Ali ženske potrebujejo več beljakovin kot moški? Kratek odgovor je da. Toda razlogi vas lahko presenetijo.
Ko govorimo o beljakovinah, menimo, da moški in ženske potrebujejo različne količine, ker imajo "moški večje mišice" ali se trudijo za bolj "zgrajen" videz kot večina žensk. Resnica pa je, da vaše potrebe po beljakovinah dejansko ne določi vaš spol, temveč je odvisna od vaše fizične velikosti (višine in teže), stopnje telesne vadbe in splošnih zdravstvenih ciljev.
Ali veste, kakšna je količina beljakovin za vas? Fotografije: Leontura / E + / Getty Images Najboljše beljakovinsko pravilo
Moški ali ženske, bolj aktivni ste, več beljakovin, ki jih potrebujete. Obstajajo beljakovine v skoraj vseh živilih tam zunaj, zato je dobra novica, da če jedo uravnoteženo prehrano, verjetno nimate težav z doseganjem dnevnih potreb po beljakovinah.
Kako izračunati vaše osebne potrebe po beljakovinah:
1. Pretvorite svojo težo v kilogramih, tako da delite za 2,2.
2. Povečajte svojo težo v kilogramih s številko, ki se nanaša na vašo dejavnost.
- Za izhodiščni aktivni življenjski slog pomnožite svojo težo v kilogramih za 0,8.
- Za zmerno aktivne (mislite 30 do 45 minut zmernega vadbe tri do pet dni v tednu), pomnožite težo v kilogramih za 1,0.
- Za visoko intenzivnost, vsakodnevno vadbo, pomnožite težo v kilogramih za 1,3 do 1,5 (več ko moči vlak, večje je število, ki se lahko poveča do 2,0).
Številka, ki jo izračunate, je gram beljakovin, ki jih potrebujete na dan. Zdaj, ko imate osnovno razumevanje, kako najti vaše potrebe beljakovin, razjasnimo nekatere mite o prehrani žensk in potrebam beljakovin:
Mit: Ženske, ki jemljejo preveč beljakovin, se bodo povečale. Resnica: Ženske niso zgrajene kot moški. Če uživate več beljakovin, vam ne bo več.
Moški proizvajajo višjo raven testosterona kot ženske in je testosteron, ki je odgovoren za veliko mišično maso in spodbuja nižji odstotek telesne maščobe. Ker imajo ženske v telesu nižje ravni testosterona, vendar višje ravni estrogena, se ne bodo raztezale enako kot moški.
Da bi zgradili mišice, boste morali jesti več kalorij, kot jih metabolično zgorevate in z vadbo. Ker so beljakovine gradbeni blok mišičnega tkiva, bo prehrana, bogata z vitkimi beljakovinami, pomagala ženskam zgraditi mišice, ne pa enako hitro kot moški. Poleg beljakovin, da pridobijo maso in podpirajo rast mišic, dosegajo celo živila, kot so sadje, zelenjava, polno zrnje, stročnice in oreški.
Mit: Jesti morate samo beljakovine, da zgradite pusto mišico in dosežete optimalno težo. Resnica: Medtem ko so beljakovine ključni akterji, je uravnotežena prehrana ključ do oblikovanja mišic in doseganja optimalne teže.
Zdrava uravnoteženost beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob je pomembna za izgradnjo mišice, ki spodbuja vaše vadbe in doseže optimalno težo. Čeprav je po treningu, ki je bogat z beljakovinami (ali hrano), je bistvenega pomena za popravilo in obnovo mišic, postopek popravil se dejansko začne takoj, ko ste končali z delom.
V 20 minutah po dokončanju vadbe je pomembno, da začnete postopek oskrbe z gorivom, tako da seznanite proteine z ogljikovimi hidrati. Pojejte hrano, kot je mešanica poti, bogata s suhim sadnim ali oreščenim maslom na kaljenem zrnatem toastu za razmerje med štirimi in enim ogljikovim dioksidom, da se sproži dopolnitev mišičnega glikogena in sinteza beljakovin.
Poleg post-treninga, jemanja beljakovin lahko koristno za uravnavanje vnosa kalorij, ker je močno satiiranje. Ampak ne izločite ogljikovih hidratov iz celih zrn in sadja ali zdrave maščobe v oreščkih, semenih in avokadu. Ogljikovi hidrati zagotavljajo takojšnjo energijo za porabo na trdo vadbo, maščobe pa pomagajo uravnavati spreminjanje ravni hormonov in počasno prebavo, kar vam daje večjo energijo kot ogljikovi hidrati.
Mit: rastlinske beljakovine mi ne bodo pomagale pridobivati mišic ali ohranjati telesne mase. Resnica: Lahko zgradite močne mišične mišice na rastlinski prehrani.
Pojmov, da rastlinske diete nimajo dovolj beljakovin in da športniki ne morejo zgraditi dovolj mišic na rastlinski prehrani, ne morejo biti daleč od resnice. Veliko športnikov naredi prehod na rastlinsko prehrano z uspehom pri izgradnji in ohranjanju moči in mišične mase.
Za izgradnjo mišic je dobra ideja, da uživate več beljakovin bogate hrane, kot so fižol, oreški, semena in celih zrn. Prav tako lahko povečate vnos beljakovin in zagotovite, da dobite ustrezne aminokisline z dodajanjem rastlinskega beljakovin v prahu, kot je Vega Sport Performance Protein, do vašega dne.
Ne glede na to, ali ste moški ali ženska, lahko prehrana, bogata z rastlinskimi beljakovinami, povezana z ravnovesjem ogljikovih hidratov in zdravih maščob, lahko podpre trdnost in vzdržljivost.
Kaj misliš?
Ali ste zaskrbljeni zaradi "bulking up"? Je ta članek pomagal razjasniti vsako zmedo o tem, kako graditi mišice na rastlinski prehrani? Če ste na rastlinski prehrani, ali vam je težje ali težje zgraditi mišice? Pustite komentar spodaj in nam sporočite.
Kim McDevitt, M.P.H., RD, je nacionalni pedagoginja Vega, tekmovalec za kuhanje in navdušeni nad rastlinami. Njeno kariero je strastno zgradila v prehrani. Povežite se s Kimom na Twitterju, Instagramu in Pinterestu.
