tlemi. Če sta obe roki trdno stisnjeni v steno, obrnite roke navznoter in rahlo upognite komolce. Potem obrnite zgornje roke navzven, tako da se glave kosti v roki vključijo v ramenske vtičnice.
Cat / Krava
Cat / krava nežno pomaga, da se prilagajate težo. Na rokah in kolenih se prepričajte, da so roke pod rameni in pod nogami priležite. Izpustite, ko zavrtite hrbet navzgor in se obrnite na noge za mizo in vdihnite, ko dvignete glavo in sedež ter se veselite pozicije krave.
Psa, obrnjena navzdol
Ker si raztegnili roke med psa, ki se spušča navzdol, to pozorno vadite, ko se vaše zdravljenje napreduje. Začnite s samo raztegnjenimi rokami, medtem ko ostanejo na kolenih in se postopoma odpravite v položaj, ko se ramena izboljša. Od rok in kolen, izdihnite in počasi poravnajte kolena, ko dvignete sedež navzgor, tako da ste v obliki "V" na glavo. Učitelj joge B.J. Sadtler iz Glen Ellyn, Illinois, predlaga, da bi bili komolci rahlo upognjeni, da bi ohranili zunanjo rotacijo.
Plank Pose
Da bi se izognili nadaljnjim poškodbam, okrepite mišico srca in zgornjega dela telesa s ploskovnim položajem. Od psa navzdol obrnil, vdihnite, ko prenašate ramena neposredno nad vaše roke. Obdržite trebušne mišice, ki so obremenjene in vaše zgornje roke zunanje zasukate, držite za nekaj dih. Izpelji nazaj na psa, ki se spušča navzdol. Ponovite štirikrat.
