Naraščeni ogljikovi madeži so veliko boljši od rafiniranih ogljikovih hidratov. Nerafinirani ogljikovi hidrati so minimalno obdelani, bogati z vitamini, minerali in vlakninami ter vključujejo vso zrno, sadje, zelenjavo in fižol. Rafinirani ogljikovi hidrati - beli kruh, čips in soda - na drugi strani so zelo obdelani, ponujajo zelo malo hranilne vrednosti in lahko težje izgubijo težo.
Bolje z vso zrno
Zrna vključujejo živila iz pšenice, riža, ovsa, ječmena ali katerega koli drugega žitnega zrnja. Celotno žito še vedno vsebuje celotno zrnje, vključno z otrobi, kalčki in endospermom. Ljudje, ki v svoji prehrani vključujejo več celih zrn, imajo nižje stopnje bolezni srca in imajo lažje upravljanje časa, ki jih imajo ljudje, kot ljudje, ki jih ne. V zdravih nerafiniranih možnostih s polno zrno so vključeni 100-odstotni kruh s pšenico, rjavi riž, kinoja, ovsena kaša in kokica.
Uživajte v mavrici sadja
Morda se izogibate sadju, ker ste slišali, da so sladkorja visoko. Medtem ko je to res, kot nerafinirani ogljikovi plodovi so tudi bogati s hranili, kot so antioksidanti, ki pomagajo vašemu telesu, da se borijo proti bolezni srca in raku. Enako velja za dodan sladkor, ki ga najdemo v živilih, kot so soda in sladkarije. Če želite spremeniti vnos hranil, vključite paleto barv pri izbiri sadja za teden. Zdrava ponudba vključuje jagode, pomaranče, banane, slive in borovnice.
Naložite na Veggies
Veggije ne smete upoštevati hrane, ki vsebuje ogljik, vendar lahko 1/2 skodelica kuhane zelenjave vsebuje od 5 do 15 gramov. Kot zelenjava so zelenjava narejena tudi z antioksidanti, vlakninami, kalijem in folatom. Sveže, zamrznjene in nizko-natrijeve konzervirane zelenjave vse naredijo dobre izbire, ko poskušajo povečati vnos neprečiščenih ogljikovih hidratov. Ne morete narobe jedli več brokolija, špinače, sladkega krompirja, korenja ali paradižnika.
Pridobite malo beljakovin s svojim fižolom in grahom
Fižol in grah niso samo neprečiščeni ogljikovi hidrati, ampak tudi zdrav alternativni vir beljakovin. Nizka vsebnost maščob in visoko vsebnost vlaknin, fižola in graha je bogata z železom in cinkom - hranili v mesu in perutnini - ter kalijem in folatom - hranila, ki jih najdemo v zelenjavi. Fižol in grah sta tako hranljiva, da spadata v skupino zelenjave in beljakovin. Zdrava izbira vključujejo garbanzo fižol, fižol v ledvicah, leča in črni grah.
