Športniki, ki so bolj eksplozivni, se lahko presenetijo v nogometu, saj se lahko hitreje hitreje in skočijo višje, kar jim daje prednost, ko se poskuša iti gor in se vrniti v vrženo žogo, razpihati ter braniti zagovornike. Plyometrics so vaje, ki eksplozivno izpodbijajo vaše mišice. Z doslednim pliometričnim treningom lahko nogometaši znatno povečajo svojo hitrost in moč.
Načela pliometričnega usposabljanja
Zaradi intenzivnosti pliometrije vaš neuromuskularni sistem potrebuje vsaj tri dni med vadbami. Zato razporedite dve vadbi skozi teden dni, s tremi dnevi med njimi. Pred vsako sejo opravite pet do deset minut svetlobnega kardioja, sledijo ji dinamični deli, ki ciljajo na spodnji del telesa. Če želite, da bi treninge učinkovite, naredite plyometrics vsako ponovitev čim bolj eksplozivno.
Hurdle Hops in Zig-Zag Jumps
Začnite z vadbo z dvema stopaloma, kot so hmeljni hmelj in skoki z zigom, ki izboljšujejo, kako hitro lahko speljemo s tal. Za opravljanje hmeljnega hmelja določite kratke ovire ali majhne stožce v eni datoteki, pri čemer je vsaka nekaj metrov narazen. Stoj obrniti na prvo oviro ali stožec in skočiti po vsakem stožcu, poskuša zmanjšati čas, ko so noge v stiku s tlemi. Zig-zag skoki so podobni, razen da namesto skakanja naprej čez stožce, skočite diagonalno nad njimi. Stojte zadaj in rahlo ob strani prvega stožca. Skok čez vsak stožec na diagonalno, zig-zag način v najkrajšem možnem času. Izpolnite dva sklopa osmih ponovitev vsake vaje, počitek med 30 in 60 sekundami med vsakim nizom.
Škatle in globinske skoke
Premakni se na skakalne skoke in globinske skoke, ki ustvarjajo moč v vaših skokih in sprintanju mišic. Za oba vaja boste potrebovali plyo polje. Za izvedbo škatlastih skokov, stojte na tleh pred plyo škatlo s stopalami, nastavljenimi do ramenske širine. Spustite se v četrtino in nato spustite v skok najvišje višine, pri čemer se oba noge spustite na vrhu škatle. Odstopi od škatle med vsakim repom. Globinski skoki vključujejo začetek na vrhu škatle. Izstopite iz polja in se spustite na tla z obema nogama. Takoj, ko noge udarite, se spustite v najvišji višinski višinski vrh. Pojdite na polje med vsakim kompletom. Izvedite dva sklopa petih ponovitev vsake vaje.
Sprednje in stranske rane
Končajte svojo pliometrično sejo s sprednjimi in stranskimi robovi, kar bo izboljšalo vašo hitrost sprinta in bočne gibalne sposobnosti. Če želite opravljati sprednje meje, z nogami na ramenski širini narazen, spustite v četrto čučanj in nato spustite v skok, ki potuje čim dlje, kolikor je mogoče. Zemljišče z obema nogama, ki hitijo na tla hkrati. Takoj, ko ste pristali, spustite v četrtino čevlja, da gredo v naslednji rep. Za stranske meje skočite čim dlje na stran. Dokončajte vse ponovitve na desno, nato pa vse ponovitve na levi strani. Izvedite dva sklopa osmih ponovitev vsake vaje.
