Zadnjice so sestavljene predvsem iz mišic gluteus maximus, ki so največje in najmočnejše mišice ne samo v riti, ampak tudi v celotnem človeškem telesu. Če želite zategniti in zvoniti rit, mora vaša vadba vključevati vaje, ki ciljajo na te mišice, skupaj s kardio za izgorevanje plasti maščobe, tako da so mišice vidne.
Kolesarjenje
Kolesarjenje je izvrstna vaja za izgradnjo moči v gluteh, kar ustvari bolj zapleteno, natančneje določeno ruto. Glavno dejanje, v katerem se gluteži uporabljajo med kolesarjenjem, je potiskanje pedala, da se motor napaja naprej. Delujejo tudi manjši gluteus medius in gluteus minimus mišice, kot tudi štrline.
Squats
Squats so med najbolj učinkovitimi vajami za vse glavne mišične skupine v spodnjem telesu, vključno z vašimi glutami. Začnite v stoječem položaju z nogami, ki se raztezajo med kolkom, prste, ki so nekoliko usmerjene navzven. Široka drža pomaga večkrat usmeriti glute med vadbo. Spustite svoje telo, upognite se na kolena, ko pazite na pete in kolena držite v skladu s prsti. Nadaljujte, dokler se stegna ne vzporedno s tlemi. Vrnite se v stoječi položaj. Ponovi. Variacije vključujejo zadnje čuče, razcepljene čepe in skokne čevlje.
Lunges
Urin deluje gluteus maximus mišice, kot tudi vaše abs in zgornje noge. Stojte naravnost z ozko držo, roke počivajte na bokih. Z eno nogo potopite naprej, spuščajte se, dokler se vaša stegna ne premaknejo vzporedno s tlemi. Potisnite boke navzdol proti tleh, da ustvarite pravi kot z obema nogama, tako da ste ravno na vaši stopalni nogi in na žogi hrbta. Vrnite se v stoječi položaj, nato pa ponovite na nasprotni nogi. Spremembe te vaje vključujejo bočni izkupiček, zadnjo potezo in hojo.
Leg pritisnite
Uporaba stiskalnice za noge je eden od najučinkovitejših načinov zajezitve vaše riti. Vključuje vse glutealne mišice. Sedite na stroju s hrbtom proti hrbtni ploščici in noge ravno na peron, primite ročaje ob straneh. Potisnite platformo naprej, stran od telesa, dokler noge niso ravne, nato pa se vrnite na prvotni položaj.
Povečajte svojo vadbo
Vaje za krepitev moči vam pomagajo zgraditi pusto mišično maso, vendar z dodajanjem odpornosti na te vaje povečate prednosti vaše vadbe. Uporabite metke ali naloženo mačko z vajami, kot so čepi in pljuči, da bi dobili še tesnejšo rit v še hitrejšem času. Ne glede na to, ali uporabljate uteži ali ne, vedno začnite z enim nizom 12 ponovitev in postopoma delajte na tri načine, od 12 do 15 ponovitev vsake vaje.
Pazite na varnost v mislih
Pomembno je, da upoštevate varnost v mislih, ko ste šele začeli z novim načrtom fitnesa, zato se posvetujte s svojim zdravnikom vnaprej. Ko uporabljate uteži v vadbi, začnite z lažjo težo in povečajte težo samo, če se ne počutite več izpodbijati. Ko boste še naprej gradili moč, boste morali dodati večje teže, vendar to storite le v korakih od 5 do 10 odstotkov.
