Program prehrane in vadbe vam lahko pomaga, da bi vam najboljše telo dalo genetiko. Medtem ko ne morete obrniti lenkavega, nagnjenega okvirja v peščeni pečat, razvijanje in jedenje zdrave pomaga, da izgubite težo, pridobite mišice in se počutite bolj energično. Spreminjanje sestave telesa z dodajanjem mišic in izgubo maščobe izboljša tudi vašo vzdržljivost in naredi izgled bolj čvrsto in bolj oblikovano. Količina preoblikovanja, ki jo lahko dosežete, je odvisna od vaše trenutne fizike, kako dolgo morate posvetiti procesu in vaši ravni zavezanosti.
Določite svoje cilje za preoblikovanje telesa
Preden začnete načrt prehrane in vadbe, določite, kaj preoblikovanje pomeni za vas. Morda boste želeli zmanjšati svojo velikost, postati bolj tonirani in primerni videz, v razsutem stanju ali pa se morda celo oslabiti, da se prikaže šest pakiranja. V začetni fazi izgube maščobe in močnejši je potreben prehranski dodatek in napor, vendar pa se z vidika fitnes-modela nagiba k resničnim žrtvam in izjemno trdo delo. Večja je transformacija, ki jo želite, več vedenj, ki jih boste morali spremeniti.
V kolikšni meri želite preoblikovati svoje telo, določite svojo prehrano in načrt telesne vadbe. Na primer, če ste prekomerni moški z nezdravo telesno maščobo 23 odstotkov ali žensko z 32 odstotki, boste spremenili svojo obliko z zmanjšanjem vaše telesne maščobe na zdravih 18 odstotkov kot moški ali 25 odstotkov kot ženska. To zahteva zmanjšanje kalorij, izvajanje več dni na teden in opustitev nekaterih razvajanj - vendar boste morda našli obvladljiv proces.
Če pa ste že razmeroma pusti moškega, ki želi zmanjšati z 18 odstotkov telesne maščobe na 14 odstotkov ali relativno pusto žensko, ki se želi zmanjšati z 25 odstotkov na 20 odstotkov, se boste morali skoraj vsak dan vadbe in se izogibajte večini časa.
Skočite - začnite izgubo maščobe z dieto
Verjetno boste morali spustiti nekaj telesnih maščob, da bi preoblikovali vaše telo. Uporabite spletni kalkulator, da ugotovite, kakšne so dnevne potrebe po kalorij, ali pa se posvetujte z dietitom. Nato odštejte od te številke, da ustvarite kalorični primanjkljaj med 250 in 1.000 kalorijami na dan, da izgubite med 1 in 2 kilogrami teže na teden. Pojdite na višji konec primanjkljaja, če imate pomembno težo, da izgubite. Ko dobite vitke, se zmanjša izguba telesne mase, zato morate ohraniti primanjkljaj kalorij bolj zmerno, tako da ne izgubite mišične mase.
Majhne vedenjske spremembe vam pomagajo ustvariti primanjkljaj kalorij, ko prvič začnete. Pijte manj sode, alkohola in sadnega soka; izberite polno zrnje, kot je rjavi riž, namesto rafiniranih zrn, kot je beli kruh; izbrati pečene, pečene ali žgane beljakovine, ne pa pražene in ocvrte; in se odločite za sadje namesto sladkega sladico.
Pri vsakem obroku jedite veliko vodotopno vlaknato zelenjavo, kot so listnate zelenice, cvetača, zeleni fižol in jajčevci. Če želite obdržati dele, preverite, ali je plošča razdeljena na štiri dele. Rezervirajte eno četrtino za vitke beljakovine, četrtino za celo zrno ali škrobno zelenjavo, preostalo polovico pa za neškrobne zelenjave. Vzorčne obroke vključujejo pečen piščanec brez kože z rjavim riževim pilafom in parjenimi beluši ali vodo zapakiranim tunom s sesekljano zelenjavno solato in majhnim zvitkom celega pšenice. Prigrizki bi morali vključevati tudi cela, nepredelana živila, kot so sveže sadje, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali malo surovih oreškov.
Vaja za preoblikovanje vaše telesne mase
Začnite redno vaditi. Če ste novi v procesu ali se vrnete po dolgem prekinitvi, pot nadaljujte do najmanj 150 minut teden z zmerno intenzivnostjo, ki jo priporočajo Centri za nadzor bolezni in preprečevanje. Aktivnosti, kot so hitra hoja, lahka kolesarska, plavalni krogi in dvojni tenis, izpolnjujejo pogoje.
Seznanite se tudi s telesnim treningom. Začnite z enim nizom od osem do dvanajstih ponovitev vaje za vsako glavno mišično skupino. Glavne vaje telesne teže - kot so pushups, pullups, squats in dips - najprej. Ko dvanajst ponovitev postane enostavno in ste bolj udobni s potezami, dodajte več teže in dodatne komplete. Fitnes strokovnjak je lahko vaš najboljši vir, ki vam pomaga razviti program. Boste želeli vsaj dve treningi za treninge na teden v nedelnih dneh.
Preoblikovati svoje telo od fita do spremljevalca
Če že uresničujete in jedo precej zdravo, vendar želite več dramatičnih sprememb v telesu, boste morali usmeriti svoja prizadevanja. S prehrambene perspektive bodite bolj previdni glede vnosa beljakovin in velikosti sluznice ob obroku. Približajte 0,6 do 0,9 g beljakovin na funt telesne mase na dan.
Pri vsakem obroku imate 4 do 6 unč vitke, 1 do 1 skodelico celih zrn ali škrobne zelenjave in nekaj velikih prsih vodnih, vlaknatih zelenjave ali svežega sadja. Na primer, imata dve trdo kuhanih jajc z 1/2 skodelico ovsene kaše, posnetega mleka in borovnic; filet praženega lososa s pečenim sladkim krompirjem in paroženim brokolijem; ali premešajte ocvrto piščančje prsi s brokolijem, snegom in rjavim rižem. Boste morali omejiti, koliko jeste ali uživate v zdravljenju le enkrat na nekaj tednov. Prihranek kalorij bi moral biti še vedno nižji od tistega, ki ga dnevno porabite, vendar pa boste morda želeli zmanjšati primanjkljaj od 250 do 500 kalorij na dan, da boste izgubili večinoma maščobe.
Tvoja vadbena prizadevanja morajo postati tudi strožja. Bolj boste potrebovali vsak dan za 60 do 90 minut. Na štiri ali pet sej na teden vključujejo kardio, med katerimi bi morali vključevati tudi intenzivno intervalno usposabljanje - izmenično kratke napade celotnega napora s kratkimi napadi dela z nižjo intenzivnostjo.
Prav tako boste sledili strožji rutini za treninge moči, s katero boste dvignili uteži tri do štirikrat na teden, odvisno od vašega urnika.Če sprejmete skupno rutino, ki deluje v vsaki večji skupini mišic, je dovolj trikrat na teden. Vaš cilj bi moral biti tri do šest sklopov vaje, ki uporabljajo težke uteži za osem do dvanajst ponovitev. Ustrezni potezi vključujejo sprednje čevlje, hojo v pljučih, stiskalnice v prsih, vrstice, podaljške triceps, mrtve žlice in vrtenje jedra. Druga možnost je, da načrtujete treninge moči kot tridnevni cikel: delovni zgornji del telesa na enem dnevu, spodnji del telesa naslednji; 3. dan se sprostite od treninga teže, nato pa ponovite.
Fine-Tuning Your Physique
Delajte z naravnimi sredstvi in uporabite trening odpornosti, da spremenite razmerja svojega telesa. Na primer, če imate vročo zgradbo, ustvarite iluzijo kožnega pasu, tako da izgubite telesno maščobo in opravite dodatne vaje - kot so zadnje deltoidne letve in vojaške stiskalnice - ki pomagajo vašim ramenam in zgornjemu hrbtu videti širše. Če imate kožne noge in bulk zgornji del telesa, naredite večino vaših treningov moči, da se osredotočite na nižje telesne vaje, kot so čevlji, kravate nog in stiskalnice za noge z uporabo težkih uteži za izgradnjo mišic.
Nekatere spremembe v obliki telesa se ne morejo zgoditi z vadbo ali prehrano. Velike prsi, dolge okončine in kletkastega reber kletke so genetska dediščina. Ne pozabite, da cenite in delate s telesom, ki ste ga prejeli. Kakovostna prehrana in zaveza v telovadnici vam bodo pomagali biti najmočnejši in najzdravji.
