Crunches so trebušne vaje, ki lahko učinkovito delujejo mišice vašega jedra. Ta vaja se lahko izvaja na več načinov in lahko pogosto povzroči poškodbo vratu. Boleča izkušnja je lahko dovolj, da vas ne bi mogla ponovno uporabiti krčenja in podobnih vaj, kar bo v vaši vadbeni rutini pustilo veliko vrzeli, ker bodo vaše trebušne mišice spregledane. Izbirate lahko med različnimi metodami, ki jih lahko uporabite za zmanjšanje obremenitve vratu med krči.
Brez Strain, Brez bolečin
Pogosta napaka pri izvajanju crunches je, da potisnete glavo naprej, ker to lahko ustvari zagon in naredi vajo lažje zaključiti. Ta praksa ne povzroča le velikih obremenitev na mišicah zadnjega vratu, ampak tudi zmanjšuje učinkovitost vadbe. S sprednjim prstom za glavo lahko spodbudite, da potegnete vrat in poslabšajo napetost. Držite si roke nad glavo ali zraven vaše glave, da zagotovite, da vaja nudi izzive; medtem ko premikate roke v prsni koš ali tla, zmanjša izziv vaje.
To so majhne stvari
Številni majhni dejavniki lahko pomagajo zmanjšati sevanje vratu, medtem ko delate krče. Ne položite roke za glavo, ker vas bo to prisililo, da se potegnete naprej na vrat. Ostanite roke na želodcu ali na tleh. Če vaš vrat ni dovolj močan, da ostane pokončen skozi vajo, položite roke na vrat, da ga podpirate, vendar ne potegnite naprej. Vrat vratu v nevtralnem položaju s presledkom med brado in zgornjim prsnim košem. Ne trpi skozi gibanje.
Dober obrazec
Za pravilno krčenje, ležite na hrbtu na tleh ali vadbeno mat z rokami v želenem položaju. Postavitev roke na tla z vaše strani je najlažja metoda in jih prečkanje na prsih naredi krč nekoliko težje. Prilagodite trebušne mišice, da dvignete vaš trup s tal, medtem ko si vrat držite sproščeno. Osredotočite se na točko na stropu in še naprej gledajte skozi celotno vajo, da vrat ohranite v varni drži. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Imate možnosti
Da bi zmanjšali napetost, ki bi jo lahko spodkopali s pritiskom, ležite na tleh s spodnjimi nogami, ki ležijo na klopi. V številnih športnih dvoranah so na voljo tudi stroji za krčenje, ki vam ne dovoljujejo, da bi krpo izvedli neustrezno skozi sistem zavor. Ti stroji vam omogočajo, da dodate odpor do gibanja in otežite.
