Diagnoza prolaps zveni najprej zastrašujoče, vendar se ne bojite - obvladljivo. Prolapse je stanje, v katerem maternica ali drugi trebušni organi ne morejo več vsebovati in izstopati iz vagine.
Ta pogoj se lahko zgodi na kateri koli stopnji življenja, vendar je pogostejša po rojstvu otroka in pri ženskah. Čeprav to ni nujno medicinsko, je lahko zelo neprijetno. Na srečo obstaja več abdominalnih vaj, ki lahko pomagajo pri obravnavi vašega prolapsa.
1. keglji
To je ena izmed najosnovnejših abdominalnih vaj, ki se uporabljajo za krepitev mišic medeničnega dna med ženskami. Te mišice pomagajo podpirati številne notranje organe v trebuhu.
KAKO UPORABLJATI: Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Nežno se posvetujte z mišicami medeničnega dna, kot da bi se držali v urinu ali plinu. Zadržite to krčenje za 5 do 10 sekund in se nato sprostite. Ponovite 10-krat in naredite dva do tri sklopa.
Nasveti
- Če se trudite, da boste našli mišice medeničnega dna, jih aktivirajte z vstavljanjem čistega prsta v nožnico in poskušanjem skleniti mišice okoli nje.
2. kolkovine / trebušne sovpadke
Ta vaja krepi mišice medeničnega dna in transverzalno abdominijo. Vsaka od teh mišic pomaga zmanjšati občutek prolaps.
KAKO DO NJIH: Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in noge počivajte na tleh. Narišite spodnji del trebuha pod popkom. Ne dovolite, da se medenice ali hrbtenice premikajo, kot to počnete.
Hkrati z mišicami dvignite mišice medeničnega dna. Zadržite te kontrakcije za 5 do 10 delov in se nato sprostite. Izvedite dve ali tri skupine 10 ponovitev.
Opozorila
- Izogibajte se napornim krčenjem pri izvajanju te vaje. Namesto tega uporabite zmerno raven zadržanja, da bolje posnemate vsakodnevno delovanje teh mišic.
3. Dihapmaticno dihanje s kontrakcijo na kolkih
Medtem, ko dihate regeneracijo diafragme, je odličen način za zmanjšanje pritiska v trebuhu in zmanjšanje nelagodja, ki je povezano s prolapsom.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbtu z nogami naravnost in roke počivajte na želodcu. Globoko vdihnite. Kot to storite, trebuh se mora dvigniti, ko vdihnete več zraka. Držite prsi in ramena razmeroma mirno.
Nežno potegnite mišice medeničnega dna, tako da opravite Kegel. Izpusti in pustite, da se trebuh potopi nazaj, ko zrak zapusti. Ponovite ta cikel za 5 do 10 minut hkrati.
Nasveti
- Ko ta vadba postane enostavna, jo lahko napredujete tako, da jo naredite na krogli stabilnosti ali med stanjem.
Uporaba kroglice za stabilnost krepi jedro mišice ob zmanjšanju občutka prolapsa. Fotografije: OSTILL / iStock / Getty Images 4. Balon za stabilnost marca
Uporaba kroglice za stabilnost je odličen način za pritegnitev jedrnih mišic in olajšanje črpanja v medeničnem dnu.
KAKO DO NAS: Sedej na krogli za stabilnost in raztegni roke pred vami. Naredite mišice medeničnega dna, tako da naredite Kegel.
Počasi pomaknite eno nogo s tal in jo nato nastavite nazaj, preden naredite isto stvar z drugo nogo. Naredite to 10-krat na vsaki nogi, ne da bi se krogla pomaknila ali pa okrog hrbtenice. Izpolnite dva do tri sklopa vaje.
Opozorila
- Izogibajte se zadrževanju diha. To povečuje pritisk v trebuhu in spodbuja občutek prolapsiranja.
Previdnostni ukrepi
Prolapse je ponavadi slabše kot dan, zato je najbolje, da zjutraj okrepimo te mišice. Medtem ko te vaje ne morejo zdraviti prolapsa, lahko dnevna učinkovitost zmanjša nelagodje, ki je povezano z njim. Pred začetkom nove rutine se posvetujte s svojim zdravnikom o kakršnih koli skrbeh.
