Nekateri bodybuilderji pravijo, da je čas, ko pijete beljakovinski tresenje, preden se lahko po vaši moči poveže. Vendar znanstvene študije kažejo mešane rezultate. Ena stvar je čista, čeprav: ne boste imeli več koristi od treninga moči brez ustreznih količin beljakovin, zato jejte dnevno iz visokokakovostnih virov in jih spravite v časih, ki najbolje ustrezajo vam.
Dejavniki
Kako beljakovine igrajo vlogo v vašem načrtu telesne vadbe, je lahko odvisno od stopnje telesne pripravljenosti in celotne prehrane. Ena študija kaže, da če ste začetnik za vadbo, ko boste dobili svoje beljakovine, ne bo veliko razlike. V študiji iz leta 2012, ki je bila objavljena v "International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism", udeleženci, ki so sirijo beljakovine pred in po začetku vadbenega programa, niso dobili več mišične mase kot osebe, ki so imele placebo. V preglednem članku, objavljenem leta 2013 v "Journal of the International Society of Sports Nutrition", so raziskovalci poročali, da je bil najpomembnejši faktor v obsegu mišične dobe in sinteze količina celotne porabe beljakovin, ne pa časovnice te porabe .
Predobdelava profesionalcev
Ena najboljša določitev beljakovin pred vadbo je, da je malo verjetno, da boste med treniranjem lačni ali imeli nizko raven sladkorja v krvi. Protein je bolj nasilno hranilo kot ogljikovi hidrati ali maščobe, zato vas lahko dolgo časa zadrži in nadaljujete z energijo skozi naporno vadbo. Plus, študija, ki so jo leta 2012 objavili raziskovalci na Avstralskem inštitutu za šport, je ugotovila, da je prehranjevanje beljakovin pred vadbo, tudi počasno prebavljive oblike beljakovin, enako učinkovito pri spodbujanju sinteze mišičnih beljakovin kot prehranjevanja beljakovin po vadbi.
Pozdravni profili
Če ne morete vgraditi visoko beljakovinskih obrokov ali prigrizkov, dokler ne po vadbi, ne skrbite. Nekatere raziskave kažejo, da je večina vaših dnevnih beljakovin kmalu po vadbi spodbudila znatno izboljšanje okrevanja mišic. Leta 2010 je "Journal of Sports Science & Medicine" objavil pregledno študijo, v kateri ugotavlja, da ima beljakovina v dveh urah po telesni vadbi "neto pozitivno beljakovinsko ravnovesje". To pa omogoča športnim telesom, da rastejo in popravljajo večje količine mišic masa. Mednarodno društvo za športno prehrano prav tako navaja študije, ki kažejo, da športniki, ki uživajo beljakovine takoj po telesni vadbi, ostanejo bolj zdravi in imajo manj mišične bolečine.
Učenje za združevanje
Nekateri viri beljakovin se morda ne strinjajo z vašim telesom, pa tudi z drugimi, zato je pomembno, da bodite pozorni na to, kaj se odločite za jesti in kako se zdi, da vplivajo na način, kot se počutite pred, med in po vadbi. Maščobe na splošno niso tako enostavne za prebavo kot ogljikovi hidrati in beljakovine, na primer tako, da lahko uživate pri prigrizkih z visoko vsebnostjo beljakovin, ki so prav tako visoko v maščobi, kot so sir in rdeče meso, med vadbo tehtajo. Poskusite z različnimi hranljivimi beljakovinami, da poiščete čas in vire, ki vam najbolj ustrezajo, in se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, preden naredite večje spremembe v vaši trenutni prehrani.
