Povečanje telesne mase lahko predstavlja večji izziv kot izguba teže, še posebej, če ste naravno zelo tanki ali se ozdravite od bolezni. In medtem ko načrti za zmanjšanje telesne teže in dobiček dajejo različne rezultate, imajo nekaj večjih podobnosti. Kot izguba, želite počasi iti za trajne rezultate, zato morate spremeniti, kako in kaj jeste. Dodajanje vadbe vam lahko pomaga tudi pri doseganju bolj zdravih rezultatov. Pred začetkom vožnje s telesno težo se posvetujte s svojim zdravnikom; ona lahko oblikuje osebni načrt, ki vam pomaga doseči svoje cilje.
Počasna telesna masa za močno težo
Bodite realistični, ko se lotite vsakega programa za pridobivanje teže. Medtem ko je hudo podhranjenost nezdrava, je pri nekaterih ljudeh lažje pridobivanje telesne mase. Če ste na primer izgubili težo zaradi bolezni, boste morda lažje obnovili težo kot nekdo, ki je bil vedno zelo tanek od naravno hitrega metabolizma.
Ne glede na to, kaj je vaša izhodišče, si prizadevajte za počasno in enakomerno povečanje telesne mase, ne hitre rezultate. Pričakovati morate, da boste dobili 0,5 do 1 funt na teden, zato lahko potovanje na težo traja nekaj mesecev ali celo let. Medtem ko pridobivanje teže počasi zahteva več potrpljenja, pomaga pri zagotavljanju, da znaten del vaše telesne mase prihaja iz mišične mase namesto maščobe.
Osredotočite se na dodajanje kalorij
Ne jedo dovolj kalorij, je lahko glavni razlog, da si tanek. Število kalorij, potrebnih za pridobivanje teže, je odvisno od trenutnega vnosa, telesne mase, aktivnosti in genetike. Dodajte 250 do 500 kalorij na trenutni vnos. V večini primerov lahko dodatni kaloriji vsak teden dodajajo 1/2 do 1 funt. Vendar, če prehitro pridobivate - več kot 2 kilograma na teden - ali sploh ne pridobivate, ustrezno zmanjšate ali povečate vnos v 50- do 100-kalorični prirastek. Še naprej prilagodite vnos kalorij, kot je potrebno, dokler ne dosežete teže vašega cilja.
Pridobite težo s pravimi živili
Eating junk, kot so čokoladna torta in piškotki, dodaja kalorije, ne pa tudi prehrano, ki jo mora vaše telo pridobiti zdravo. Vključite bogate kalorične bogate hranilne snovi iz vseh živilskih skupin, da dobite največjo količino prehranjevanja iz vašega kalorij. Dobre možnosti vključujejo polno zrnje, kot so rjavi riž in kinoja, gosto kruhovito kruh, pšenični kalčki, 100-odstotni sadni sok, suho sadje, grah, sladki krompir in koruza. Bodite prepričani, da vključite ustrezne beljakovine za podporo mišične rasti, kot so perutnina, rdeče meso, morski sadeži, jajca, sir, fižol in sojina hrana. Nizko vsebnost maščob in jogurta zagotavljata beljakovine in kalcij ter nekaj dodatnih kalorij.
Uporabite kalorično ojačevalnik, da dodate dodatne kalorije po potrebi. Vlažne veggije in meso v rastlinskem olju in zmešajte mleko v prahu iz vročega žita, jogurta ali mleka brez maščob. Dodajte kalorije v sadno pijačo z orehi, semeni ali tofu.
Če se borite s slabim apetitom, razdelite obroke na pet ali šest mini obrokov in pijete tekočine med obroki, da shranite prostor za hrano.
Treni vlak za dodajanje mišice
Morda menite, da je vadba protikonkurenčna, ko poskušate pridobiti težo, vendar morate delati mišice, da lahko rastejo. Načrt zdravega povečanja telesne mase vključuje vaje za treninge moči, ki delajo vse vaše glavne mišične skupine - roke, hrbet, ramena, prsni koš, abs in noge - dvakrat na teden. Če uporabljate proste uteži, tehtne stroje ali lastno telesno težo, mora vsaka vaja vsebovati štiri do osem ponovitev, ki se izvedeta dva do trikrat. Bodi potrpežljiv. Vsak tip telesa je drugačen in čas, potreben za pridobivanje mišic, lahko traja dlje.
Aerobna vadba je dobra tudi za vaše zdravje in načrt za povečanje telesne teže, vendar ne pretiravajte. Prizadevajte si za zmerno intenzivno vadbo, na primer hiter sprehod, dvakrat na teden 20 do 30 minut.
Nasveti in premisleki o telesni dobi
Pojesti beljakovine v vseh svojih obrokih lahko spodbujajo stalno rast mišic čez dan, v skladu s preglednim člankom leta 2015, objavljenim v aplikativni fiziologiji, prehrani in presnovi. Posebno pomembno je, da v 30 minutah po vadbi uživate prigrizek iz ogljikovih hidratov in beljakovin, da bi povečali rast mišic in dopolnili zaloge energije. Ta prigrizek mora imeti razmerje med 2 in 1 ogljikovih hidratov v beljakovine - na primer 15 gramov ogljika do 7 gramov beljakovin. Dobri obroki po obroku vključujejo kozarec čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščob, grškega jogurta z jagodami ali mešanice sadja z mešanico tofu.
Morda boste morda želeli obrniti na izdelek za povečanje telesne teže ali beljakovinski prah, ki bo pomagal pri vaših prizadevanjih; vendar te vrste izdelkov lahko zagotovijo več kalorij, kot jih potrebujete, do 1.400 kalorij na posodo. Dodatki z visoko vsebnostjo beljakovin niso primerni tudi za ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami, kot je bolezen ledvic.
