Ne glede na to, ali ste naklonjeni pop, rock, klasičnemu ali hip-hopu, lahko prava glasba naredi vso razlike pri napornem vadbi. Če pa niste našli pravih utripov, da bi povečali motivacijo, je rešitev lahko tako enostavna kot preklopite na izbiro pesmi. Spoznajte znanost o tem, kako glasba vpliva na vaš um in telo, da najdejo pesmi, ki najbolje ustrezajo vašemu treningu.
Glasba ne zmeri tega, kar čutiš, ampak kako jo čutiš. Vadba postane bolj prijetna.
Costas Karageorghis, avtor "Inside Sport Psychology"
Kako pravilna glasba povečuje vašo vadbo
Vaš prvi korak pri izkoriščanju prednosti glasbene motivacijske magije je dejansko razumeti, kako vam glasba pomaga pri vadbi.
"Glasba ne zmeri občutka, ampak kako se počutiš," je povedal Costas Karageorghis, izredni profesor športne psihologije na univerzi Brunel. "Vadba postane bolj prijetna."
Glasba prav tako olajša prezreti odvračanja okoli sebe in vašo raven utrujenosti, kar vam omogoča, da se osredotočite na nalogo, ki jo imate - proces, ki se imenuje disassociation. V času disassociacije se vaš um osredotoči na nepovezani stimulans - v tem primeru glasba - namesto da se osredotočite na energijo, ki je potrebna za dokončanje vadbe.
Glasba tudi spreminja raven vzburjenja, kar pomeni, da jo lahko uporabite kot stimulant, preden začnete delati, glede na eno od študij Karageorghisa, objavljenih v The Sport Journal. Njegova raziskava kaže, da ko intenzivnost pesmi narašča, spodbuja možgane in psihuse do živčnega sistema.
"Glasba gre skozi možgane najprej - ki nadzira, kako vaše telo reagira na zvoke", je dejal Alex Doman, avtor programa "Healing at the Speed of Sound". "Nadzoruje naše gibanje, uravnava srčni utrip in dihalne vzorce."
Ta sinhronizacija vodi v boljšo vadbo. Študija, objavljena v The Sport Journalu, kaže, da so tekmovalci, ki so sinhronizirali ritem do optimistične pesmi, doživeli 15-odstotno izboljšanje svoje vzdržljivosti v primerjavi s tistimi, ki niso imeli glasbe.
Če pa glasba, ki jo poslušate, ne ustreza kontekstu te vaje, se lahko vaša uspešnost dejansko zmanjša, pravi Doman. "V možganih je določeno pričakovanje, kaj se bo zgodilo," pravi. "Tako, če se pojavi nekaj drugega, je težje obnoviti."
Izbira pravih ritmov
Zahtevnejše vadbe potrebujejo pesmi z višjimi BPM-ji. Fotografija kredita: johnkellerman / iStock / Getty Images Kako torej veš, da delaš na pravo glasbo? Več kot umetnik, ritem, osnovno sporočilo pesmi ali žanra, najbolj vpliva na vašo vadbo je tempo.
"Tempo je ključnega pomena, saj s tem gibanjem stopi v srce," pravi Karageorgis.
Povprečen stalni srčni utrip je kjerkoli od 60 do 100 utripov na minuto, vendar, ko delate, se srčni utrip poveča. Ko iščete poiskati ustrezno glasbo za vadbo, se utripi na minuto ujemajo z intenzivnostjo vadbe, ki jo načrtujete.
Pri izvajanju nizko intenzivnih vaj, kot so hoja, joga, rutina za ogrevanje / hlajenje ali jogging, poslušajte glasbo, ki pade v obseg BPM od 90 do 115. Vžigalnik vadbe najbolje pari s počasnejšo tempo glasbo.
"Vaš možganski valovi spreminjajo sapo, impulz in gibanja, da posnemajo ritem pesmi. Zato počasnejše tempe se zdijo počasne gibe telesa, «pravi Doman.
Ko gre za izbiro pesmi z vadbo z nizko intenzivnostjo, so najboljši žanri tisti z počasnejšim tempom, kot so alternativna, mehka rock, indie rock ali ambientna glasba.
Ko se premikate od nizke do zmerne intenzivnosti, se srčni utrip poveča, zato je ključnega pomena, da preklopite svojo glasbeno izbiro. Za te vaje, kot so uteži, skupinski vadbeni razredi in kardio stroji, iščejo pesmi, ki so 115 do 135 BPM.
Karageorghis pravi, da dejavnosti, ki so naravno ponavljajoče - kot so teža trening ali kardio stroj trening - dobro dobro z glasbo, ki ima ponavljajoč se ritem. Zato izberite umetnike, ki navadno sestavljajo pesmi z večkratnim tempom, kot so AC / DC, Black Eyed Peas ali morda celo nekateri Pink Floyd.
Za vaje z visoko intenzivnostjo - kolesarjenje, vožnja, intenzivne kardio rutine, težko dviganje - boste želeli glasbo z BPM 135 ali več, da boste resnično dobili črpanje krvi.
Hitrejši tempi povečujejo telesne ritme, tako da je vaja postala bolj zahtevna, hitrejši tempo vam bo pomagal ostati osredotočen, pravi Doman. In ko vaša glasba postane intenzivnejša, bo zvišanje BPM-a pomagalo pri ločitvi telesa. Torej, ko sestavljate svojo izbiro, ustrelite za hard rock, techno ali bolj optimistično pop glasbo.
In čeprav se okus razlikuje od osebe do osebe, Karageorghis pravi, da je v svoji raziskavi ugotovil, da se ženske najbolj odzovejo na pop glasbo, medtem ko se moški običajno odzovejo najbolje na rock ali rap.
"Ob koncu dneva bo vsakdo imel svoje lastne nastavitve, ko gre za izbiro glasbe - kar je v redu," pravi Doman. "Ko pa ugotovite, da je pravilen tempo, ki dopolnjuje vašo rutino, bo vaša vadba občutno učinkovitejša."
Kaj misliš?
Ali poslušate glasbo, ko delate? Kakšen je vaš najljubši? Imate različne sezname predvajanja za različne vadbe? Ali kdaj pomislite na bijepse na minuto pesmi, ki jih izberete? Kdo so nekateri od vaših najljubših umetnikov, ki vas črpajo in pripravljajo za vaše vadbo? Delite svoje misli in predloge v komentarjih spodaj!
Imaš glasbo?
Iščete nekaj predlogov za dodajanje na svoj seznam predvajanja? Oglejte si naslednje skladbe, ki so jih predlagali naši strokovnjaki:
"Price Tag" Jessie J (88 BPM) "Začni brez tebe" Alexandra Burke (90 BPM) "Shampain" Marina in Diamonds (118 BPM) "Blow" Ke $ ha (120 BPM) "Ne Stop The Music ", ki jo je izvajala Rihanna (122 BPM)" Run Like Hell "(Pink Floyd) (123 BPM)" The Time (Dirty Bit) "Black Eyed Peas (128 BPM)" Daj mi vse "Pitbull, Ne-Yo, Afrojack & Nayer (129 BPM) "Sreča" Alexis Jordan (130 BPM) "OMG", ki ga Usher (130 BPM) "Jai Ho (ti si moja usoda)" AR Rahmana (137 BPM) "Warrior's Dance" Progidy (137 BPM) "Črni pes" Leda Zeppelina (140 BPM) "Panama" Van Halena (152 BPM)
