Kaj, če bi lahko pojedli nekaj, ki nadzira vaš apetit in uravnava sladkor v krvi, medtem ko vam pomaga, da se počutite polne dlje časa in zmanjšate hrepenenje po hrani? Sliši se kot čarobna tableta za izgubo teže, vendar ni.
Ta skrivnostna hrana? Vlakno. Čeprav je vlakna ogljikovi hidrati, ker se ne pretvori v glukozo, ne zvišuje vašega krvnega sladkorja, kot običajno počnejo drugi ogljikovi hidrati. Dejansko vlaknina pravzaprav upočasni vnos glukoze v krvni obtok. To pa zmanjšuje kolićke krvnega sladkorja, ki povzroćajo proizvodnjo inzulina, in spodbujajo telo, da proizvaja in shrani telo.
Toda malo ljudi dobi dovolj vlaknin. Ženske morajo jesti približno 25 gramov na dan in moškim vsaj 35 do 40 let, povprečna oseba pa porabi le 15 gramov na dan. Tukaj je sedem sneaky načine, da dobite vlakno, ki ga potrebujete. (Če z vsakim obrokom posnamete osem gramov na 10 gramov vlaknin, boste dobro dosegli svojo kvoto.)
Izgleda, da je bil Popeye nekaj z vsem, kar je špinača. Fotografije: Natasha Breen / AdobeStock 1. Začnite svoj dan prav
Začnite z zajtrkom. Dodajte pol skodelico kuhanega špinača in dve skodelici gob, ki kuhata na pol skodelice, do jajc in imate zajtrk z vlakninami in bonbonso. Ali pa dodajte pol skodelico črnega fižola in povlecite huevos rancheros ali zajtrk burrito, zavit v tortilijo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
2. Prijazno pranje
Chow na rezane rdeče paprike s hummus kot prigrizek, zavite pršut in siri v roza listi solate ali uživajte pol avokada, ki ima približno pet gramov vlaknin. Edamame, bogato z vlakni in beljakovinami, prav tako nudi veliko prigrizek. Artičoke imajo več vlaknin kot katera koli zelenjava. Pečemo ali pari jih in potapljamo listje na maslu ali dip limone, koperja in majoneze.
3. Pile Na Veggies
Na rezine, narezane na piščanca, na solato, polnjeno z veggami za kosilo. Poskusite parjeno brokoli in pečene gobe s piščancem, zrezkom, svinjino ali lososom na večerji.
4. Naučite se ljubiti mamice
Črni fižol, leča in delikalni grah so pakirani z vlakninami. Izdelujejo veliko vlaknin bogato bazo za juhe in so zdravi dodatek k solatam. Vendar so višje v ogljikovih hidratih, tako da, če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, si oglejte količino ogljikovih hidratov in velikost porcij.
Da, kruh je del zdrave prehrane - samo se prepričajte, da je celotno žito. Kredit za fotografije: rukxstockphoto / AdobeStock 5. Pojdi za cele zrnje
Celo krompirjev kruh in tortilje sta lahko dober vir vlaknin; poiščite tiste, ki imajo vsaj štiri grami vlaknin na naročilo. Poiščite 100-odstotni kruh s polnozrnatimi kruhami (izraz "multigrain" ne zagotavlja, da je vse polno zrno, preverite seznam sestavin). Razširite svoj toast z dvema žlicama naravnega mandljevega ali arašidovega masla za še 1,9 g vlaknin. Naredite fajitas z tortilami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in napolnite zavitek z nizko vsebnostjo ogljika z zelenjavo in rezine piščanca ali zrezka na žaru. Zamenjajte beli riž za srhljiv rjavi riž, ki ima v eni skodelici 3,5 g vlaknin.
6. Mix It Into Vse
Če želite znatno povečati vlaknine v žitni kaši ali ovseni kaši (ki ima srčno zdravo mešanico topnih in netopnih vlaknin), dodajte četrtino skodelice opečenih pšeničnih kalčkov, žlico tleh iz lanenih semen ali dve žlici zloženih mandljev ali drugih oreškov . Vse to so tudi velike škropljenje po grškem, navadnem, celem mleku ali jogurtu z zmanjšanim ogljikom. Lahko tudi top solate z založenimi mandlji ali potresemo z lanenim semenom ali seme chia v naslednjem proteine smoothie.
7. Izpolnite s sadjem
Preskočite sadne sokove in jedite sadje sami in dobili boste približno tri grami vlaknin. Jagode so na poti (polovica skodelic malin dodaja štiri grami vlaknin, robidke dodajo 3,8 grama, borovnice ali jagode dodajo 1,7 grama in kivi dobavi 2,7 grama na sadje). Vedno jejte svoje sadje z beljakovinami in / ali maščobo, kot so oreški ali sir, da bi upočasnili negativni vpliv naravnih sladkorjev na raven sladkorja v krvi.
Colette Heimowitz, sodeluje z zdravstvenimi delavci, zdravstvenimi vplivi in potrošniki, da jih poučuje o trajnostnem življenjskem slogu Atkinsa. Colette prinaša bogato prehransko znanje in izkušnje kot podpredsednica za prehrano in izobraževanje pri Atkins Nutritionals, Inc. Ima več kot 20 let izkušenj kot strokovnjak za prehrano.
