Vrečka maščobe, ki se preliva nad vašo linijo bikinij, in vam preprečuje, da bi vam zataknili vaše tanke kavbojke. Obupno želite, da se skrči, tako da igrate ravno trebuh.
Dobra novica: Nižji trebuh pooch verjetno ne bo dramatično cestnine za vaše zdravje. Morate skrbeti za trdno trebušno maščobo, ki globoko tka okoli vaših notranjih organov in povečuje tveganje za kronično bolezen. Tvoja spodnja maščoba trebuha pa je verjetno mehka in ščepljiva, kar pomeni, da je podkožno - leži pod kožo. Subkutana maščoba samo ogroža vaše dobro počutje, če imate izjemno številčnost.
Slaba novica? To podkožno maščobo je lahko neverjetno težko izginiti. Spodnji trebuh je lahko eno najtrdotnejših območij za ženske.
Mistaken strategije
Če želite izgubiti spodnji trebuh, boste morda mislili, da morate delati spodnji abs, vendar je to razlogovanje pomanjkljivo. Ni nobenih resničnih "spodnjih" abs, saj je spodnji trebuh del mišične strukture celotnega trebuha. Seveda so nekateri potezi nekoliko bolj poudarjeni na spodnjem predelu rektusovega abdominusa, vendar ni specifične spodnje ab mišice ali mišice, ki jo zavijete v trebuh za pranje perila.
Del vaših abs bolj pogosto in težje tudi ni način, da izgubijo nižje trebušne maščobe in dobili ravno tum. Ab gibi ne povečajo vašega kalorijskega opeklina ali gradijo precejšnje kalorične sesalne mišice. Zmanjšanje celotnega odstotka maščobe je edini način za resnično znebiti maščobe.
Preoblikovati svojo prehrano
Morda boste uživali precej dobro, vključno z vitkimi beljakovinami, zelenjavo, sadjem, mlekom z nizko vsebnostjo maščob in celimi zrni pri večini obrokov. Če želite izgubiti maščobo trebuha, boste morda morali narediti dodatne poteze v vašem prehrambenem načrtu.
Oglejte si dele velikosti porcij, tako da ne uživate več kalorij kot vsak dan. Jejte 250 do 1.000 kalorij manj, da izgubite 1/2 do 2 kilograma na teden. Bodite previdni, da ugotovite primanjkljaj, ki nimaš jesti manj kot 1.200 kalorij na dan, ali pa boš tvegal zaustaviti vaš metabolizem in morebitne prehranske pomanjkljivosti. Sledite vnosu kalorij z MyPlate SWEET-LIFE.
Nadaljujte, da kalorije, ki jih jeste, prihajajo iz kakovostne hrane. Osredotočite se predvsem na pusto beljakovino - mislite na ribe in piščančje prsi - in sveže veggije. Majhne obrobe celih zrn, sadja in škrobne zelenjave zaokrožujejo vaš načrt prehrane. Nizek vnos ogljikovih hidratov pomaga pospešiti izgubo telesne mase, kar kažejo randomizirani poskusi, objavljeni v izdaji Anali interne medicine leta 2014. Ne poskrbite za zdrave maščobe; jedo po naročilu oljčnega olja, avokada ali oreščkov pri večini obrokov.
Fileti lososa na lesenem ozadju od zgoraj, selektivni poudarek Foto Credit: badmanproduction / iStock / Getty Images Nasveti
- Na spodnjem delu trebuha je včasih simptom prebavnega sistema v stiski. Preobčutljivost na hrano ali številčnost hrane, ki proizvaja plin, se lahko pojavi kot nadimek na spodnjem delu trebuha. Krupna zelenjava, mlečna hrana, otrobi in sladkorni alkoholi - in sicer sorbitol in manitol - so lahko vzrok za vaš trebuh pooch, če imate normalno težo.
Premakni to telo
Kardio in trening moči so prav tako ključnega pomena za izgubo spodnjega trebuha pooch. Ženske pogosto žrtvujejo treninge moči, da preživijo več časa na tekalni stezi ali stopnišču; navsezadnje se zdi, da ti načini vadbe zažgejo več kalorij. Vendar pa se usposabljanje odpornosti uvršča v dobro zaokroženo rutino.
Izobraževanje moči
Malo naložb v izgradnjo več mišic vam pomaga, da postanejo bolj vitki. Mišice prižgejo več kalorij kot maščobe v mirovanju, tako da s treniranjem moči preusmerite svoje telo v stroj, ki zažiga kalorije, ki preplete prekomerno telesno maščobo, vključno s tistim, ki je tik pod gumbom trebuha.
Naredite vsaj dve treningi za trening na teden, pri čemer uporabite uteži, ki vas utrpijo utrujeni v osmih do 12 ponovitvah. Preskočite krožne roke in noge dvignite, tako da bi morali biti del vašega režima tako veliki kot premični, kot so čučanj, stiskalnice prsnega koša, pull-up, dlani, dipi in tečaji kolka.
Ženska teče na tekočem traku. Fotografija kredita: spletna fotografija / iStock / Getty Images Cardio Options
To ne pomeni, da nekateri kardio niso pomembni pri ohranjanju zdravega srca, močnih kosti in ohranjanja telesne mase. Najmanj 30 minut v večini dneva v tednu z zmerno intenzivnostjo zadošča večini žensk, a za dobavo ravnega trebuha opravite intervalno usposabljanje pri treh od teh vadb.
Intervali vključujejo izmenično kratke stave vseh napora s kratkimi napadi enostavnega napora. Intervalno usposabljanje omogoča učinek po zgorevanju, tako da po končanem telovadbi še naprej uporabljate dodatne kalorije in vklopite nekatere telesne mehanizme, ki povečujejo kapaciteto gorenja maščobe. Vse te koristi so potrdile raziskave v izdaji Journal of Novel Physiotherapies iz leta 2014.
Spodnji Belly Focus
Čeprav specifične vaje ab ne bodo dale pač trebuh, nekateri potezi pomagajo zmanjšati napenjanje in vam dati moč in ravnovesje, tako da lahko bolje izvajate vse vaje. Te tri poteze delujejo rektus abdominis, sprednji plašč vaših abs, s posebnim poudarkom na spodnjem delu.
Statični tisk
Korak 1
Lezite na hrbet, upognite kolena in dvignite gležnje vzporedno s tlemi. Postavite roke na stegna, držite glavo in nazaj stisnjeno v tla.
2. korak
Pri vdihu prerežite trebušne mišice, tako da potegnete trebuh v smeri hrbtne kosti. Hkrati potisnite roke proti nogam in nogam v svoje roke.
3. korak
Držite to izometrično moč za eno do dve točki. Sprostite se in ponovite skupno 10 ponovitev.
Ženska, ki izvaja podlaket za podlaket Photo Credit: undrey / iStock / Getty Images Videl
Korak 1
Vstavite sprednji položaj na podlakti.
2. korak
Potegnite svoj pepel in dvignite boke proti stropu, da ustvarite obrnjeno obliko v-oblike. Počutite se trebuh in malo pod vašo rebro.
3. korak
Držite dva do tri diha in se vrnite na prvotno podlaktico. Ponovite 10 do 15 krat.
Reverse Crunch
Korak 1
Lezite na hrbet in počivajte za roko za glavo. Dvignite noge in ustvarite kot z 90 stopinjami s koleni.
2. korak
Pritiskajte spodnjo stran navzdol, ko risite abs, da dvignete zadnjico in boke s tal. Kolena se potegnejo proti prsnemu košu.
3. korak
Vrnite se na začetno pozicijo, da dokončate eno ponovitev. Cilj 12-15 ponovitev skupaj.
