Ab kolo je eden izmed najboljših bang-za-vaš-kos kosov opreme za vadbo, ki jih lahko najdete. To je poceni, vendar zelo učinkovito za krepitev jedra in zaostritev vašega središča.
Veliko ab vaj je kratko, ko gre za skupno aktiviranje jedra. Vaše jedro vključuje veliko več kot vaš abs. Več mišic skozi vaše boke in glute, obkroža in stabilizira vaš trup. To je vaše jedro. Ab kolo je preprosto orodje, ki vam omogoča, da uporabite celotno jedro, da povečate svoje rezultate.
Ta hiter in preprost načrt je vse, kar potrebujete za uporabo kolesa ab za izboljšanje vaše ab igre.
Poiščite prostor na tleh, da ga nastavite. Boste potrebovali ab kolo in mat za kolena. Ko nastavite, se prepričajte, da ste nastavili tako, da se kolo zvije na tleh, in ne mat.
1. Ab Wheel Wheel Rollout
Pravilna oblika je ključnega pomena za varnost in največji razvoj jedra. Cilj je aktivirati jedro. Ampak, če je napačno storjeno, ab kolo lahko povzroči stres in napor na hrbtnih in gibkih kolkih.
Priprava za uporabo ab kolesa bi morala biti podobna potiskanju kolen.
KAKO DO NAS: zgrabite kolo z dvoplastnim oprijemom, ga držite pod rameni. Vodite ravno črto od ramena navzdol na kolena, kar pomeni, da so vaši absi tesni, ne da bi se zmečkali.
Stisnite svoje glute in zavrtite kolo pred telo, tako da med vadbo podaljšate boke. To zagotavlja, da ostro ostane osredotočeno na vaše jedro, namesto na upogljive kolke.
Roke držite naravnost in jedro tesno, ko zavrtite naprej, dokler vam nosi komaj s tal. Preusmerite gibanje, da se vrnete v začetni položaj. Dokončajte tri skupine od osem do dvanajstkrat.
Rolling na stran deluje na vaših kosih. 2. poševni premik
KAKO DO NAS: Nastavitev je enaka - kolena na tleh, razširjeni boki in zaklopi zaklenjeni z valjčkom pod vami. Pazite, da bo abs zategnjen in raztegnili roke, navzgor, navzgor, dokler se nos skoraj ne dotakne tal.
Vrnite se nazaj v originalni izhodiščni položaj, preden zavrtite v nasprotni smeri. Izpolnite tri skupine od štiri do šest predstavnikov na vsaki strani.
Spustite se na naslednjo stopnjo. 3. Vrtenje Pike
KAKO DELUJTE: Postavite tako, da stojite z obema nogama na tleh in postavite kolo na tla okoli noge pred vami. Nagnite naprej, kot da bi se dotaknili prstov, da bi oprijemali kolo.
Premaknite se naprej v potisni položaj in zavrtite gibanje. Izpolnite dve nizi od pet do osem ponovitev.
Nasveti
- To potezo premaknite na naslednjo raven tako, da se premaknete naprej, dokler vaš nos ni komaj na tleh. Spustite se, globoko vlečite na ščuka, ni šala.
Raztegovanje
Končajte ab vadbo rutinsko z raztegovanjem vaših abs, kosih in nazaj. Tukaj je stretch za vsakega.
Raztezanje je del dobrega načrta oživitve. 1. Visoka Cobra
KAKO DO NAS: Položite na želodec, potisnite na svoje roke, tako da vaš trup pride s tal. Obdržite boke, da raztegnete abs. Počakajte približno 15 sekund.
Poskrbite, da se boste raztegnili na obeh straneh. 2. Stranski loki
KAKO DO NAS: Lažite na svoji strani in zgrabite obe nogi za vami. Občutiti morate raztezanje v vaših hamstrings, bokih in abs. Na vsaki strani držite približno 15 sekund.
Pokažite hrbtu nekaj ljubezni. Kredit za fotografije: YouTube.com 3. Spine Rolls
KAKO DO NAS: položite na hrbet, prinesite kolena v prsni koš. Zavite roke okoli nog, kot da bi si objem medveda. Z vrha hrbtenice zavijte na dno. Izvedite petkrat.
Nasveti
- Ab kolesa so lahko težavna. Vlečite le toliko, kolikor je mogoče, z odlično obliko.
- Ko gre za obliko, vaši boki ne ležijo. Hlače naj bodo razširjene tako, da optimirajo aktiviranje jedra.
- Ko postanete močnejši, povečajte število ponovitev ali nizov.
