Kritična komponenta celokupnega zdravja, kardiorespiratorna vzdržljivost, se nanaša na sposobnost telesa, da zadrži vaše srce, pljuča in cirkulacijski sistem v daljših obdobjih vadbe. Znana je tudi kot vaša raven aerobne pripravljenosti, kardiovaskularne sposobnosti ali aerobne zmogljivosti.
Gradnja te vzdržljivosti je pomembna za zdrav način življenja. Glede na članek iz leta 2012 v Mednarodnem dnevniku splošne medicine je redna vadba povezana z zmanjšanjem tveganja za bolezni srca, diabetesom in nekaterimi vrstami raka ter hipertenzijo. Poleg tega je študija iz februarja 2012 izdaja Evropskega Heart Journal ugotovila, da je neaktivnost ali sedentaren življenjski slog mogoče pripisati večji možnosti za doživljanje srčnožilnega dogodka in celo prezgodnje smrti.
Kako zgraditi svojo kardiorespiratorno vzdržljivost? Pojdi ven in začni z vadbo.
Perksi tek ali jogging
Prva vežba, ki jo večina ljudi misli, ko slišijo izraz "kardiovaskularna vadba", verjetno teče ali tekmuje. Poleg tega, da je najbolj osnovna oblika usposabljanja za izboljšanje aerobne vzdržljivosti, teče veliko zdravstvenih koristi.
V skladu z raziskavami, objavljenimi v reviji Ameriškega koledža za kardiologijo avgusta 2014, je le 5 do 10 minut dnevno na manj kot 6 kilometrov na uro povezano s pomembno zmanjšanim tveganjem smrti zaradi bolezni srca in ožilja ter vseh drugih vzroki.
Sedentrični posamezniki ali vsi, ki se niso poganjali za razdaljo, bi morali počasi začeti in se postopno razvijati do 30 do 40 minut kardiovaskularnega vadbe, ki se izvaja tri do štirikrat vsak teden, ki jih priporoča Ameriška združenje za srce (AHA). Vendar je ključnega pomena, da tekmovalci nosijo ustrezne čevlje, da zmanjšajo tveganje za poškodbe.
Kolesarjenje bi lahko ustvarilo zdravo kardiorespiratorno vzdržljivost. Fotografiranje: Pixabay Prednosti kolesarjenja
Študija, ki je bila objavljena v izdaji British Medical Journal aprila 2017, je pokazala, da je uporaba koles za vsakodnevno vožnjo zmanjšala tveganje za bolezni srca in ožilja, raka in smrti iz kakršnih koli drugih vzrokov.
Medtem ko mnogi ljudje prenehajo z vožnjo s kolesom, ko zapustijo najstniška leta, je še vedno odličen način uživanja na prostem in razvijanju kardiovaskularne vzdržljivosti. Za razliko od vožnje je vožnja s kolesom dejavnost, ki ima majhen učinek na gležnje, kolena in boke, zaradi česar je idealna vaja za starejše ljudi ali posameznike, ki trpijo zaradi bolečine v sklepih. Vzemite vikendi ali naredite kolesarjenje del vašega rutinskega prevoza, da se zabavate, hkrati pa povečate preživetje kardiorespiratorja.
Plavanje je zabaven način za izgradnjo kardiorespiratorne vzdržljivosti. Fotografiranje: Pixabay Razmislite o plavanju
Plavanje je zabavna rekreativna dejavnost s pomembnimi ugodnostmi za kardiovaskularno vzdržljivost. Za razliko od kolesarjenja in vožnje je kopanje vaja celotnega telesa, ki gradi moč in vzdržljivost zgornjega in spodnjega telesa.
Po raziskovalnem članku iz avgusta 2013, ki je bil objavljen v PloS One, je plavanje majhno sredstvo, ki je enostavno na sklepih in celo spodbuja promet v kostnih celicah, ki lahko pozneje v življenju koristi kostno gostoto.
Čeprav velja za varno dejavnost, ko se vadite v bazenu, upoštevajte, da plavanje po jezeru ali oceanu predstavlja izzive, ki jih je treba prepustiti izkušenim plavalcem.
Hoja je naravni način za razvoj kardiorespiratorne vzdržljivosti. Fotografiranje: Pixabay Ostanite preprosti s hojo
Najbolj naravna dejavnost, s katero se lahko vključite, ima veliko kardiorespiratorno korist. 75 minut živahne hoje na teden je dovolj za izgradnjo kardiorespiratorne vzdržljivosti po študiji iz leta 2011 v raziskovalnem četrtletju za vadbo in šport.
Sprehod je najprimernejši način za izgradnjo kardiorespiratorne vzdržljivosti, saj ne potrebuje posebne opreme. V vsako dnevno rutino je enostavno vključiti živahno hojo. Preizkusite različne strategije, kot je parkiranje dlje od dela ali nakupa; zmanjkuje množičnega prevoza, zgodaj se ustavi ali hodi med odmori.
