Kakršna koli uspešna rutinska izguba telesne mase pomeni spremljanje vnosa kalorij in redno telesno vadbo, vendar je koristna tudi prehrana bogata z dieto. Zaradi beljakovin se počutite dlje, ohranja raven sladkorja v krvi enakomerno in začasno povečuje presnovo več kot ogljik ali maščobe. Želatina ima prednost za povečanje beljakovin, vendar je še vedno malo kalorij.
Želatinski nasveti in kalorije
Želatina je narejena iz kolagena vezivnega tkiva. Kot rezultat, je visoko v aminokislinah, ki gradijo kolagen, vendar pa nima drugih aminokislin in ni popolna beljakovina.
Čeprav je želatina protein, topen v vodi, se ne bo popolnoma raztopil, če ne boste najprej potresli prašek v mrzlo tekočino in pustili, da zrna nekaj minutah namočijo. Nato jo segrejte v mikrovalovni pečici in mešajte, dokler se želatina ne raztopi. Ko se prašek raztopi in segreje, se geli, ko se ohladi, zato morda ne bo okusno v vročih pijačah in juhah.
1-unč paket nepoškodovanega želatinskega praška - ki vsebuje 4 žlice - ima 94 kalorij in zagotavlja približno 24 gramov beljakovin. Za primerjavo, ena skaja beljakovin v prahu iz sirotke ima enako količino beljakovin za 130 kalorij.
Dnevni vnos
Najboljši način, da ostanete napolnjeni, medtem ko izgubite težo, jesti po rednem urniku. Prav tako je pomembno, da poskusite vključiti približno enako količino beljakovin pri vsakem obroku.
Ko poskušate znižati kilogram, je bolje, da določite svoje potrebe po beljakovinah, ki temeljijo na telesni teži in ne kot odstotek kalorij, je v poročilu današnjega dietitija leta 2010.
Medicinski inštitut priporoča pridobivanje 0,4 gramov beljakovin na funt telesne teže ali okoli 60 gramov na dan za osebo, ki tehta 150 kilogramov. Dieta, ki je zmerno visoka v beljakovinah, bi morala vključevati približno dvakratno količino.
Zajtrk, bogat z beljakovinami
Zaužiti zajtrk, bogat z beljakovinami, vse jutro traja ves dan in lahko vam celo pomaga, da jeste manj dneva, poroča FASEB Journal aprila 2013.
Omlet, narejen iz celega jajca in dodatnega jajčnega beljaka, vsebuje 10 gramov beljakovin s samo 111 kalorijami in 7 grami maščobe. Dodajte hranila s salso, gobami in papriko.
Mešajte nesladkano, brez okusa želatina v jajca za več beljakovin in dodatne teksture. Želatino ali beljakovinski prah zmešajte v ovseno kašo ali palačinke. Prav tako lahko dodate beljakovinski prah k vaši kavi ali čaju, vendar ne dodajte želatine, razen če boste pili celotno skodelico, preden se začne ohladiti.
Protein Snacks
Želatine in beljakovinski praški so odlični za povečanje beljakovin pri obvladovanju kalorij. Obe vrsti prahu lahko mešamo v jogurt ali uporabimo v tekočinah.
Brezbarvna želatina v prahu dobro deluje z vsemi sestavinami za tekočine. Če uporabljate aromatizirane praške, izberite sadje in tekočine, ki delujejo z okusom. Na primer, beljakovinski prašek vanilije je odličen z mlekom, jogurtom, bananami, jagodami in borovnicami.
Z zdravim granolnim barom zmešajte želatinski prašek in kondenzirano mleko z ovsom, sončničnimi semeni, oreščki in suhim sadjem, nato ga potisnite v ponev in pecite pri nizki temperaturi.
Možnosti obroka
Dobili boste od 20 do 25 gramov beljakovin iz 3-unčne sluznice pustega mesa, perutnine in rib, poroča Medicinski inštitut. Nekatere vrste rib imajo manj kot 100 kalorij na posodo; sicer pričakujemo, da dobimo 115 do 234 kalorij iz teh proteinov.
Naslednja najboljša izbira so soje z 10 grami beljakovin v 1/2 skodelici in druge vrste fižola, ki vsebujejo približno 7 gramov v istem odmerku. Fižol ima okoli 80 do 147 kalorij na 1/2 skodelico, odvisno od vrste fižola.
Nesladkana želatina in beljakovinski prah se lahko uporabljajo za povečanje beljakovin v številnih jedeh, kot so meso, puranji burgerji in mešalci. Morda boste želeli tudi eksperimentirati s prahom grahovega proteina, ki ga lahko dodate v jedi, ki se parijo z okusom.
