Glavne mišice vključujejo tiste v trebuhu - rektus abdominis, transversus abdominis in poševnice - tiste, ki obdajajo medenico - glutealne mišice in upogibne kolke - ter hrbtenjače spodnjega dela hrbta. Krepitev teh mišic izboljša vaše ravnovesje in stabilnost, omogoča učinkovito gibanje celega telesa in lahko zmanjša tveganje za določene poškodbe in kronične bolezni. To zahteva vašo udeležbo v programu za krepitev jedra, ki vključuje različne vaje za odpornost, namenjene osrednjim mišicam. Za svetovanje se posvetujte z osebnim trenerjem.
Izometrične vaje
Korak 1
Na vseh štirih se spravite z rokami pod ramena in kolena pod boke. Dvignite boke in nekoliko pomaknite noge nazaj, da poravnate noge in prevzamete potisni položaj. Držite vsaj 10 sekund, nato se sprostite.
2. korak
Zavihajte se na levo stran, tako da so vaši kolki s tal, vaš desni kolček je nad levim kolkom in noge so zložene. Podpirajte svoje telo s svojo levo roko in zunanjost leve noge. Držite ta položaj 10 sekund ali več, nato preklopite stran.
3. korak
Sedite na dnu s stopalami na tleh, približno 6 cm narazen, nato pa se naslonite nazaj in postavite dlani na tla za hrbet pri približno širini ramen. Dvignite boke, da ustvarite ravno vodoravno črto med trupom in zgornjimi nogami. Držite ta položaj najmanj 10 sekund.
Dinamične vaje
Korak 1
Lezite na hrbet, pri čemer noge ležite na tleh in pod robom kavča. Držite matico ali dumbbells nad prsnim košem s popolnoma razširjeno roko, nato pa sedite, dokler vaš torzo ni navpično, kar vam omogoča, da roke premaknete nad glavo. Počasi se premaknite na začetno pozicijo, nato pa ponovite.
2. korak
Držite bučko na levi strani iz stojnega položaja, tako da so noge blizu. Nagnite trup na levo, da zmanjšate težo ob strani noge in nato desno, da dvignete težo. Nadaljujte ta vzorec gibanja za želeno število ponovitev, nato pa preklopite stran.
3. korak
Na uteži gležnja in držite natečaj v vsaki roki, nato pa ležite obraz na tleh z rokami, ki se razprostirajo naprej. Dvignite roke in noge hkrati, da stisnete spodnji del hrbta, nato pa se počasi vrnite v začetno pozicijo in ponovite.
4. korak
Lezite na hrbtu in stisnite medicinsko kroglico ali stabilno kroglo med nogami. Postavite dlani na tla z rokami, ki so oddaljene od ramen, nato dvignite žogico, dokler noge niso navpične. Spustite žogo v levo, kolikor je le mogoče, medtem ko držite lopatice na tleh, nato pa obrnite v desno. Nadaljujte izmenične strani za želeno število ponovitev.
5. korak
Daj na uteži gležnja in visi z barca s stopalami od tal. Prilagodite kolke in kolena, čim dlje potegnite slednji proti prsnemu košu, nato počasi in ponovite počasno pozicijo.
Stvari, ki jih potrebujete
- Uteži gležnja
- Mrene
- Dumbbells
- Medicinska krogla
- Pullup bar
Nasveti
- Izometrične vaje opravite vsak dan in dinamične vaje dvakrat ali trikrat na teden v nespremenjenih dneh. Postopoma povečajte čas za izometrične vaje in količino teže za dinamične vaje v daljšem časovnem obdobju. Za vsako dinamično vajo zaključite tri nize od osem do dvanajst ponovitev, počivajte eno do dve minuti med kompleti.
Opozorila
- Sodelovanje v programu vadbe lahko povzroči poškodbe, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli nenavadne neugodje.
