Med letoma 1940 in zgodnjim sedemdesetim so bodibilderji, kot sta Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper in Casey Viator, zgradili mišične fizike s telesnimi treningi. Redne telesne rutine so postale manj priljubljene od konca sedemdesetih let, ko so se bodybuilderji preusmerili na splitne rutine, ki vključujejo posamezne delovne mišične skupine pri vsakem treningu. Toda leta 2014, bodybuilderji, kot je Dexter Jackson, še vedno vključujejo vadbo v telesu v svojih rutinah. Posebne prednosti in pomanjkljivosti imajo rutine s celim telesom in delci. Ampak, ne glede na to, koga izberete, ne prekomerno potujte s predolgo potapljanjem v telovadnici in zagotovite dovolj odmora med vadbami, da se mišicam omogoči čas, da si opomorejo in rastejo.
Če pogledamo celotne rutine
Tretja-tedenska vadba v telesnem telesu pogosteje stimulira vaše mišice; to povzroči več mišične rasti. Vadbe v telesnem telesu porabijo več energije zaradi števila mišičnih skupin, ki jih izvajate vsako sejo. To vam pomaga pri zgorevanju več maščob. Na drugi strani lahko vadbe v telesnem telesu povzročijo predolgo preživetje v telovadnici in prekomernemu treningu. Morda boste tudi pazili do konca vaše vadbe in ne morete zadeti zadnjih mišičnih skupin z enako intenzivnostjo, kot ste jo naredili prej mišične skupine.
5x5 Popolno telo
Angleški Reg Park je uporabil 5x5 sistem vadbe s popolnim telesom, da bi osvojil naziv Universe v letih 1951, 1958 in 1965. To je osnova za sistem Mehdi Hadim's Stronglifts. Parkovna rutina se razvija okoli z uporabo težkih uteži za sestavljene večjezične vaje, ki delajo pet sklopov petih ponovitev. Naredite dva ogrevala in trije težki sklopi. Povečajte svojo težo, ko lahko za vsak težek komplet izpolnite pet ponovitev. Počakajte dve minuti med sklopi in delajte trikrat na teden, idealno v ponedeljek, sredo in petek. Vaje vključujejo klopi za prsne košare, čevlje za nogavice za noge, vojaške stiskalnice za ramena, upognjene vrvice za zgornji del hrbta, mrtve žlice za spodnji del hrbta in trapezus, črne kravlje za biceps, ležeče triceps podaljšek za triceps in stoječe tele dvigne za vaše teleta. Vadba Parka je trajala dve do tri ure. Spremenite sistem, da preprečite pretirano treniranje in zmanjšate utrujenost. Udari v prsih in ramenih v različnih dneh. Naredite čuče in mrtve dvigalke v različnih dneh.
Izbira vaše delitve
Z različnimi splitskimi rutinami, ki so na voljo, izberite tisto, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, ustreza vašim zmogljivostim in vam pomaga pri pridobivanju najbolj mišic. Primeri vključujejo tridnevni delovni trening, štiridnevni delovni trening in potiskanje, vlečenje in noge. Za tridnevno razcepitev, zadaj v prsih in ponedeljek, noge v torek ter ramena in roke v sredo. Počivajte dan ali dva in ponovite zaporedje v naslednjih treh dneh. Za štiridnevno split, naredite prsni koš in triceps v ponedeljek, nazaj in biceps v torek, kvadriceps in hamstrings v sredo in vaše ramena in teleta v četrtek. Počakajte dan ali dva in ponovite zaporedje v naslednjih štirih dneh. Za potiskanje, vlečenje in noge vadbo, potisnite vaje, ki zadenejo v prsih, ramenih in triceps v ponedeljek, zadeti noge v torek in vlečejo vaje za hrbet in biceps v sredo. Počivajte dan ali dva in ponovite zaporedje.
Specifičnosti podprograma Routine
Za vaše split rutino, naredite dve vaji na mišično skupino. Na primer, udarite v prsni koš s tremi do petimi kompleti stiskalnice in tri nize klopi. Zgornji del hrbta delajte s tremi do petimi nizi upognjenih vrstic in s tremi nizi potopov. Udarec ramenih s tremi do petimi kompleti vojaške tiskovine, s tremi sklopi bočnih postavitev, s tremi sklopi pregibanih bočnih strani in s tremi sklopi nožnih riti. Dajte svoje biceps s tremi kompleti vrvice in trije nizi alternativnih kravljic dumbbellov. Naredite svoje triceps s tremi nizi triceps dips in trije nizi potegov triceps. Za svoje noge naredite tri do pet sklopov čebelnjakov, trije nizi kravatov za nog in tri nize teleta.
Ohranjanje intenzivnosti
Ker delate manj mišičnih skupin po vsaki vadbi, je manj verjetno, da boste utrujeni s splitom. To vam omogoča, da za vsako vajo uporabite težke uteži, vzdržujte intenzivnost in v celoti obdavčite vsako mišico. Če se izognete temu, da vadite preveč vaj ali nastavite na vadbo, manj verjetno je, da boste čez trening preživeli predolgo v telovadnici. Na negativni strani, split rutine ne usmerjajo mišic na enako frekvenco kot vadbe v telesnem telesu.
