Tekom maratona se je v začetku 21. stoletja povečala priljubljenost, število tekmovalcev v ameriških maratonih pa se je povzpelo s 224.000 leta 1990 na 507.000 v letu 2010, po letnem poročilu Running USA.
Medtem ko je dogodek v preteklosti pritegnil le hardcore treninge, katerih namen je bil dirkanje, drugi tekmovalci ali oba, maraton je zdaj tudi za ljudi, ki se bolj nežno približujejo. Ti maratonci pogosto tekmujejo za zbiranje denarja za dobrodelne namene ali zgolj za dokončanje dogodka zaradi medalje za finale. Mnogi od njih nimajo pomembnih tekočih ali atletskih ozadij.
Kot rezultat, tradicionalni programi usposabljanja in urniki, ki so večinoma namenjeni izkušenim tekmovalcem s pretežno kilometrovami z dokazano trajnostjo in morda srednjo šolo ali kolegijskim tekmovanjem, niso primerni za mnoge ali celo večino maratonskih udeležencev . Mnogi ljudje bi preprosto zlomili, če bi sledili tem seznamom v pismo, ne da bi jih celo pripeljali do začetne črte, še manj pa konča.
Na srečo so tehnologija in ustvarjalnost združili ponudbo možnosti za pripravo dirke, ki vključuje dejavnosti, ki ne potekajo.
[Running na mehkih površinah] je tako pomembno, kot počnejo majhne stvari, kot so ledenje, masaža in pridobivanje fizikalne terapije, ko imate ponavljajoče se "vroče točke".
Sonja Friend-Uhl, ameriški rekorder 40-krat in več kot 1.500 metrov
3 voženj, ki jih ne morete privoščiti, da preskoči vsak teden
Odličen način za ohranjanje vaših nog pri kateremkoli prevoženih kilometrih je asfaltiranje in več odpornih površin, kot so travnate ali umazane poti. Fotografije: Andrew Rich / Vetta / Getty Images Večina ljudi, ki trenirajo za maraton, vsak dan ali skoraj vsak dan. To je smiselno. Čista vzdržljivost je najpomembnejši dejavnik pri zaključku maratona brez nepotrebnega nelagodja.
Vendar pa nimajo vsi vsi telesni sestavni deli, da bi v tednih 70-miljskih milj navadili med tekmovalnimi rekreativnimi maratonci.
Biomehanske težave, ki običajno ne pridejo v igro pri manjših tekočih obremenitvah, pogosto lahko povzročijo težave pri ljudeh pri vožnji 40 ali 50 kilometrov na teden.
Toda tega vam ni treba omejiti.
Obstajajo seveda določene vrste voženj, ki jih ne morete privoščiti, vključno s tedenskimi ali dvotedenskimi dolgimi vožnjami od približno 16 do 22 milj, med srednješolsko srednjeročno vožnjo od 10 do 13 milj in hitrejšim naporom - tempo vožnja ali intenzivna intervalna seja --- ki vključuje tri do pet kilometrov vožnje s hitrostjo 10K ali hitreje.
Mnogi tekmovalci izpolnijo preostale dneve v tednu z lahkimi obnovitvami, vendar lahko izberete druge treninge, ki dosežejo skoraj enako stvar.
Vsak teden lahko opravite tri tečaje, ki so navedeni med tistimi, za katere si ne morete privoščiti preskakovanja, plus eno preprosto vožnjo in dve treningi za križanje, kar vam omogoča en dragocen dan popolnega počitka.
Pomen križanja
Pred nekaj desetletji je edini regres, ki je bil poškodovan ali krhk, saj je bil v njihovem treningu integriran nenavadni trening, ki je bil ergometer, kolo na prostem ali morda kopanje. Medtem ko ti zagotavljajo aerobni stimulans, dejansko ne potekajo specifično, ker zaposlujejo različne mišične skupine.
Zdaj so eliptični trenerji, stroji za plezanje po stopnicah in aqua majice - ki omogočajo tekmovalcem, da se premikajo tekom, medtem ko so v bazenu, vstopili v sceno, kar je omogočilo, da so polagani ali previdni tekmovalci izvajali vadbe, ki nedvomno prispevajo k teku fitnessa.
Sonja Friend-Uhl, elitna tekmovalka in cestni dirkač ter profesionalni trener fitnessa, krepi medsebojno usposabljanje s preostalim zdravim in konkurenčnim v svojih 40-ih.
"Eliptična bi bila moja prva izbira [za križanje]," je rekla. "Naredite to, ne da bi se držali tirnic in črpali roke, kot da bi teče, saj to bolje deluje v vaših jedrih mišicah. Moja druga izbira bi bila vez med globokim bazenom, ki teče z oblačilom in notranjim kolesarjenjem."
Karkoli se odločite, da dosežete svoj srčni utrip do približno 75 odstotkov največ 20 do 30 minut. Če izberete bazen v teku, upoštevajte, da bo vaš srčni utrip pri enakovrednih prizadevanjih za vožnjo na zemlji zaradi hidrostatičnih sil nižji od devet do 12 utripov na minuto.
Usmerite se na mehke površine, kadarkoli je to mogoče
Tek na pesku je še ena možnost za mehko površino, ki spreminja vaš teren. Photo Credit: Jordanija Siemens / Taxi / Getty Images Zelo pomanjkanje in pomanjkanje načina, kako ohraniti vaše noge sveže, ne glede na kilometrino, s katero se spuščate, je iz asfalta in na več odpuščenih površin. Trave za travnate ali umazane poti, prodnate poti in celo tekalne steze povzročajo veliko manj stresa kot pri pločniku in betonu. Glede na to, da vzamete približno 1.500 korakov milj, se ugodnosti hitro povečajo.
Veliko elitnih tekačev je največ od 120 do 140 milj na teden. Čeprav se ti zneski lahko zdijo zmedeni za delavce, praktično nobeden od teh elitnih športnikov ne upravlja večje te obremenitve, ne da bi to večinoma opravljal na progah - in mnogi imajo dostop do opreme, kot je stroj Alter-G, proti gravitaciji tekalna tirnica. Ker vam ni verjetno, da boste uživali v teh perksih, načrtujte svoje vožnje pametno, saj je čas za okrevanje mišic edina največja omejitev pri usposabljanju za maratone.
Od pomembnosti mehkih površin je ponudil Friend-Uhl, "bi rekel, da je tako pomembno, kot delati majhne stvari, kot so ledenje, masaža in pridobivanje fizikalne terapije, ko imate ponavljajoče se" vroče točke "."
Dodaja, da je čeprav je tračna tekočina lahko dolgočasno, jo je rešila v času poškodb. "Odpustim precej hitreje. Moje noge se ne počutijo kot odstranjene, ampak tudi pomaga prihraniti nizko hrbet."
Nicole Hunt, kvalifikant ZDA o olimpijskem maratonu in ustanovitelj Speed Endurance Coaching, se strinja.
"Teči na prodnatih ali umazanih cestah," je svetovala, "še posebej za obnovo, ogrevanje in ohlajanje."
Kako postaviti to skupaj in ustvariti svoj načrt usposabljanja
Zdaj pa veste, da vam ni treba dati v milje milj, da bi se pripravili na maraton. Naučili ste se tudi, da lahko, če ste omejeni na določeno obremenitveno obremenitev z biomehanskimi ali celo vremenskimi dejavniki, lahko dodatni obliki usposabljanja v zaprtih prostorih predstavljajo velik del razlike. In veste, kje iskati: do eliptičnega trenerja, do bazena ali do ergometra.
Prav tako lahko razmislite o moči in prilagodljivosti, usmerjenih vadbe. Nekateri tekmovalci najdejo psihološko in fizično vrednost pri dejavnostih, kot so joga in pilates. Seveda to ne bi smelo nadomestiti aerobnih treningov, vendar jih lahko dodate enkrat ali dvakrat tedensko, če želite.
Hunt včasih njeni športniki kombinirajo tekoče dneve z odmerkom navzkrižnega treninga takoj za celovitim podaljševalnim podaljškom. Na primer, športnik lahko preživi dve uri z zmerno intenzivnostjo, nato pa teče v bazenu ali v ciklu 45 do 60 minut.
Prijatelj-Uhl ima svoja priporočila, če ste trener s štirimi tekom na teden za maraton.
Pravi, da bo potekala v soboto. V nedeljo naredite lažje izterjavo, da iztisnete svoje noge, plus 4 x 20 sekund po koraku s hitrostjo 5K. Svetuje vam, da v ponedeljek uporabljate svoj dan počitka. Potem, v torek, naredite tempo ali stacionarno stanje, ki mu sledi šest do osem 80 do 100 metrov pospeškov. V sredo, srednji in srednji vožnji, in vkrcanje v četrtek in petek.
Upoštevajte, da je tempo vožnja 20-minutna vožnja, ki se izvaja z 10 km do 10-miljsko hitrostjo dirke, medtem ko se tekmovanje v stanju dinamičnega ravnovesja izvaja pri približno cilju maratonskega ritma. Upoštevajte tudi, da medtem ko bi morali poskrbeti, da je vrstni red tega razporeda enak, lahko seveda spremenite določene dni po vaših željah in potrebah.
Aerobne alternative za vožnjo
Vodenje v bazenu: To lahko naredite z vodnim jopičem ali vodnim pasom ali brez njega, vendar vam telovnik pomaga vzdrževati bolj pokončno držo. Aqua telovniki ali vodni pasovi so na voljo pri različnih trgovcih, mnogi na spletu, cene pa se začnejo okoli 40 USD.
Elliptical Trainer: Vadba na tem posnemajo več kot katera koli druga vrsta navzkrižnega treninga, stroji pa so vse od standardnega v klubih zdravja že od leta 2011. Ker ni stresa, ljudje s skoraj kakršno koli poškodbo lahko uporablja eliptični stroj brez bolečin.
Kolesarjenje: lahko vozite v zaprtih prostorih na ergometru ali postavite cestno kolo na trenerja ali pa se lahko odpravite na gori ali na kolesu. Kolesarjenje ima prednost, da se izogne udarnemu vplivu, vendar bodite previdni, ko delite cesto z vozniki.
Stair Climber: ena najstarejših vrst "kardio", stopnišče za plezanje ostaja majhno sredstvo za pridobivanje močne aerobne vadbe.
Ko delate katero od teh vrst navzkrižnega usposabljanja, razen kolesarjenja, lahko uporabite časovno razmerje 1: 1, kar vključuje pretvorbo 3: 2 ali 2: 1. To pomeni, da morate dlje vožnjo na kolesu, da dosežete ekvivalentno vadbo.
