Ko imate sladkorno bolezen tipa 2, ugotovite, kaj jesti - ne omenjate, kdaj in koliko jesti - se lahko počutijo preveč. Ampak obstaja veliko preprostih strategij, ki sledijo sladkorni bolezni prijazni prehrani veliko manj stresno. Tukaj je devet nasvetov za demistifikacijo procesa in začetek:
Stock Te Staples
Poskrbite, da ima vaša kuhinja nekaj hranljivih surovin, ki jih lahko uporabite za bičanje obrokov, še posebej, če ste kratki in morda skušnate ujeti nekaj nezdravo. Na vašem seznamu mora biti:
- Sveže sadje, vključno z možnostmi grab-and-go, kot so jabolka, banane in pomaranče ter vreča ali dva zamrznjenega sadja, ki se hranite v zamrzovalniku za tekočine ali mešate z navadnim jogurtom.
- Sveži veggies, kot so otroško korenje, češnjev paradižnik in snap grah - vsi odlični dodatki k solati ali pa pojejte kot samostojni prigrizki, če ste zmanjkalo vrat.
-100 odstotkov celega pšeničnega kruha, pitas ali oblog.
-Kejni in enostavni viri beljakovin, vkljućno s ploćevinami v tunu ali fiżolu, z manjśim natrijevim kosmićem, piščancem ali trdo kuhanimi jajci.
- mleko z nizko vsebnostjo maščobe - pomislite na posneto mleko ali 1 odstotek mleka, grški jogurt brez maščob in malo skuta.
Oreščice za oživitev solate in veggie jedi ter za sezamo s svežim sadjem.
Nakup perimetra
Elementi, ki se nahajajo ob robovih prodajalne - sveže pridelke, jajca, mleka in perutnina - so najbolj zdravi, zato poskušajte večino svojega vozička napolniti s temi živili. Izogibajte se sredi skladišča, kjer se pakirajo visoko predelana hrana. Ena izjema: konzervirani ali zamrznjeni veggies. Prepričajte se, da če kupujete v pločevinkah, sperite predmete, kot so fižol temeljito, da se znebite odvečnega natrija, in se odločite za pločevinkah ali ribah, ki se namakajo samo v vodi.
Nikoli ne zamudite obroka
Morda ne bo videti tako velikega posla. Po trenutek boste pojedli, kajne? Ampak, če imate sladkorno bolezen, je lahko nevarno, da preskočite obrok, saj lahko povzroči bodisi super-nizek krvni sladkor (hipoglikemija) ali raven sladkorja v krvi (hiperglikemija). V idealnih razmerah ne želite iti dlje kot štiri ure, ne da bi jedli, pravi Erin Spitzberg, M.S., RDN, CDE, pooblaščeni diabetični vzgojitelj za Fit4D. Če ste v naglici ali iščete nekaj, česar lahko preprosto zgrabite in pojdite s tem, poskusite enega od teh nizkih ogljikovih hidratov, ki zasajeni po jedi: unčo oreščkov, zelene palice z žlico arašidovega masla ali četrtino avokada .
Bodite pripravljeni na snack napad. Photo Credit: @ Lesia.Valentain preko Twenty20 Bodi znak Llega
Ko ste v trgovini z živili, ne pozabite preveriti razdelka »Skupni ogljikovi hidrati« na nalepki s podatki o hranilni vrednosti. "To vam daje številko za vključitev pri štetju karbida, ker lahko vsi ogljikovi hidrati vplivajo na vašo glukozo v krvi," pojasnjuje Jennifer Bowers, Ph.D., RD, strokovnjak za prehrano v Tucsonu v Arizoni. "Mnogi ljudje gledajo samo na" sladkorje ", vendar je to samo ena podskupina ogljikovih hidratov." Zato lahko na koncu prenašate živila, kot so zrna, ki nimajo dodanega sladkorja, vendar so polna ogljikovih hidratov. In če na etiketi vidite izraz "neto ogljik", ga ignorirajte. Da bi to dosegli, proizvajalci od skupnih ogljikovih hidratov odštejejo grami vlaknin in sladkornih alkoholov, zaradi česar se zdi, da je hrana manj kot pridelek.
Praktični delni nadzor
Za štetje ogljikovih hidratov so najpomembnejša živila na vaši plošči, ki se hranijo v določenih delih, škrobna hrana in sadje. "Dokler ne boste mogli očati ene skodelice, preprosto uporabite merilno skodelico, ki bo obložila vaše obroke," pravi Bowers. Ena skodelica kuhanih testenin, na primer vsebuje približno 30 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko ima tri četrtine skodelice borovnic približno 15 gramov. "To so življenjsko pomembne številke, ko obdržite svoje ogljikove hidrate in jih štejete vsak obrok", pravi Bowers. Če nimate priročne merilne posode, naredite pest, da ga gostite na velikost merilne skodelice, nato pa držite pestro stran ob hrani za primerjavo.
Razvijte metodo plošče
Če ste presenečeni nad idejo o štetju ogljikovih hidratov, ameriško združenje za sladkorno bolezen ima preprosto alternativo. Mentalno razdeli ploščo od 10 do 12 palic v štiri kvadrante. Izpolnite dva kvadranta (ali polovico plošče) z netarhični veggami, kot so brokoli, paradižniki in solatna zelenica. Zrna in druge škrobne hrane, kot so krompir, koruza in rjavi riž, segajo v eno četrtino, v preostalem četrtletju pa gre za beljakovine, kot so ribe, piščanec ali sir. Še vedno lačna? Lahko dodate v majhni količini sadnih ali mlečnih mlečnih izdelkov ali nekaterih zdravih maščob, kot so oreščki ali semena. Presto! Večerja je pripravljena.
Odločite se za brez mesa ponedeljek Vegetarijanska prehrana vam pomaga obvladovati sladkorno bolezen, v skladu s pregledom leta 2014, z eno študijo, ki kaže, da prehrana na osnovi rastlin lahko izboljša ključni kazalec krvnega sladkorja, hemoglobin A1C, za kar 1,2 točke v 22 tednih. Ključno je, da se osredotočimo na sadje in zelenjavo, bogate z vlakni, pa tudi zdrave rastlinske beljakovine (mislimo na živila, kot so edamame, tofu, leča, čičerika in mandlji) in da se izognemo manj hranljivi prehrani kot so rafinirana zrna ali sladkarije, pravi Spitzberg. Če preprosto ne morete iti na dan brez neke vrste živalskih beljakovin, zgradite obroke okoli jajc ali konzervirane tune, predlaga Andrea Kirkland, M.S., RD, strokovnjak za prehrano na eMeals.com.
Pridobite pečenje! Photo Credit: @silviuz preko Twenty20 Par sadja in mleka
Medtem ko je res, da imajo sadje in mlečni izdelki naravni sladkorji, so tudi pakirani s pomembnimi hranili in se štejejo za zdrave odločitve. Ena študija, objavljena aprila letos v medicinskem časopisu PLOS, je pokazala, da so ljudje s sladkorno boleznijo, ki so jedli največ sadja, imeli najmanjše tveganje umiranja.Poleg mleka: Več študij je pokazalo, da lahko mleko, vključno s polnim mlekom, znatno zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni. Če mucite na sadje, je dobra ideja, da jo seznanite z nekaterimi beljakovinami in maščobami (na primer skodelico mleka ali unčo sira), da bi stabilizirali krvni sladkor, pravi Spitzberg. In se izogibajte sadju, kot so lubenica in grozdje, ki imajo visoko vsebnost vode in malo vlaknin, medtem ko so tudi višji v sladkorju, ugotavlja Spitzberg.
Limit Late-Night Noshing
Glede na študijo Univerze v Pennsylvaniji, ki je bila predstavljena v preteklem juniju, je prehranjevanje zjutraj zvečalo raven krvnega sladkorja in ravni insulina. Študija je tudi ugotovila, da so ljudje, ki so jedli prej dneva, pozneje ponoči proizvedli več hormonskega leptina, kar jim je pomagalo preprečiti munchies po urah. Če imate željo po noči po večerji, se odločite za "brezplačno" hrano, kot je brez sladkorja popsicle, peščica korenčka in nekaj hummusa ali skodelica lahkega kokica, posuta s sirom Parmezan. Ti bi morali pomagati nadzirati vaše želje, ne da bi vaš krvni sladkor spiralo izven nadzora.
Kaj misliš?
Kateri od teh nasvetov ste že poskusili? Kateri nameravate dodati v svojo rutino? In ali smo kaj zamudili? Dajte v pripombe spodaj.
