Večina ljudi se osredotoča na gorenje maščobe z vadbo, saj je več kot 66 odstotkov odraslih v Združenih državah prekomerno telesno težo ali debelih, pravi ameriški koledž za športno medicino. Vendar pa je pomembno ohraniti tudi pusto mišično tkivo, ki jo je treba pravilno delovati in tudi porabiti največ maščobe. Kardio vadbe morajo biti dovolj izzivalne, da dvignejo vaš srčni utrip in gorijo maščobo, hkrati pa ohranjajo svojo mišično mišico s treningom moči in dieto.
Priporočila kardiovaskularne vadbe
Kardiovaskularna vadba je vsaka dejavnost, ki dvigne vaše srce in stopnjo dihanja ter jih obdrži dalj časa. Hoja, tek, plavanje, kolesarjenje in eliptična vadba so vam na voljo le nekaj možnosti. Za večje izgorevanje maščob opravite kardio vadbe pet do sedem dni na teden 30 do 60 minut na sejo. Za najboljše rezultate hranite intenzivnost zmerno in visoko. Zmerno do visoko intenzivnost je v primerjavi s 55 do 85 odstotki vašega maksimalnega srčnega utripa.
Izračun ciljne srčne frekvence
Osnovni, hitri izračun samo uporablja starost za oceno območja treninga srčnega utripa. Preprosto odštejte starost od 220, da dosežete maksimalni srčni utrip. Nato pomnožite MHR za 0,55 in z 0,85, da dobite območje treninga. Vendar pa je daljši izračun, ki uporablja tudi počivajoč srčni utrip, znan kot Karvonenova formula, natančnejši. Znesite starost od 220 za vaš MHR. Odštejte svoj srčni utrip s svojega MHR-ja za rezervacijo srčnega utripa. HRR pomnožite za 0,55 in dodajte svoj RHR nazaj na spodnji del vašega vadbenega območja. HRR pomnožite za 0,85 in dodajte v RHR za visok konec območja za treniranje maščobe.
Ohranjanje mišične mase
Pomembno je, da opravljate treninge treninga za treninge, da ohranjate pusto mišico med izvajanjem kardio treninga. Vadite dva ali trikrat na teden v nespremenjenih dneh. Izberite eno vajo za vsako glavno mišično skupino in naredite eno od osem do dvanajst ponovitev. Uporabite težo ali odpornost, ki je izziv za vaše mišice, vendar vam omogoča, da svoje vaje opravite pravilno. Spremeni vadbe vsakih štiri do šest tednov za nenehno izboljševanje.
Pomen prehrane
Pogosto, ko ljudje poskušajo goriti maščobe s telesno vadbo, tudi zmanjšajo vnos kalorij. Če preveč zmanjšate kalorije, bo vaše telo ohranilo zaloge maščob in razkrilo mišično tkivo. Zmanjšajte kalorije za največ 10 do 20 odstotkov na dan. Jejte ravnovesje celih zrn, vitkih beljakovin in nenasičenih maščob, pa tudi svežega sadja in zelenjave za shranjevanje maščob in ohranjanje mišic.
