Vsakodnevno prehranjevanje zdrave hrane lahko okrepi energijo, dobro počutje in delovanje možganov, hkrati pa zmanjša tveganje za resne razmere, kot so bolezni srca. Ker vsaka zdravo hrano zagotavlja edinstvena hranila in koristi, si prizadevamo za sorto iz vsake dobre skupine. Ameriško ministrstvo za zdravje in prehranske smernice za ameriške prehranske smernice predlaga prehrano, ki temelji na hranljivih polnih živilih, kot so sadje, zelenjava in celih zrn in manj predelanih živil.
Sadje in zelenjava
hranljivi brstični ohrovt Foto Credit: papkin / iStock / Getty Images Sadje in zelenjava zagotavljata širok izbor vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki izboljšajo vaš imunski sistem in pomagajo zmanjšati resnost in pogostost virusov, okužb in bolezni. Smernice za prehrano Američanov kažejo, da večina ljudi jedo vsaj 2 skodelice sadja in 2 1/2 skodelice zelenjave na dan. Za dodatne prednosti porabite različne barve in vrste zelenjave. Sadje, posebno bogato s hranili, vključuje jagode, agrume, jabolka, hruške, banane, papajo, kantalope, guavo, paradižnik, špinačo, kale, brokoli, cvetača, brstični ohrovt, fižol, artičoke, sladki krompir in paprika. Čeprav sveži proizvodi ponavadi zagotavljajo najtrdne hranilne snovi, so zamrznjene in konzervirane sorte, shranjene v vodi ali naravnih sokovih, možnosti.
Celotno zrnje
V svojo prehrano vključite celo zrno, kot je kvinoa. Photo Credit: portokalis / iStock / Getty Images Celotno zrnje so zapleteni ogljikovi hidrati, kar pomeni, da se razgrajujejo počasneje kot preprosti ogljikovi hidrati, kot je sladkor, in vsebujejo bogate količine vlaknin in hranil. Dieta, bogata z vso zrno, lahko zmanjša tveganje za srčni napad in kap, hkrati pa izboljša prebavne wellness in uravnavanje telesne teže. Ameriško združenje za srce predlaga vsaj šest porcij zrnih dnevno, od katerih bi morali biti trije zrna. Ena porcija je enaka rezini 100% kruhovega kruha, 1/2 skodelice rjavega riža, divjega riža ali ovsene kaše, ene pšenične angleške muffin ali pet kruhov celotne zrnje. V vašo prehrano redno vključite različne polne zrnca za najširše prehranske koristi. Pri nakupu živil, izdelanih iz celih zrn, preverite embalažo, da zagotovite, da je glavno sestavino navedeno celotno zrnje. Manj običajnih celih zrn, ki zagotavljajo obilo hranil, vključujejo kinoja, ječmen, bulgur, krekirana pšenica in popcorn, ki se pojavlja v zraku.
Lean Protein in maščobne ribe
losos je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami Fotografije: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Protein zagotavlja aminokisline - gradnike mišičnega tkiva. Protein je potreben tudi za popravilo tkiva in izboljša delovanje možganov, trajno energijo in nasičenost po obrokih. Smernice za prehrano za Američane predlagajo najmanj 3 skodelice mlečnih izdelkov z malo maščobe ali enakovredne enote dnevno za večino odraslih. Viri belega beljakovin vključujejo pusto meso, perutnino in ribe, jajčne beljake, tofu in stročnice, kot so fižol in leča. Maščobne ribe, kot so losos, tuna, skuša, sled, iveri, sardele in morski list, zagotavljajo omega-3 maščobne kisline - zdrave maščobe, povezane z izboljšanim ravnem srca in holesterola. Če ne uporabite mlečnih izdelkov, vključite druge vire kalcija in vitamina D, kot so alkoholizirani izdelki iz soje ali ribe. Da bi ohranili pusto mesa, rib in perutnine, izberite načine kuhanja z nizko vsebnostjo maščob, kot so pečenje na žaru, pečenje in pari.
Zdrave maščobe
avokado so vir zdravih maščob Foto Credit: olgakr / iStock / Getty Images Poleg maščobnih rib, oreščkov, semen, avokada in rastlinskih olj zagotavljajo zdrave maščobe, ki so bistvene za vaš splošni wellness. Maščobe pomagajo telesu, da absorbirajo določena hranila, podpirajo delovanje možganov in dodajajo užitek in teksturo v živilih. Smernice za prehrano za Američane predlagajo, da omejite vnos maščobe na 20 do 35 odstotkov vseh vaših dnevnih kalorij in najpogosteje izberete zdrave nenasičene maščobne vire. Da bi to dosegli, vključite eno ali dve obroki zdrave maščobe v svoje obroke. En dodatek maščobe je enako čajno žličko oljčnega olja ali polno maščobne solate, 2 žlici z malo mastne solate ali 1 žlico arašidovega masla, oreščkov ali mletega lanenega semena.
