Deltoid je zaobljena ramenska mišica, ki pokriva sklep, ki povezuje roko z trudom. Zaradi svoje lege so prednji, medialni in zadnji deltoidi odgovorni za veliko količino nadzora, ki je potrebna za premikanje roke skozi velik obseg gibanja ramenskega sklepa. Med vajami, kot sta klopi ali bočni dvig, so deltoidi pogosto v položaju močnega stresa, ki lahko povzroči bolečino in poškodbo mišice. Večino deltoidnih bolečin se lahko izognemo z ustreznim ogrevanjem in raztezanjem, pa tudi z skrbno krepitvijo spenjalnih sponk.
Ogrevanje deltoidov
Pomembno je, da ogrejete deltoide - in vse druge mišice, ki jih boste zaposlili - pred izvajanjem vaj iz zgornjega telesa. Za ogrevanje držite roke naravnost na ravni ramen z dlanmi obrnjenim navzdol in začnite premikati roke v majhnih krogih v obe smeri. Počasi naredite krog progresivno večji, dokler ne dosežete največjega gibanja, kjer mora biti roka usmerjena naravnost navzgor na vrhu kroga. Potem začnite, premaknite roke v nasprotno smer. Pred vadbo ali raztezanjem vedno ogreje mišico.
Raztegovanje deltoidov
Če želite raztegniti sprednji deltoid, stojite blizu vratnega dna ali vogala stene, podaljšajte roko, tako da je komolec rahlo upognjen in postavite dlan roke proti steni nekoliko pod ramo; nežno obrnite telo, da se obrniti stran od stene, in držite v prijetnem položaju približno 20 sekund. Če želite raztegniti zadnji deltoid, držite roko čez telo na višini ramena z rahlo ukrivljenim kolenastim komolcem in nato z drugo roko potegnite prvo bližje prsnemu košu. Zadržite udobno približno 20 sekund.
Rotatorske manšete in Deltoidna bolečina
Vir deltoidne bolečine je pogosto prekomerna uporaba ali napenjanje rotatorskih manšet, struktura štirih manjših mišičnih skupin, ki stabilizirajo ramenski sklep. V primerjavi z drugimi lokalnimi mišicami, kot sta trapezius ali latissimus dorsi, so rotatorske manšete zelo šibke in jih lahko zlahka poškodujete. Vsa ramena vaja, ki zaposlujejo deltoide, tudi zaposlujejo rotatorske manšete, vadba za njihovo krepitev pa bo izboljšala stabilnost in varnost ramena in deltoida. Vrtnice z vrtljivim vretenom, kot je bočna zunanja rotacija, je treba opraviti z zelo lahkimi utežmi, pasovi upora ali brez teže.
Obnova in varnost
Vedno ne pozabite, da bodite previdni pri izbiri količine teže, ki jo je treba uporabiti pri vsakem deltuidnem vadbi. Če vadba povzroča bolečino, drastično znižajte težo in jo naredite nazaj na udobno raven. Prav tako se prepričajte, da raziskave in izvajanje ustrezne oblike. Če je bolečina mišična bolečina, lahko na prizadeto območje nanesete ledeno pakiranje 10 minut po vadbi. Če mislite, da imate resno poškodbo ali če je bolečina kronična, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, ki mu je bila izdana licenca, preden nadaljujete z vašim režimom vadbe.
