Raztezanje pripravi telo za vadbo, povečuje obseg gibanja in preprečuje mišična neravnovesja, ki lahko povzročijo resne poškodbe. Ameriški svet o vadbi svetuje, da se pred raztezanjem lahka petminutna kardiovaskularna segrevanja. To povečuje pretok krvi v mišice, s čimer se povečuje mišična elastičnost in prepreči poškodba pred odtekanjem mišic predaleč. Če prihajajo po poškodbah in imate občutek manjšega gibanja, se posvetujte z zdravnikom, da zagotovite, da se poškodba popolnoma ozdravi, preden začnete s potekom raztezanja.
Vrste raztegovanja
Obstajata dve glavni kategoriji raztezanja, pasivnega raztezanja in aktivnega raztezanja. Pasivno raztezanje vključuje neko drugo silo, ki deluje na mišice, da proizvede raztezek. Pri tej vrsti raztegnitve oseba, ki se raztegne, ne dela. S partnerjem potegnite ciljane mišice, da bi pomagali pri raztezanju, ali pa dvigovanje noge na platformo, da bi delali dežnik, se šteje za pasivno. Aktivno raztezanje je, ko se obrnete na nasprotne mišice, da napolnite ciljno mišico brez zunanjih sil. Primer bi bil, da bi sedeli s podaljšanimi nogami in upognili prste. Ta teleta se raztezajo z zategovanjem mišic na vrhu gležnjev, prednje mišice tibialisa. Vsi deli so pasivni ali aktivni. Tako pasivni kot aktivni deli so lahko dinamični ali statični.
Dinamično raztezanje
Dinamično raztezanje obsega nadzorovane premike, kot so nihajne noge in roke, ki počasi prinesejo mišice blizu njihovega območja gibanja gibanja, ne da bi to preseglo. Ta vrsta raztezanja je idealna pred športnimi dogodki, telesnimi vajami, ki vključujejo celotno telo ali usposabljanje, ki vključuje hitro spremembo smeri. Dinamično raztezanje je mišljeno, da pripravimo mišice za aktivnost v roki. Primeri vključujejo prekucne trupe, krožne roke, kolena z visokim jogom, raztezne sprehode in stoječe noge ali krogi.
Statična stretch
Statično raztezanje je, ko se raztezate in držite mišico tik nad običajnim dosegom gibanja. Vsak odsek je idealno držan za 15 do 30 sekund hkrati in se ponovi, dokler ne zadržite stretch za eno minuto. Njegov glavni namen je povečati prožnost mišic in vezi. Po vadbi statično raztezanje pomaga podaljšati mišice, ki so bile med vadbo stisnjene, preprečujejo mišična neravnovesja in bodočo poškodbo. Trenutno se ne priporoča statično raztezanje pred intenzivno skupno telesno aktivnostjo, kot so športni dogodki ali tekmovanja, saj lahko pred podaljševanjem mišic zmanjšate moč mišic in tako zmanjšate učinkovitost.
Ballistic Stretch
Balistično raztezanje je bilo včasih vključeno kot metoda povečanja fleksibilnosti, vendar ni več priporočljiva, ker ima visoko stopnjo poškodb. Vključuje nenadzorovano odskočno gibanje, ki razteza mišice daleč preko običajnega gibanja. Primer balističnega raztezanja bi sedel s podaljšanimi nogami in večkrat dosegel prste, poskuša se z vsakim odsekom poskušati razširiti dlje. Ne sme se zamenjati z dinamičnim raztezanjem, kar vključuje nadzorovane premike.
