Takoj po vadbi je kritičen čas za popravljanje poškodovanih mišičnih vlaken in hitro polnjenje mišičnega glikogena, shranjena oblika ogljikovih hidratov v telesu, ki se med vadbo uporablja kot gorivo. Raziskave kažejo, da so nekatera živila bolj učinkovita od drugih pri spodbujanju rasti mišic in izboljšanju okrevanja po vadbi.
Ogljikovi hidrati
Zaužitje ogljikovih hidratov po treningu služi dve glavni funkciji. Prvič, dopolnjuje osiromašeni mišični glikogen, ki vas ne le olajša za vašo naslednjo vadbo, temveč tudi ustvarja mišicno zgradbo znotraj mišičnih celic. Drugič, sprošča insulin, hormon, ki ustavi razpad mišic in v kombinaciji z beljakovinami začne proces izgradnje mišic. Vodilni avtor Luc Loon in sodelavci na Maastrichtski univerzi na Nizozemskem so ugotovili, da 0,8 gramov ogljikovih hidratov na funt telesne mase po vadbi maksimizira sintezo sinteze mišicnega glikogena po mišljenju, objavljeno v izdaji ameriškega časopisa za klinično prehrano iz julija 2000. "Uporabite hitro prebavljive ogljikove hidrate, kot so beli kruh, beli riž, gumijasti medvedi in športne pijače, da hitro napolnite trening mišičnega glikogena.
Whey Protein
Ingestiranje beljakovin po vakuumskih beljakovinah bi lahko pozitivno vplivalo tudi na rast mišic. Raziskovalci z univerze v Birminghamu v Združenem kraljestvu so ugotovili, da so preiskovanci, ki so zaužili beljakovino iz sirotke po vadbi, povečali sintezo mišičnih proteinov ali povečali mišične celice v mišičnih celicah, v januarju 2007 pa je objavil ameriški časopis o fiziologiji, endokrinologiji in metabolizmu " poročila.
Posneto mleko
Rehidracija po vadbi je bistvenega pomena za pridobivanje mišic, saj dehidracija upočasni proces mišične rasti in ovira rekonstrukcijo mišic. Vodilni avtor Suzan Shirreffs in raziskovalci z univerze Loughborough v Združenem kraljestvu so ugotovili, da posneto mleko proizvaja boljše izboljšave v rehidraciji po telesni vadbi kot vodi ali Powerade, so po raziskavi, objavljeni v avgustu 2007 v izdaji "British Journal of Nutrition".
Češnje
Poječejo češnje po vadbi lahko zmanjšajo poškodbe mišic in bolečine, povezane z vadbo. To lahko izboljša okrevanje mišic in omogoči, da mišice rastejo večje in močnejše kot prej. V študiji, objavljeni junija 2006 v izdaji »Britanskega časopisa za športno medicino«, so raziskovalci odkrili, da so subjekti, ki so pili češnjev sok pred in po vadbi, ki so povzročili mišične poškodbe, zmanjšali mišično okvaro v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo.
Vse skupaj
Za čim večji izkoristek hrane, ki jo je treba poslati, jih postavite skupaj. Na primer dodajte češnjev sok do stresa, izdelanega iz beljakovin sirotke in posnetega mleka. Po 30-ih minutah po koncu treninga je vaša hrana po vadbi optimalna, v skladu z uradnim stališčem ameriškega koledža za športno medicino, ki je bila objavljena marca 2009 v izdaji Medicina in znanost v športu in vadbi.
