Bolečine v hrbtu ali prekomerna uporaba je pogosta, bodisi zaradi prekomerne uporabe ali napora pri vadbi, ali preprosto po dolgem delovnem dnevu, ko je bila vaša drža manj kot idealna. Obrezovanje za uro na delovnem mestu ali med vožnjo lahko povzroči bolečino v vratu in hrbtu. Sprednji vlečni učinek pomaga ohranjati zdravo hrbtenico tako, da raztegne hrbet, pustite, da se hrbtenica razširijo.
Vadba za treniranje nazaj
Ta nežen raztezek se lahko uporablja v rutinah joge ali samostojno, da pomaga zmanjšati napetost v hrbtu. Ležite na hrbtu, prinesite obe koleni v prsni koš, nežno jih upognite. Zavijanje obema rokama okoli vaših glave, prinesite glavo naprej, tako da ustvarite kroglasto podobo. Ker počutite nežno raztezanje vzdolž hrbta, lahko začnete nežno stenjati z ene strani na drugo, da zagotovite lažjo "masažo" na hrbtu. Zadržite stretch za 30 do 60 sekund, preden počivate 15 sekund in ponovite.
Kot Kobra
Cobraova poza, znana tudi kot bhujangasana, je majhna hrbtna stran, ki odpre vaš prsni koš in torzo, hkrati pa razteza hrbet. Začetek majhnih, ležite na trebuhu, s svojimi nogami razširite razdaljo kolkov. Spustite svoje zunanje stegno proti tlom, da nežno odprete dno hrbtenice. Dvignite se na podlakti, dvignite glavo in prsni koš, tako da roke ustvarjajo naprej usmerjeni koti 90 stopinj. Nato premaknite dlani nazaj, tako da so v skladu s prsmi. Počasi potisnite navzgor, poglobite zavoj v hrbet in popolnoma poravnajte roke. Zadržite položaj za 60 do 90 sekund, preden se vrnete v položaj za počitek.
Mačka in psa
Mačka in psi nežno masirajo in raztegnejo hrbtenico, hkrati pa pomagata pri izgradnji moči jedra. Spusti se na roke in kolena, razmaknita kolena, raztegne roke in povsem raztegne roke, dlani dlani pod ramena. Vzdrževanje vratu naravnost - pogled na tla - vključite svoje trebušne votline, ko dvignite hrbtenico v nežni krivulji navzgor. Držite za tri do pet štetje, preden potisnete navzdol, da naredite obliko »U« s hrbtenico in potisnite trebuh proti tleh. Držite tri do pet dodatnih točk in ponovite obe premiki štirikrat.
Postavite svoje noge gor
Znan tudi kot viparita karani, noge na steni pa so nežni del; toliko, da boste morda presenečeni nad tem, kako učinkovit je. Ležite na hrbtu s kolčki proti steni, prislonite roke neposredno na svoje stranice, ravne na tleh, da zagotovite podporo in stabilnost. Dvignite obe nogi tako, da vaše noge in trup tvorijo kot 90 stopinj, in počitek hrbta noge proti steni. Če vam je treba, nežno upognite kolena, saj je lahko stelja pregloboko za začetnike. Obdržite noge in noge skupaj in zadržite položaj pozneje 90 sekund, preden prislonite noge in se počitek 15. Ponovite potek dvakrat ali trikrat.
