Vitamin C je vodotopno hranilo, ki ga vaše telo potrebuje vsak dan. Vaše telo potrebuje vitamin C za pravilno zdravljenje ran, nastanek kolagena, kostne in zobne tvorbe, krepitev sten vaših krvnih žil, zdrav imunski sistem in absorpcijo železa. Dnevno priporočeni vnos vitamina C znaša 75 mg za odrasle ženske in 90 mg za odrasle moške. Vendar pa je mogoče večje odmerke do 1000 mg varno sprejeti in po podatkih nacionalnega zdravstvenega instituta, ki uporabljajo 600 mg do 1000 mg, preden težka vadba pomaga preprečevati okužbe zgornjih dihal.
Korak 1
Pijte svež pomarančni sok po vadbi. Ena skodelica pomarančnega soka vsebuje 124 mg vitamina C, 112 kalorij in 20 g sladkorja. Ena skodelica svežega pomarančnega soka ima dovolj vitamina C, da vam priporoči prehranski dodatek ali RDA.
2. korak
Napite ustekleničeni pomarančni sok iz koncentrata. To je odlična možnost, če z vami ne morete zlahka prinesti svežega pomarančnega soka. V steklenem pomarančnem soku, narejenim iz koncentratov v številnih prodajnih avtomatih, lahko najdete ali ga lahko nosite s seboj. 4 oz. steklenica vsebuje približno 40 mg vitamina C.
3. korak
Naredite beljakovinsko pijačo, tako da mešate skodelico pomarančnega soka, banane, škampa beljakovin v prahu in navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob. Uživajte po vadbi, da vam dajo vitamin C, beljakovine in druge pomembne minerale in vitamine. Po državni univerzi Colorado je majhen obrok, ki ga je po 30 minutah po treningu lahko koristno. Čeprav je to odličen način za dopolnitev vitaminov, hranil in ravni energije po vadbi, bo morda težko narediti takoj po vadbi. Če tega ne morete doseči v 30 minutah po vadbi, jo naredite prej in jo prinesite v majhni hladilni vreči.
4. korak
Zmešajte en paket za prah vitamina C v vodo, namesto da pijemo pomarančni sok. Paketi so enostavni za uporabo in jih uporabite takoj po vadbi. Dobite 1000 mg vitamina C iz ene praškaste embalaže in prihajajo v več okusih, vključno z oranžno, malino in češnjo.
5. korak
Namesto pitnega soka jejte sveže agrumi. Ena srednje oranžna ima 70 mg, grenivka 90 mg, dve klementini 70 mg in štiri mandarine 100 mg vitamina C. Te lahko enostavno nosite v vreči za vadbo in jedo takoj po vadbi.
Opozorila
- Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden povečate vnos vitamina C nad nivojem RDA. Čeprav je vitamin C vodotopen in ga je mogoče enostavno odstraniti iz telesa, so lahko odmerki, višji od 2.000 mg, nevarni. Visoki odmerki vitamina C lahko povzročijo simptome, vključno z drisko, napihnjenjem in krčenjem.
