Kot baseball igralec, morate vsakodnevno raztegniti roke, da ohranite ali povečate obseg gibanja v ramenih, komolcih in zapestnih sklepih. To vam pomaga izboljšati delovanje in lahko zmanjša tveganje za poškodbe. Ker metanje zahteva stalno gibanje roke, opravite dinamične odseke skupaj s statičnim odsekom pred vsakim treningom in igro, pa tudi ob nedelovanih dneh, da pridobite največje koristi.
Arm krogi
Roke krožnice dinamično raztezajo mišice, pritrjene na ramenske sklepe. V vsakodnevnem raztezanju rutino jih naredite, ker posnemajo gibanje baseball-a. Če želite opravljati roke, stojte pokonci z rokami, ki so razširjene stransko, stran od ramen in jih krožite naprej 30 sekund in nazaj 30 sekund. Začnite z majhnimi krogi in postopoma povečajte obseg gibanja.
Odprtje prsnega koša
Pectoralis major, najpomembnejša mišica vašega prsnega koša, se podaljša, ko med premikanjem premikate žogo od cilja. Če želite raztegniti to mišico, dvignite roke stran od telesa do višine ramen in obrnite dlani na obraz. Za seboj stojite partnerski stojnici, zaprite zapestja in istočasno potegnite obe roki nazaj. Povej mu, naj ustavi in drži 10 sekund, ko se počutiš nežno v svojem prsnem košu. Da se izognete poškodbam, ne potiskajte predaleč predaleč.
Prednje roke
Mišice podlakti igrajo pomembno vlogo pri metanju baseballa. Ko sprostite žogico, se zavežejo, da močno upogneta zapestje in najdejo podlaket, obrnete palec navzdol. Raztegnite podlakti tako, da držite dišečice nekoliko daleč stran od vaših bokov z dlanmi, ki so obrnjeni navznoter. Ponavljajoče se vrti uteži v obeh smereh približno 30 sekund. Druga možnost je, da držijo tehtane vedere s svojimi ročajem namesto hlačnic.
Škarje
Ta vaja izmenično razteza hrbet vašega ramena, kar pomaga zmanjšati vašo metanje roke po sprostitvi žoge in prsih. Stojte pokonci z rokami, ki so oddaljene od ramen. Obdržite jih na višini ramen, neprekinjeno premikate roke navznoter, jih čim bolj prečkajte pred prsmi in jih odpirajte 10 do 20 sekund.
Side Bends
Stranski ovinki raztegnejo hrbet vašega ramena in latissimus dorsi, ki razteza vaš zgornji del hrbta, prečka vaš ramenski sklep in ga pritrdi na sprednji del rame. Če pravilno vržete, ima latissimus dorsi pomembno vlogo v fazi pospeševanja gibanja metanja, saj pomaga razširiti in navznoter zasukati zgornji del roke. Če želite izvesti vajo, preprosto dvignite roke nad glavo in se večkrat nagnite stransko na drugo, dokler roke ne dosežejo 45 stopinjskega kota do tal.
Triceps Stretch
Triceps vaše metanje roke igra pomembno vlogo tik preden sprostite žogo med premikanjem gibanja, ker je primarni komolec Extensor. Če želite raztegniti svoje tricepse, jih zmešajte, kolikor je mogoče, položite roko na hrbet vratu in se spustite po hrbtu, dokler se ne počutite lahke. Potegnite koleno s svojo nasprotno roko, da po želji poglobite odsek, vendar ne prekrižite; potrebna je le nežna napetost.
